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【譚仔卡路里】米線、土匪雞翼熱量有幾高?(附營養專家建議)

譚仔可以說是深受香港人歡迎的食物,一度放飯時間,譚仔都必定出現長長的人龍!譚仔到底在體重管理的時候可以吃嗎?當中的米線和小食到底熱量又是如何?今次就讓greenutss和大家講解一下譚仔食物的營養成份吧!
作者 greenutss
日期 2023-09-19
更新 2023-12-14
目錄
湯底米線營養專家整體建議健康點餐建議肥胖令危疾風險大增 — 建議運動及均衡飲食+Bowtie 危疾保
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湯底

一碗米綫大概有200至250ml 豬骨湯底為底料, 再加上鹽, 糖, 鷄粉, 白醋,淡奶等調味。

有些湯底會再加上豆瓣醬, 辣椒粉,酸菜和花椒油炒製的特製炸醬, 油脂量會非常可觀,而且淡奶和花椒油的飽和脂肪和反式脂肪含量都比較高,多食會影響心血管功能, 不太推薦經常食用。 

一般來說,湯底的辣味主要來自特製炸醬及辣油,辣油成份越多,油脂也會越高。香港政府食品安全中心建議每天的總熱量攝取中不多於20至30%來自脂肪,即是每天吃2,000千卡的飲食中,總共可以攝取約44至67克脂肪(約9至13茶匙油脂)1。單一碗譚仔湖南酸辣湯底已經有接近40克脂肪 (8茶匙), 經常適用重辣重油份湯底的朋友,會在不知不覺間攝取過多脂肪和熱量,導致體重上升。 

建議喜歡吃辣湯底的朋友,盡量揀10小辣或不辣,以減低除了配料外的油脂攝取量。另外盡量不要把湯底喝光,因為鹽分太高,容易導致水腫,若是本身已經有高血壓或心血管疾病問題的朋友,要更加小心。2

吃完譚仔感到水腫、口乾也可以多吃高鉀質的食物例如薯仔、香蕉、黑豆、開心果等。3

湯底熱量 ( kcal ) 蛋白質( g )碳水化合物(g)油脂 ( g )
清湯2076.211.315.06
芫荽皮蛋魚湯33318.51422
番茄湯2367.71615.06
重慶酸辣湯412.56.91436.5
湖南酸辣湯 443.28.916.736.6
麻辣湯4369.717.4336.7

米線

一碗米線約有68至75g 碳水化合物,稍微比白飯多一點, 熱量約280kcal。米線屬於中升糖的碳水化合物, 對血糖的影響不算太大, 是除了高纖維的全穀物食物外不錯的代替食材。

紅薯粉的碳水化合物含量和米線相近。由於紅薯粉是由番薯中提出的澱粉質為主要材料, 微量營養素方面雖然不及新鮮番薯,但比米綫更豐富, 也是不錯的碳水化合物來源。 大家可以按喜好來挑選麵底。

菜底

生菜熱量非常低,平均100g 只有20kcal ,纖維含量也不錯大概有1.8g, 當中大概1.1g 都是水溶性纖維可以腸胃形成凝膠,減緩碳水化合物的吸收,避免血糖升幅過快, 也可以適當地潤滑腸道幫助排便,順帶排出降壞膽固醇(LDL cholesterol)4 生菜含有甘露醇成份,還有利尿和促進血液循環的功效,無論是想控制血糖、減膽固醇,還是要控制熱量減重的朋友都非常適合食用。

大豆芽菜是高蛋白質的蔬菜, 平均100g 中含有高達13g 蛋白質,纖維也有1.1g 。 不過需要連綠豆或黃豆部分一起食用,才能攝取最豐富的營養。 譚仔處理芽菜時會把頭尾摘除,纖維和微量營養素如天門冬胺酸、鉀、鈣、維他命等營養減少。5 相對之下需要高纖維的話會較推薦韭菜。

韭菜平均100g 含有2.4g 膳食纖維, 當中大部分都是非水溶性纖維, 可以幫助增加糞便體積和促進腸道蠕動, 預防便秘。6 韭菜的獨特氣味來自多酚和有機硫化物,有能抗炎和減輕自由基對身體的危害,從而達到減低罹患癌症風險的效果。7 韭菜的鉀含量比較高,多食用可以一定程度上緩解湯底過多鈉(鹽分) 導致的水腫。3

