健康生活

【引體上升】反手定正手?姿勢錯會練錯肌肉?

不少人走進健身室,思考如何鍛練出優美的身形時,第一時間總會想起練好「胸部」及「手臂」,往往忽略了「背部」的訓練。要訓練背部的肌肉,最有效莫過於引體上升。然而,大部份初學者亦難以完成一次完整的引體上升。Bowtie請來專業教練陳旭智教導大家正確的姿勢及動作!
作者 陳旭智
日期 2021-02-01
更新 2021-05-07
目錄
引體上升的好處主要訓練哪些肌肉?視乎不同握距、姿勢正確姿勢的細節完整動作教學建議訓練計劃如果做不到引體上升有哪些替代運動?

引體上升的好處

訓練背肌

首先,引體上升最明顯的好處是能夠鍛鍊上身的肌肉,而最主要用到的肌肉便是闊背肌,此是人體內最大塊的肌群之一。如果大家希望鍛練出強壯而優美的倒三角身型,只要做好引體上升的動作,讓肩胛向內收,闊背肌便會呈現出倒三角形。不過,整個動作需要靠屈曲雙手而令身體上升,無可避免會運用到二頭肌、三頭肌及肩膊的肌肉,若你希望主力鍛鍊背肌的話,便要注意正確的姿勢,留意是否正確運用發力的肌肉,否則便會事倍功半。

增高

另外,做引體上升時,身體需要自然地懸掛於槓上,此舉能夠促使腰部及背部的肌肉放鬆,相對的拉力對抗自身重力能使骨骼的生長減慢,對於身高增長有一定的幫助。加上都市人因生活習慣的不良姿勢而造成駝背、肩頸僵硬及脊柱彎側,引體上升亦能夠透過改變脊柱位置而改善這些都市病。

減肥

若希望以引體上升減肥,效果相信並不理想,因為引體上升所燃燒的熱量絕對比不上一些帶氧運動如跑步、游泳。然而,因為引體上升是負自身身體重量所進行的動作,體重過重的人比較難完成,可能也會成為不少人控制體重或減去多餘的脂肪的誘因。

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主要訓練哪些肌肉?視乎不同握距、姿勢

上文提及引體上升可以鍛鍊上半身大部份肌肉,包括背闊肌、手臂、肩膊等,而不同的握距就會影響訓練的肌肉部位。窄握距對背闊下肌的刺激較大;寬握距對背闊上肌的刺激較大。不過,相信不少人會發現以寛握距完成動作較難,主要是因為雙手以寛握距握著桿時,不是垂直掛於桿上,導致發力的方向是向兩邊分散,與身體移動的方向有分別。相反,雙手於窄握的時候是垂直掛於拉桿上,發力的方向與手臂擺動的方向一致,因此窄握距會較容易發力。

寬握距 VS 正常握距

引體上升寛握距
引體上升正常握距

正確姿勢的細節

當初學者嘗試引體上升的練習時,會考慮究竟用正手(手掌心向前)還是反手握桿(手掌心向自己)才是正確的姿勢。其實兩種握桿的方法都是正確的,只是鍛練所針對的肌肉不同而已。正手的握法會集中鍛練背闊肌,而反手的握法主要鍛練二頭肌及胸肌,大家可以依據自己的喜好而去選擇握捍的方法。

如果大家想集中鍛練背部的肌肉,必須要知道正確的用力方法。當身體準備上升時,應集中將肩胛骨向內收,令背闊肌能夠積極地發力。如果只靠手臂的力量把身體拉上,反而會鍛練出強壯的手臂。

而不同的雙手握距則可針對不同肌肉部位進行鍛練。對於初學者來說,建議大家循序漸進地慢慢增加練習難度,先以較容易的窄握距去進行引體上升,當熟習動作後,再增加難度改以寛握距進行練習。

正手握桿 VS 反手握桿 

正手握桿
反手握桿

雖然引體上升主要集中鍛練上半身的肌肉,但是下半身的擺位亦不能忽視。當進行練習時,大部份人會發現力量不足,結果嘗試以下半身的前後擺動借力。可是這樣做會減少運用背部肌肉發力的刺激,令訓練的效果變差,再者,過度的擺動亦會導致受傷。有見及此,大家進行引體上升時下半身應該保持穩定,雙腳可以並排伸直並保持微微向前。不少人以為應將雙膝向後屈曲並將雙腳打交叉,但這反而會令盆骨前傾,使背下肌未能完全伸展,令背肌的力量未能完全施展出來。

