作者
Bowtie 團隊
更新
2026-07-24
維他命D（Vitamin D）被譽為「陽光維他命」，是人體維持骨骼健康、神經肌肉功能及免疫系統運作不可或缺的營養素。香港人生活繁忙，大多長時間在室內工作，加上外出時習慣做足防曬措施，導致不少人都有維他命D不足的隱憂。
到底維他命D有甚麼具體功效？從日常飲食與日曬中應如何攝取？本文為你詳細拆解維他命D2與D3的分別、缺乏症狀、各年齡層的每日建議攝取量，以及配搭鈣片與魚油等常見迷思。
什麼是維他命D？認識不可或缺的「陽光維他命」
維他命D是一種脂溶性維他命，有別於其他必須完全依賴飲食攝取的營養素，它是人體少數能夠透過皮膚接觸陽光（紫外線B，UVB）而自行合成的維他命。無論是透過日曬合成，還是從食物中攝取的非活性維他命D，進入人體後都需要經過肝臟及腎臟的轉化，最終成為具備生理活性的骨化三醇，才能真正在體內發揮調節功能。
維他命D2與D3有何分別？哪種吸收更好？
維他命D主要被分為D2及D3兩種，兩者的核心分別在於來源：D2多來自植物與菇類，而D3則來自動物及人體日曬合成。醫學界普遍認為，補充維他命D3在提升血清濃度及長效維持體內水平的效率比D2更為優異。
|
比較項目 |
維他命D2 (麥角鈣化醇 Ergocalciferol) |
維他命D3 (膽鈣化醇 Cholecalciferol) |
|---|---|---|
|
主要來源 |
植物性來源（如經紫外線照射的菇類、酵母），適合純素食者 |
動物性來源（如高脂魚類、蛋黃）及人體皮膚日曬合成 |
|
提升血清濃度效率 |
較低 |
較高，能更長效地維持體內維他命D水平 |
維他命D的關鍵功效
維他命D對全身多個系統都有深遠影響，除了廣為人知的維持骨骼強健，近年醫學界亦指出它在抗發炎及調節情緒上扮演重要角色。以下是7個已被科學廣泛認可的核心功效：
-
促進鈣與磷的吸收：在腸道中促進鈣質與磷質的吸收，是維持骨骼及牙齒堅固的基石。
-
預防骨骼疾病：充足的維他命D能有效預防兒童出現佝僂病 (Rickets)，並降低成人患上骨質軟化症及骨質疏鬆的風險。
-
維持血鈣平衡：協調副甲狀腺素，維持血液中鈣濃度的穩定，保障正常生理運作。
-
維持神經與肌肉功能：有助神經傳導與肌肉收縮，對於年長者而言，能減少肌肉無力及因步伐不穩而跌倒的風險。
-
支持免疫系統運作：調節免疫細胞功能，增強身體對抗外來病菌的防禦力，減低呼吸道感染的風險。
-
具備抗慢性發炎作用：醫學研究顯示，維他命D能幫助抑制體內過度的發炎反應，對維持整體健康有正面作用。
-
調節情緒與紓緩焦慮：大腦神經元中存在維他命D受體，與血清素合成密切相關，有助改善情緒低落及憂鬱狀態。
缺乏維他命D會怎樣？常見的5大缺乏症狀
缺乏維他命D初期未必有明顯表徵，但隨着時間推移，可能會影響骨骼、肌肉及免疫系統。若你經常出現以下5大症狀，便可能是身體缺乏維他命D的警號：
-
骨痛與下背痛：血鈣不足會影響骨骼健康，容易引起關節及下背持續痠痛。
-
肌肉頻繁抽筋或無力：神經肌肉傳導受阻，導致經常抽筋或容易感到四肢乏力。
-
免疫力低下，容易頻繁感冒：免疫系統缺乏足夠支持，抵抗力下降，增加感染傷風感冒的機率。
-
長期疲勞與精神不振：即使睡眠時間充足，日間依然容易感到極度疲倦。
-
情緒低落、容易出現抑鬱傾向：血清素分泌受影響，可能導致無故情緒低落或焦慮。