要注意鉀容易融於水, 把蔬菜泡在湯底太長時間會導致微量營養素流失。 而且蔬菜比較容易吸油分,可以先食用蔬菜部分, 再來吃配料和米線。

食材
食材熱量(kcal )蛋白質( g)碳水化合物(g)油脂(g)
熟米線 一份(不少米) 2813.565.80.4
熟紅薯粉一份(不少粉)284070.90
韭菜 2條70.71.30.1
鮮腐竹 2條 12910.92.18.6
芽菜 少許90.610.3
酸菜 少許60.30.70
菜底
生菜
201.243.240.26
菜底
( 大豆芽)
銀芽為大豆芽去頭尾部分, 營養素僅供參考
12213.19.66.7
菜底
韭菜 
202.21.90.4
配料
配料
( 每份70g) 
熱量(kcal )蛋白質( g)碳水化合物(g)油脂(g)
皮蛋119.79.943.157.49
脆肉鯇83.317.1801.09
魚腐113.47.145.745.32
竹笙30.83.3601.9
豆卜158.211.26.39.8
腐皮28731.2213.1612.18
生菜70.70.77Trace 
雞肉73.214.2301.89
芽菜32.93.153.151.12
白魚蛋53.28.613.150.56
炸醬194.39.133.416
鮮冬菇18.21.543.640.21
火腿23111.23.4319.18
酸菜10.500.771.680.14
韭菜141.541.330.28
魚片頭93.248.544.664.5
牛肉79.114.213.570.91
腩肉362.66.54037.11
豬潤98.814.971.732.56
豬肉276.59.241.6825.9
墨丸1267.24.89
牛丸 668.41.23
墨魚春捲171.59.86.1611.97
鹵水豬大腸151.88.85.712.8
小食
小食
( 一份,細分量) 
熱量(kcal )蛋白質( g)碳水化合物(g)油脂(g
土匪雞翼304.519.685.8222.5
四川麻辣雞翼402192.634.8
蒜泥白肉46420.374.540.5
麻辣豬耳33518.651.128.5
四川青椒皮蛋3657.319.328.7
紅油青瓜92.10.10.510
油菜 464.187.580.94
飲品
飲品
( 一杯約250ml)
熱量(kcal )蛋白質( g)碳水化合物(g)油脂(g)
奶茶1085.528.645.76
檸檬水901.70
菜蜜22.805.540
咖啡107.55.509.750
阿華田921.8171.8
檸檬可樂82.80.3320.230.36
豆漿725.764.323.6
鴛鴦127.53.7521.253.25
好立克1052.722.40.8
檸檬茶124.2029.70.81
咸寧雪碧1110280
檸蜜84.94020.28Trace
檸檬雪碧113.20.3327.660.36

營養專家整體建議

配料方面,新鮮脆肉鯇魚片、雞肉片、豬肉片,牛肉片的蛋白質為最高,而且油脂含量最低。加工程度比較高的食品如魚腐、炸醬熱量相對上都會比較高,加工過程可能會使用食品添加劑、酸味調節劑、防腐劑、調色料等等。

我們比較推薦不加工、原形食材,包括蔬菜,如鮮冬菇、韭菜、芽菜、竹笙以及鮮肉片。其他加工製品,包括豬肉牛肉丸、墨魚丸、墨魚春卷等等可以適量食用,不過要配搭較低有份的湯底魚清湯、蕃茄湯或芫荽皮蛋湯。

豬膶雖然是內臟,膽固醇比普通肉類稍高,但是鐵質含量非常豐富,也推薦女士及有貧血偶然食用。而滷水豬大腸則是糖分以及油脂較高,可盡量避免。

小食

譚仔提供的小食餐牌,大部份都比較高油高熱量,即使是涼拌青瓜,加上紅油一起食用也有高達100卡,接近10克油脂。皮蛋的原材料是鴨蛋,蛋白質含量頗高,不過都要留意油脂攝取。一隻皮蛋本身已經有高達1.5茶匙油份來自蛋黃。如果想食一份青椒皮蛋可以盡量走醬。為了增加大家的飽腹感,以及控制熱量攝取,比較推薦小食叫油菜全走。

蔬菜可自由選擇生菜、芽菜、韭菜或其他時令蔬菜。

健康點餐建議

配搭1 :

番茄湯(不辣)+ 牛肉/ 豬潤 + 油菜全走 + 凍檸檬水走糖

油菜增加纖維攝取。牛肉和豬潤,皆是含有高鐵質的食材,同時攝取含有豐富維他命C的食物,例如檸檬水和番茄可以把牛肉或豬潤的鐵質,從三價鐵轉成亞鐵離子,增加鐵質的吸收率。8

配搭2 :

湖南酸辣湯 + 木耳+ 鷄肉 + 四川青椒皮蛋 + 檸檬茶走糖

喜歡吃辣的朋友,10小辣會是比較好的選擇,木耳和雞肉,皆為低熱量食材。而且木耳含有水溶性和非水溶性纖維,可以同時兼具促進血液蠕動,以及降血脂血糖的功效。配合皮蛋黃裏面的卵磷脂,可以進一步軟化血管中的脂肪和膽固醇。9

配搭3:

清湯 +脆肉鯇+ 竹笙 + 油菜 + 檸檬茶走糖

竹笙在菇菌類中蛋白質含量也相當高,還有多種維他命及微量營養素。配合油菜纖維更豐富。清湯以及脆肉鯇,則是低熱量高蛋白之選。

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