雙腳擺位

雙腳微微向前

完整動作教學

  1. 雙手以正手握法緊握單槓,雙腳離地及並排伸直,雙手伸直及身體自然垂直。
  2. 集中將肩胛骨向內收縮,利用背闊肌發力慢慢將身體拉上,直至下顎越過單槓。
  3. 放鬆背部肌肉,身體慢慢下降回到起始的位置
  4. 最後雙手要完全伸直,令身體回復到懸吊的狀態,完成一次動作的循環。
完整動作

建議訓練計劃

練習的目標可以設定為每天做3-4組,每組做8-10下,組與組之間可以休息45秒至1分鐘。(若初學者力量不足以完成8-10下的話,可以根據自己的能力去完成最多的次數,不應該因要勉強完成目標而令動作做得不正確。)

練習引體上升的密度完全取決於訓練的目的,如果大家希望增加成功完成引體上升的次數,建議可以天天進行訓練。因為我們的肌肉擁有記憶,當你每天鍛鍊,身體便會自動適應相關的動作,而牽涉的肌肉亦因為頻密的訓練而變得強壯,相信引體上升的次數亦會於短時間有明顯的增長。但要留意的是,訓練量不能每次都去到自己的極限,否則會因為過度疲勞而令肌肉容易拉傷。

如果做不到引體上升有哪些替代運動?

許多人都會覺得引體上升是健身室內較難應付的體能練習動作之一,有些初學者連一下的引體上升都未能完成。其中的原因是力量不足去應付自身的負重使其上升,因此必須透個其他動作去鍛練足夠的肌肉力量。以下是幾項比引體上升較容易的動作。

  1. 身體懸吊: 可以選擇嘗試伸直手臂懸吊於單槓上,或跳上單槓屈臂令胸部貼近單槓,維持以上動作直至力歇為止,這些動作可以鍛練雙手的握力及臂力。
  2. 仰卧划船:仰卧於單槓下,雙手緊握單槓,雙腳伸直放於地上。雙手將身體拉上直至胸口碰到單槓,向內壓緊肩胛骨。維持1秒後,慢慢將身體放下。每組重覆10-15次,每次3-4組,休息時間1分鐘。
  3. 離心收縮:這個動作模仿引體上升的下降部份,雙手如引體上升般緊握單槓,跳起屈肘直至胸部貼近單槓,然後於3-5秒內慢慢將身體降下。每組8-10次,每天3-4組,休息時間為1分鐘。這動作可以讓背部肌肉習慣引體上升身體下降時的動作模式。

身體懸吊及仰卧划船示範

身體懸吊
仰卧划船
常見問題
1.肌肉痠痛才是有效?

運動後出現肌肉痠痛的主要原因是肌肉長期欠缺鍛練時,進行高強度運動後造成的反應,故此肌肉痠痛並不代表曾進行有效的練習。相反,有系統及持之以恆的訓練反而會減少肌肉痠痛的現象。

2.過重不能做引體上升?

由於引體上升是種對抗自身身體重量的一種訓練,體重過重人士會因為體重阻力過大而未能把身體拉上,因此體重過重人士做的時候會感到非常困難。最好的解決方法便是減肥,減輕身體的負荷,透過其他動作練好手臂及背部的肌肉力量,然後再繼續引體上升的練習。

3.為什麼姿勢正確還是上不去?

即使姿勢做得正確,如果背部及手臂的肌肉缺乏長期鍛練的話,引體上升仍然是一種難以完成的訓練。主要的原因是於日常生活中很少機會運用背部的肌肉,導致其力量不足,會比較難去拉起整個身體。改善的方法總離不開擺脫懶惰,勤力地利用其他輔助訓練去鍛練背部的肌肉。

4.女仔是否較難完成引體上升?訓練時有甚麼要特別注意?

對比男士來說,女士的確會較難完成引體上升。除了女士的肌肉比男士沒那麼強壯,另一原因便是體重的分佈。女士下半身的體重分佈比男士的更大,上文經常提到體重過重的人會較難完成引體上升,因此女士完成不了引體上升也不足為奇。女士如希望能夠完成引體上升的動作,可先進行身體懸掛、仰卧划船等動作去發展手臂及背部的基礎力量,建議不應強行嘗試完成引體上升的動作,切忌為強行完成動作而做錯姿勢,導致肌肉拉傷。

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