營養貼士
營養貼士 【減肥餐單】制定Keep Fit計劃前 營養師幫你糾正6大致肥誤解！
個個都減肥，唔通個個都想減肥咩？不論係男女老幼，香港人都愈來愈注重身型同健康，個個都話要減肥，各施各法。有啲人一日三餐跟足減肥餐單食嘢、有人狂做運動、有人甚至去食減肥藥，但都唔一定成功。今次Bowtie就請嚟註冊營養師MasterJack，為你糾正致肥誤解！
1. 飲啤酒最易肥？
MasterJack：其實都係睇你飲幾多嘅啫。酒類飲品嘅熱量來源主要嚟自酒精。所以喺同等份量下，酒精濃度越高嘅話，熱量就會愈高。一齊睇吓個表：
| 每100ml（酒精濃度） | 啤酒 （4-4.9%） | 紅酒（12%） | 威士忌（40%） |
| 熱量（千卡路里） | 36.6 | 79.4 | 205 |
如果只係飲100ml，咁啤酒嘅熱量絕對會係最低。不過，現實係好多時候飲啤酒嘅朋友都飲多過一罐，有時候甚至飲兩大杯（2 Imperial Pint係1,136ml，2 US Pint係946ml），咁就360Kcal 㗎喇。所以話怕肥唔飲啤酒嘅朋友某程度上都啱嘅，避免自己飲多咗嘛。
另外補充少少，好多人話啤酒糖份多所以肥，呢樣就唔啱啦，頭先講咗酒精先係主要熱量嘅來源，啤酒入面嘅糖份係每100ml大約2g左右，即係8Kcal啫。
2. 淨係做運動唔節食就減到肥？
MasterJack：其實完全靠運動嚟減肥係非常唔乎合經濟原則（成本效益）。
好簡單一個事實：一個160磅嘅人去健身室舉重1個鐘可以消耗到230Kcal（1）。一碗腩肉墨魚丸麻辣湯底米線嘅熱量係830Kcal（2）， 求其一間粉麵舖嘅一碗雲吞麵熱量就係300Kcal（2）， 即係話同樣係食碗麵， 你揀錯咗嘅話，果日就要去健身房舉2個鐘頭18分鐘嘅鐵嚟抵消返。 試問公務咁繁重嘅你又點可以再抽到呢啲時間出嚟呢。
但你千祈唔好誤會， 我唔係叫大家唔好做運動，反而非常鼓勵大家做運動。因為你只能夠透過做運動嚟改善心肺功能。只不過一心諗住運動就係減肥嘅全部的話，你就有啲被誤導啦。就減肥學嚟講，最重要始終都係飲食行先。
3. 食白飯係致肥元兇？
MasterJack：終於都等到你問呢條問題啦! 錯囉，錯晒！食紅米唔會肥，食糙米唔會肥，食白米都唔會肥。睇睇下面:
| 營養成份 | 提供熱量（每1克） |
| 碳水化合物 | 4Kcal |
| 蛋白質 | 4Kcal |
| 脂肪 | 9Kcal |
| 酒精 | 7Kcal |
一睇個表就一目了然啦， 齋講熱量嘅話，幾時都唔輪到碳水化合物排第一，所以飯點會係致肥元兇？一碗飯嘅熱量其實大約係200Kcal左右，就算你一日三餐都食碗飯，都係600Kcal左右，所以一定係你平時食嘅餸比較肥。
可能會有人話：「唔係喎，食多咗嘅碳水化合物，用唔晒嘅話身體咪會將佢轉成脂肪儲起囉， 咁就會肥啦！」
的而且確， 身體係有機制將單糖轉成脂肪， 但其實因為個機制好複雜同埋好浪費資源嘅關係（身體要將單糖變成脂肪酸，過程係需要用能量㗎。即係用能量去轉化能量，身體其實都會覺得好無聊，好唔合成本效益），所以只係有好少部份多餘咗出嚟嘅碳水化合物， 先會被轉成脂肪儲起（3）。
相反，人類嘅腸胃係可以好有效率咁吸收食物入面嘅脂肪，用唔晒就簡單直接咁儲起。咁你話啦，食碳水化合物易肥，定係食脂肪易肥？
4. 太夜食飯都會肥？
MasterJack：夜食飯係唔會令到你肥，但係如果夜食飯，而又令你選擇一啲無咁健康嘅食物，咁就會令到你肥啦。
觀察性研究顯示晚飯時間與肥胖係無關連㗎（4），個研究搵咗兩班小朋友，一班就係夜晚8點前食飯，另一班就係夜晚8點後先食飯，結果係搵唔到晚飯時間同肥胖有關連㗎。
相反，有大量研究顯示始終都係食物入面嘅熱量先會引致肥胖（5）。所以，要返夜嘅朋友或者晏收工嘅你都唔好太怪罪自己份工，只要唔好亂食嘢就唔會肥。