容易缺乏維他命D的5大高危族群
香港都市人生活繁忙，部分群組因日照時間不足或生理改變，特別容易面臨維他命D不足的風險。如果你屬於以下任何一個族群，便應多加留意：
-
長期室內工作者或甚少接觸陽光的人：長期留在冷氣辦公室或因高樓密集而日照不足（香港都市人極常見）。
-
年長者：隨着年紀增長，皮膚合成維他命D的能力會顯著下降。
-
純母乳餵哺的嬰幼兒：母乳中的維他命D含量較低，香港衞生署建議全母乳餵哺的嬰兒需額外補充。
-
純素食者：由於缺乏來自動物性食物（如魚類、蛋黃）的維他命D3來源。
-
膚色較深或過度防曬者：深膚色含有較多黑色素，會阻擋 UVB 吸收；經常穿著長袖防曬衣物或塗抹高系數防曬亦會妨礙合成。
每日建議攝取量及上限：各年齡層需求對照表
不同年齡層對維他命D的需求各有不同，市民在選購補充劑時可留意營養標籤上的國際單位（IU）或微克（µg）作換算（1 微克 = 40 IU）。以下參考美國國家醫學院（IOM）等國際指引整理的建議攝取量：
|
年齡 / 族群 |
每日建議攝取量 |
每日最高攝取上限 (UL) |
|---|---|---|
|
嬰兒 (0-12個月) |
400 IU (10 微克) |
1,000 – 1,500 IU |
|
兒童及成人 (1-70歲) |
600 IU (15 微克) |
4,000 IU (100 微克) |
|
年長者 (71歲以上) |
800 IU (20 微克) |
4,000 IU (100 微克) |
|
孕婦及哺乳期婦女 |
600 IU (15 微克) |
4,000 IU (100 微克) |
(注意：具體攝取量可能因個人健康狀況而異，如有疑問應諮詢醫生或註冊營養師。)
補充維他命D的三大途徑
要有效補足維他命D，最理想的方法是透過日曬、飲食及保健食品三管齊下。只要掌握正確的方法，便能輕鬆滿足每日所需：
-
日照法則：每週2-3次，每天曬10-15分鐘 最自然的方法是讓皮膚直接接觸陽光。建議每星期2至3次，讓臉部、手臂或腿部在無防曬阻擋下，曬太陽約 10 至 15 分鐘。應避開正午猛烈陽光以免曬傷，選擇早上或午後陽光較為溫和的時段為佳。
-
飲食攝取：維他命D食物排行榜 除了日曬，我們亦可從日常飲食中攝取。以下為常見富含維他命D的食物：
|
食物名稱 |
份量 |
大約維他命D含量 (IU) |
大約維他命D含量 (微克) |
|---|---|---|---|
|
三文魚 (野生) |
100克 |
~900 – 1000 |
~22.5 – 25 |
|
鯖魚 / 秋刀魚 |
100克 |
~300 – 400 |
~7.5 – 10 |
|
經日曬的乾冬菇 |
100克 |
~400 |
~10 |
|
蛋黃 |
1個 (大) |
~40 |
~1 |
|
添加維他命D牛奶 |
1杯 (約240毫升) |
~110 – 120 |
~2.5 – 3 |
-
保健品補充 若無法透過日曬及飲食攝取足夠份量，可考慮服用維他命D補充劑。選擇時可優先考慮吸收率較高的維他命D3，並遵從每日建議攝取量服用。
維他命D3的正確吃法、副作用與禁忌
只要正確配搭，維他命D的吸收率便能大幅提升；相反，過量攝取或與特定藥物同服則可能引發副作用。以下是服用維他命D3的宜忌：
-
