足踝扭傷 (拗柴) 是一種非常常見的運動創傷。根據研究統計,足踝扭傷佔了全部運動創傷近 3 成,當中更有近 3 至 4 成患者會有重複性扭傷,因而造成不同程度的踝關節不穩定及踝關節炎等。Bowtie 今次請來 Miracle Prehab & Sports Clinic 的註冊物理治療師 Chloe Mo 為大家詳細解釋。

什麼是足踝扭傷?

足踝扭傷(俗稱︰拗柴)一般分為內側扭傷及外側扭傷兩種,當中外側扭傷佔了 85% 以上,可算是身體上的「扭傷之王」。

一般來說,當我們意外地出現前足內翻、後足外翻、脛骨外旋及足踝蹠屈等情況時,就會造成外側扭傷,例如是做運動時的跑動、起跳、與其他物件碰撞、轉向及著地等都是常見的足踝扭傷原因,另外手機低頭一族邊看電話邊下樓梯也是「高危」動作之一。

扭傷後,除了我們經常聽到的韌帶會受傷外,足踝外側的肌肉、筋腱、神經、甚至本體感覺受器都會受到不同程度的損害。

「拗柴」不只會腳腫

單單是足踝韌帶的拉傷,也有分不同程度的等級,大致分為 3 級,恢復時間及處理手法都有很大分別。

第一級拉傷︰會出現微微腫脹

第一級是輕微韌帶拉傷,是我們俗稱的「小拗」,韌帶只是稍稍被拉長,通常表面沒有什麼變化,有時候可能會有微微的腫脹,這種情況大概需要休息一至兩星期已能痊癒。

第二級拉傷︰皮下可能現瘀血

而第二級是中度韌帶拉傷,俗稱「中拗」,這代表韌帶被拉長的程度已經超過了本身其可以負荷的程度,當中韌帶已有部份撕裂,腳腕外側會出現痛楚、腫脹,過一兩天皮下亦有可能出現呈紫紅色的瘀血現象,這代表筋腱韌帶上的血管受傷而出血。

足踝的活動能力及穩定性亦會明顯下降,初階段時更不能完全承受體重。這種情況一般需要長一點的時間才能重投運動,若能配合物理治療和復康運動,大概是 6 至 12 個星期。

第三級拉傷︰康復時間可長達數月

最嚴重的級別是第三級嚴重拉傷,是我們俗稱的「大拗」,這是韌帶被拉長到完全撕裂,扭到時可能聽到明顯的「啪」一聲,患處會出現更嚴重的腫脹及瘀黑色的皮下出血,有趣的是,當韌帶完全被撕裂,痛楚反而可能沒有那麼嚴重,反而腫脹及瘀黑的樣子比較驚人。

三級韌帶撕裂的復原時間 3-4 個月是走不掉了,有時候可能長達一年。由於有韌帶完全撕裂,足踝穩定性會大大下降,如果沒有好好配合物理治療復康運動,便有機會發生第二次、第三次的足踝扭傷。

「拗柴」有機會造成骨折?

順帶提一提,嚴重的外側扭傷有機會會伴隨骨折,常見骨折處包括腓骨尖端及第五蹠骨,若按下去骨處有明顯疼痛,則代表有機會骨折了!此時應到西醫求診照 X 光檢查判別,若真的有骨折情況,可能需要打石膏或釘子來固定,跟以上只有韌帶拉傷的處理手法很不同。

如何處理扭傷?什麼是「PRICE」或「POLICE」? 

Chloe Mo

PRICE 是一般很常會聽到的急性非創傷性受傷後的處理方法,指「Protection 保護、Rest 休息、Ice 冰敷、Compression 加壓、Elevation 抬高」,這個原則其實被沿用很久,但其實休息太久、對於關節的恢復其實有不良的影響,例如會降低肌肉力量及降低血液循環等等。

因此最新的指引把 Rest 休息改為 Optimal Loading ,中文為「適當負重」,成為了最新的「POLICE: Protection, Optimal Loading, Ice, Compression, Elevation」。

「適當負重」或需諮詢物理治療師

Protection︰是指在扭傷初期盡量保護足踝的部份,避免在康復期間再次扭傷,保護期間應對足踝活動保持輕柔,亦可以使用不同的貼紮方法保護患處。

Optimal loading︰是指給予足踝適當合理的負重來代替休息,即使要對足踝保持輕柔,但在翌日已經可以慢慢加入足踝的運動,例如向不同方向轉動腳腕、慢慢讓受傷一邊分擔部分體重,橡筋帶阻力訓練等等,詳情可以諮詢物理治療師。不要小看這些簡單運動,他們能喚醒肌肉、本體感受器,亦能夠加強神經的控制能力。只是躺在床上對你的復原沒有好處!

冰敷有何注意事項?

 Ice︰就是字面上的冰敷,主要用來減低受傷後的疼痛以及控制發炎腫脹的程度。在初頭幾日我們建議每天冰敷四至五次,每次隔兩三小時,而單次冰敷為 15 分鐘。

冰敷時間不是越長越好,敷太久有機會會造成皮膚冷凍傷、局部神經麻痹等情況。冰敷適用於發炎最旺盛的最初一星期,摸下去還有點熱的感覺才冰敷。

當熱的感覺消失時代表患處急性發炎大大減低,只是在冰敷幫助也不大,足踝的腫脹一般不會在幾天內消失,有時更會有慢性腫脹,因此「腫就要敷下冰」的說法不太準確,後期時暖敷增加局部血液循環對消腫效果更佳。

除了包紮亦需配合復康訓練

Compression︰加壓也是一個非常有效控制腫脹的方法,可以使用彈性繃帶稍用點力包裹足踝。

Elevation︰抬高受傷的足踝至少要高過心臟的位置,可於平躺時放兩至三個枕頭在足踝下,好讓血液和淋巴回流,減低腫脹。

如果當外側足踝扭傷過了急性期後,腳腕及小腿外側地方仍然有疼痛的狀態,便可能是腓骨長肌、腓骨短肌等在足踝扭傷時也拉傷肌肉,以致出現激痛點的問題,這個時候使用物理治療針灸處理這些激痛點,效果非常顯著喔!

別以為過了幾星期走路不痛了足踝便是完全康復,沒有配合適當的復康訓練,包括平衡力、肌力、爆發力等,一般回到運動場上也有障礙,例如靈活度、彈跳力明顯下降等,嚴重更會再次扭傷同一位置,好像回到最初的起點。「千里之行,始於足下」,希望大家能夠好好愛護自己雙足,才能走更遠的路。

 

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作者介紹:

ChloeMoChloe Mo 是一位註冊物理治療師,她同時亦有 RYT200 瑜伽導師、運動貼紮導師、健身球教練等專業資格。曾在公營醫院及私營診所工作,亦曾為香港代表隊、香港城市大學體育隊、南華會銅鑼灣欖球會等組織擔任駐場運動物理治療師。物理治療師身份以外,Chloe 亦是一位芭蕾舞愛好者。

 

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*本文章內容由 Miracle Prehab & Sports Clinic 提供並只供參考,不代表 Bowtie 立場,Bowtie 對任何人因使用或誤用任何信息或內容,或對其依賴而造成的任何損失或損害,不承擔任何責任。

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