5. 食齋無咁肥？
MasterJack：如果你以為食齋無咁肥，咁就大錯特錯啦。「食齋」呢兩隻字其實好廣泛，純素主義（Vegan）、蛋素主義（ovo-vegetarianism）、奶素主義（lacto-vegetarianism）、奶蛋素主義（ovo-lacto-vegetarianism），仲有會食海產嘅（semi-vegetarianism）等等，通通都係「食齋」。
唔同嘅食齋方式老老實實又真係會對你嘅營養攝取有好大嘅影響，深到直頭可以寫篇論文。不過無論邊種「食齋」都好，其實點樣煮先係關鍵。舉個例，羅漢齋炒麵係齋菜，一碟有成850Kcal，一份冷蕎麥麵（醒唔醒起佢都係齋先？），先得300Kcal。其他齋舖啲素肉好多都係預先炸過，吸晒油，我就唔使多講啦。所以我覺得「食齋」就唔一定無咁肥嘅。
6. 唔食早餐可以減肥？
MasterJack：我只可以答你唔會，而且仲會更加肥，更加唔健康。根據小弟嘅經驗，普遍嚟搵我幫手減肥嘅朋友，見我之前每日都係食得好少餐，而且好多都係無食早餐嘅習慣。當我叫佢哋食返早餐，同埋仲要每日食好多餐之後，全部都開始減到磅。
其實你要明白，減肥唔係要盲目追求食少啲熱量（卡路里）。我哋人類其實好先進，識得自我適應同調節。有樣嘢叫新陳代謝，佢主宰住我哋每日要用幾多能量。
當我哋食少咗，新陳代謝其實係會減慢啲去慳住嚟用，到你再食嘢嘅時候，身體會更加吸收，令到你儲起更加多。所以你越唔食嘢，最終只會越肥，你係唔夠自己嘅「新陳代謝」鬥㗎，所以你係要同佢做好朋友，令佢轉換快啲去幫你減肥。
總括嚟講，由早餐開始做起，少食多餐，先可以幫到你改善新陳代謝，幫你加快消脂。
延伸閱讀
資料來源
- 1World Cancer Research Fund. Exercise Calorie Calculator.[Internet]. Wcrf-uk.org. 2019 [cited 31 March 2019].
- 2Centre for Food Safety. Sodium and Energy Contents of Asian-style Noodles-in-soup Dishes - Result of Joint Study by the Centre for Food Safety and the Consumer Council [Internet]. Cfs.gov.hk. 2019 [cited 25 March 2019].
- 3Solinas G, Borén J, Dulloo A. De novo lipogenesis in metabolic homeostasis: More friend than foe?. Molecular Metabolism. 2015;4（5）:367-377.
- 4Coulthard J, Pot G. The timing of the evening meal: how is this associated with weight status in UK children?. British Journal of Nutrition. 2016;115（09）:1616-1622.
- 5Baron K, Reid K, Horn L, Zee P. Contribution of evening macronutrient intake to total caloric intake and body mass index. Appetite. 2013;60:246-251.
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