最佳配搭增強吸收：建議維他命D與其他脂溶性營養素（如魚油）及鈣質一同服用。魚油中的健康油脂有助脂溶性的維他命D吸收，而維他命D亦能促進腸道對鈣質的吸收，產生協同效應。
-
維他命D中毒風險：單靠曬太陽不會導致維他命D中毒；風險主要來自長期過量服用高劑量的補充劑，或會引發高鈣血症（常見症狀包括噁心、便秘、頻尿、甚至引發腎結石）。
-
藥物相剋禁忌：不宜與特定排油減肥藥（如奧利司他 Orlistat）或類固醇藥物同服。排油藥會阻礙腸道吸收脂溶性維他命，如需服用，建議兩者相隔至少 2 小時。
-
避免高濃度咖啡因：不宜與高濃度咖啡因飲品（如咖啡、濃茶）同時服用，以免影響營養素的吸收效率。
常見問題
維他命D保健食品應該飯前還是飯後吃？
建議在「飯後」服用。因為維他命D屬於脂溶性維他命，與含有脂肪的食物一起消化能大幅提高其吸收率。因此，在一日之中最豐盛或含健康油脂的一餐後服用效果最佳。
隔著玻璃曬太陽能補充維他命D嗎？
不能。一般建築物或汽車的玻璃會阻擋陽光中大部分的紫外線B（UVB），而人體必須接觸到 UVB 才能合成維他命D。因此，隔著窗戶曬太陽雖然會感到溫暖，但無法有效產生維他命D。
塗防曬乳會阻礙維他命D合成嗎？
會。防曬乳的主要功能就是阻擋紫外線，因此塗抹高防曬系數（SPF）的產品會大幅減少皮膚合成維他命D的機會。建議可在一早一晚陽光較溫和時，讓四肢短暫無防曬下曝曬10至15分鐘，之後再塗抹防曬乳以保護皮膚。
素食者如何補充維他命D？
純素食者無法從魚類或蛋黃中攝取維他命D3。除了確保有適量的戶外日照外，素食者可以多吃經陽光照射的乾菇類（含維他命D2）、飲用添加了維他命D的植物奶（如燕麥奶、豆奶），或選擇由地衣（Lichen）提取的純素維他命D3補充劑。
維他命D3不能跟什麼一起吃？
維他命D3不宜與特定排油減肥藥（如奧利司他 Orlistat）及類固醇藥物一同服用，因為會影響維他命的吸收或代謝。此外，亦應避免與高濃度咖啡因飲品（如咖啡、濃茶）同時服用。如需服藥，建議兩者相隔至少2小時。
維他命D可以和鈣片或魚油一起吃嗎？
可以。維他命D能促進腸道對鈣質的吸收，是鈣片的最佳配搭；而維他命D屬於脂溶性營養素，與蘊含豐富健康油脂的魚油一同服用，亦能有效提升人體對維他命D的吸收率，發揮協同效應。
睡前吃維他命D會影響睡眠嗎？
有機會。部分研究指出，維他命D的代謝與褪黑激素（Melatonin）的調節有關，高劑量攝取可能會干擾生理時鐘並影響睡眠質素。因此，一般建議在早上或午餐後服用維他命D補充劑。
資訊來源
相關文章
其他話題
Bowtie StoryBowtie故事Bowtie產品理念BusinessDrugsFood & NutritionHealthHealth GlossaryHR專區Medical Check UpsParentingPrevention/VaccinationWomen’s Health中醫知識了解癌症保險知識個人理財內分泌及糖尿科公司醫保公立醫院百科創業指南呼吸道及肺部資訊報稅攻略女性健康學習專科醫生小兒健康心臟科資訊新冠肺炎殯葬資訊治療方案泌尿科資訊熱門話題牙科資訊物理治療男性健康疾病症狀皮膚及性病資訊真實客戶分享眼睛健康私家醫院百科租樓置業移民須知精神健康老人健康耳鼻喉資訊職場資訊肝臟健康腎臟健康腦神經及中風專科腸胃健康藥物簡介血液健康親子資訊身體檢查項目退休生活運動貼士醫療中心/診所指南門診/普通科資訊預防檢查/疫苗風濕資訊骨科資訊
