健康生活

【掌上壓】專業教練示範如何配合呼吸、訓練上身肌肉!

上幾週的訓練主要集中針對腹部及腿部肌肉,相信大家都急不及待想知道該如何鍛練上身的肌肉,而今次Bowtie 資訊團隊就繼續請來專業體能教練陳旭智介紹一項耳熟能詳的體能訓練 – 掌上壓。雖然掌上壓看起來是可以輕易完成,但究竟又有什麼地方需要大家留意呢?
作者 陳旭智
日期 2020-11-26
更新 2021-06-30
目錄
一般掌上壓姿勢,如何配合呼吸?不同種類的掌上壓? 可訓練哪些肌肉?掌上壓的好處及注意事項掌上壓是否會造成手腕痛?

一般掌上壓姿勢,如何配合呼吸?

當進行掌上壓的訓練時,與其他體能訓練動作一樣要配合穩定的呼吸節奏,切忌憋氣太長,因為吸一口氣後,連續做幾下才呼氣的話,身體會迅速感到疲憊。相反,每做一下掌上壓時應該用力時吸氣,放鬆時呼氣。建議用力撐起上身時吸氣,然後當身體下降時慢慢呼氣,再以這樣的呼吸方式配合掌上壓的動作,絕對能讓訓練的效果更加明顯!

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不同種類的掌上壓? 可訓練哪些肌肉?

由於掌上壓都屬於比較普遍的體能練習,亦因為它廣泛為大家所認識,坊間亦衍生出許多不同種類的掌上壓訓練,主要的原因是身體部位的擺放位置有著小小變化,便可以鍛練不同肌群,而最常見的做法便是改變雙掌之間的距離。儘管掌上壓的訓練有很多變化,但總是離不開訓練我們的胸肌、背肌、肩膊及三頭肌,接下來就為大家介紹以下幾種不同的掌上壓姿勢:

肩寬掌上壓

整體而言,這是一種最普遍的掌上壓方式,雙掌以肩膊的闊度放於地上,雙腳伸直合攏,用前腳掌支撐下身,背部、臀部及雙腳挺直好像形成一塊木板,挺胸收腹,並緊記腹部切勿下墜。動作開始時,雙肘慢慢彎曲,直至形成九十度後保持穩定,然後雙臂同時撐直令上身上昇至起始位置。這個動作主要鍛鍊胸部的肌肉,當然亦會鍛鍊背肌、肩膊及三頭肌。

肩寬掌上壓-動作1
肩寬掌上壓-動作2

窄距掌上壓

當大家進行肩寬掌上壓一段時間後,覺得沉悶而慢慢想嘗試不同的動作,窄距及寬距掌上壓就能為大家增添一些難度及新鮮感。窄距掌上壓便是將雙掌的距離收窄,然後整套動作就與肩寬掌上壓大致上相同,只是上臂會緊貼上身驅幹。這套動作則主要鍛鍊胸肌內側的肌肉及三頭肌。

窄距掌上壓-動作1
窄距掌上壓-動作2

寬距掌上壓

顧名思義這個動作便是將雙掌放於比肩寬較寬闊的位置,而動作亦與以上兩種掌上壓相同,只是主要針對鍛練的肌肉是胸肌外側及肩膊的肌肉。

寬距掌上壓

建議初學者先進行肩寬掌上壓作訓練,因為難度較低及會較容易掌握,每星期可以進行3次掌上壓訓練,每次3組,每組15-20次,每組完成後可以休息1-2分鐘。當可以輕鬆完成時,可以嘗試窄距掌上壓或寬距掌上壓進行訓練。

掌上壓的好處及注意事項

首先,做掌上壓的好處是大家可以隨時隨地練習,只需要安在家中,亦不需要任何器材,便可以鍛練上身的肌肉包括胸肌、肩膊及三頭肌。再者,透過不同種類的練習,可以塑造出優美的上身線條,看起來亦會給予別人健碩且健康的感覺。加上掌上壓屬於有氧運動,持之以恆地進行有系統的訓練,可以加速血液循環,增加肌肉力量之餘,亦可以提高運動能力。

雖然掌上壓的動作看起來非常簡單,但也不可以掉以輕心,萬一姿勢稍為偏差的話,不但未能針對特定肌肉作出鍛練,還會造成頸痛或腰痛等受傷情況。最常見的錯誤便是腰部塌下或提得太高,由於初學者的核心肌群力量不足,導致運用了腰部的肌肉,久而久之便會造成背酸或腰痛,因此,做掌上壓時應該鎖緊腹部及背部,從側面看時整個身驅會形成一條直線。

掌上壓正確姿勢
掌上壓錯誤姿勢1
掌上壓錯誤姿勢2

而另一個不可忽視的重點便是要緊縮臀部,這樣亦可以減少腹部及臀部承受的壓力,減少受傷的機會。

最後要留意的是掌上壓始終是以身體重量負重的體能訓練,對肌肉的刺激始終有限,運動人士可能會發現鍛練胸部肌肉的效果並不理想。當遇上這樣的情況,大家可以開始嘗試負上額外重量的訓練,透過大重量的訓練如槓鈴卧推、器械推胸等動作,加強鍛練上身肌肉的效果。

掌上壓是否會造成手腕痛?

上面提及掌上壓要注要的地方,不少人會遇到手腕痛的問題。由於雙手承受著上半身大部份的負重,而手掌又與前臂形成90度的屈曲,故此手腕未必達到一個適合的發力方向,長時間的不適最後便會造成手腕痛。建議若發現進行掌上壓訓時,手腕感到酸痛的話,可以嘗試以啞鈴或支撐架作為雙手的支撐點,此舉便可以舒緩手腕的壓力,並且大大減低手腕痛的情況。

掌上壓手腕痛解決方法
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