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火鍋卡路里大揭秘!營養師教你「低卡低鈉」打邊爐!

冬天天氣寒冷,最好的晚餐當然就是打邊爐!雖然不涉及煎炸食物,但隱藏熱量極高,也有機會引發其他健康問題。Bowtie 資訊團隊今次請來林頌雅營養師從湯底、食法、材料入手教大家健康打邊爐!
日期 2021-12-20
更新 2022-07-20
目錄
最健康火鍋湯底之選如何選擇打邊爐食材配料?打邊爐飲品選擇一餐打邊爐卡路里可以差幾遠?健康食法迷思︰先食菜較健康?

最健康火鍋湯底之選

大部分即食湯底含鈉質較為高(每日建議鈉質攝取量少於 2,000 毫克),而麻辣湯底的脂肪含量最高,已多於每日油份建議攝取量的一半(每日不多於 6-7 茶匙)。

傳統即食湯底如︰魚湯、清雞湯、豉油的脂肪含量卡路里較為低,而部分豬骨湯也是低脂低卡的選擇,在選購前,應將不同品牌的脂肪和鈉質含量作比較,從而選擇脂肪鈉質含量最低的品牌。

當然自製火鍋湯底是更健康的選擇,可用新鮮蕃茄、魚、芫茜、昆布、青紅蘿蔔、白蘿蔔等天然食材製作湯底,可降低進食過量脂肪、鈉質的機會及減低卡路里攝取量。

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新興泡菜、藥膳湯底有無伏?

泡菜本身含豐富的膳食纖維、維生素及礦物質,再加上泡菜在發酵過程中產生豐富的乳酸菌,可增強腸道健康,所以健康人士是可以每星期進食少量的泡菜。但市面上即食泡菜火鍋湯底除了含有泡菜外,更添加不少調味料,令湯底鈉質含量非常高,遠遠超出每日鈉質攝取量,部分品牌的脂肪含量較高。

若果想使用泡菜作為湯底,選擇自製會比較健康,大約半包(250-300克)泡菜已可足夠供 4-5 人份量之用。

藥膳湯底最大問題不在藥材本身,而是湯底通常選用排骨、豬手、豬骨、雞腳等含高脂肪的肉類而成,再加上長時間熬製令肉類內脂肪溶入湯底中,結果增加整個湯底飽和脂肪含量。如果想減低湯底脂肪含量,可用低脂肉(豬展、去皮雞、海鮮)代替。

如果想食重口味,麻辣、沙嗲湯之外有何選擇?

麻辣、沙爹湯底脂肪鈉含量較高,若果想食麻辣火鍋可以選用辣椒粉自製湯底,再加入天然調味料如︰花椒、八角、黑胡椒、白胡椒、新鮮辣椒,但避免使用辣椒油,便可減低脂肪攝取量。亦可以用比較清淡湯底,選擇在沾醬料內只加入豉油、新鮮辣椒、蒜泥、蔥及芫茜等天然調味料,更可加入 1-2 滴麻油及少量豉油調味添加味道,從而減少卡路里攝取量。

如何選擇打邊爐食材配料?

打邊爐時,應多選取天然食材多於加工食品(例如︰午餐肉、腸仔、丸),因加工製品隱藏了飽和脂肪及鹽分。對於偏愛食肉人士,應減少進食高脂肪的部位(如︰肥牛、五花肉),最好選擇低脂的雞肉(注意雞肉要走皮),油脂較少的部位如︰里肌肉、牛腱等,亦以低脂海鮮代替。

而海鮮愛好者要避免進食飽和脂肪含量高的部位,包括︰蝦頭、蝦膏、蟹膏、蟹黃等。對於肉類及海鮮愛好者這兩類人,可將部分肉類及海鮮轉換為豆類製品,例如:硬豆腐、軟豆腐、百頁豆腐、豆乾等。

素食者亦可以豆類製品作為蛋白質主要來源,避免進食經油炸的素食加工食品,如:生根、響鈴、枝竹,更要避免過量進食素丸包括香菇丸、芝心丸。

打邊爐飲品選擇

打邊爐應避免選擇高熱量的含酒精飲品、汽水等,這 2 類飲品會增加額外的熱量,以致肥胖。酒精更加劇肝臟負荷,長時期飲用更會引致肝硬化脂肪肝等問題,一些低卡無酒精啤酒可用作替代,一罐起,兩罐止,過過下口癮,亦是不錯的選擇。

其實打邊爐可最好選擇搭配零卡無糖茶,無糖茶含兒茶素,有抗氧化作用,有降膽固醇和血脂的效果,亦可幫助消化,兒茶素當中以綠茶含量為最多。有汽飲品可令飽腹感上升,有助減低食量,健怡汽水及梳打水使用代糖,可減低糖份熱量攝取量。市面上部分茶類飲品及健怡汽水更含少量膳食纖維,可促進腸道蠕動,更可減慢脂肪吸收。

一餐打邊爐卡路里可以差幾遠?

最健康平衡味蕾及養生最放縱
湯底昆布、紫菜、蔬菜豬骨、藥膳(低脂肉)麻辣、沙爹湯
食材(約5種,每份100克)魷魚、魚片、豆腐、芋絲、生菜、白蘿蔔、牛肉片(如里肌肉、牛腱)、烏冬牛肉、魚皮餃、粟米、魷魚、雞肉、生菜響鈴、炸魚皮、魚皮餃、肥牛、墨魚丸、即食麵
飲品無糖飲品(茶、梳打水、健怡汽水)(一支500 毫升)汽水(一罐)啤酒(一罐)
總卡路里*450 kcal828 kcal2516 kcal

健康食法迷思︰先食菜較健康?

先進食菜是會比較健康,因煮肉後,肉類的油份(脂肪)會釋放湯內,增加湯內脂肪的攝取量,不建議放肉後喝湯,更加上蔬菜類比較容易吸湯,攝取多餘脂肪建議進食順序︰

  1. 蔬菜
  2. 高澱粉蔬菜類(如︰粟米、南瓜等)/ 麵類
  3. 肉(以低脂肉類為主,包括走皮雞肉、魚、海鮮為主)
  4. 其他配料

注意事項

湯底煮得越久,更隱藏 2 大危機,第一是高普林,第二就是鈉含量特高,加上火鍋料及沾醬部分,對於患腎病痛風高血壓人士要避免喝湯。如要喝湯,應在食材下湯前先喝及湯底盡量要選擇清淡。

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