健康生活

【跑步】減肥效率低?晨跑定夜跑較好?拆解 4 大迷思!

跑步除了是最入門的運動外,亦有不少人希望透過跑步達到減肥效果。對於坊間流傳「單靠跑步難以減肥」,以及跑步新手難以抉擇於早上還是晚上跑步,使用跑步機還是街跑比較好,Bowtie 團隊今次就來解開跑步相關的迷思吧!
作者 Bowtie 團隊
日期 2021-11-10
更新 2021-11-10
目錄
跑步減肥有用嗎?跑步的 7 大好處跑步機 VS 街跑:邊樣好?跑步正確姿勢及呼吸方法跑步有機會造成的勞損及受傷常見問題Bowtie 意外保險會否保障因跑步受傷的情況?Bowtie 意外保險每月保費

跑步減肥有用嗎?

跑步是一種帶氧運動,對減肥或消耗熱量十分有用。消耗熱量的多寡,取決於運動強度、個人體能、技術水平、年齡、性別、體重及運動時間等因素。普通人以每小時 8 公里的速度跑步 30 分鐘(平路),大約可消耗熱量如下:

體量 (公斤) 每30分鐘所消耗的熱量(千卡)
35 145
40 166
45 187
50 208
55 228
60 249
65 270
70 290
75 311
80 332
85 353
90 374
95 394
100 415

通過比較不同運動所需時間及卡路里消耗,可以發現快跑比起大多數運動更能消耗熱量:

運動項目 消耗熱量
(千卡/體重/時間)
運動 30 分鐘所消耗的熱量
(單位:千卡)
40 公斤 50 公斤 60 公斤 70 公斤
跑步:
慢跑(8 公里/時) 8.2 164 205 246 287
快跑(12 公里/時)  12.7 254 317.5 381 444.5
快跑(16 公里/時)  16.8 336 420 504 588
游泳(慢) 6.3 126 157.5 189 220.5
 游泳(較快) 10 200 250 300 350
 籃球(半場) 6.3 126 157.5 189 220.5
 籃球(全場) 8.3 166 207.5 249 290.5
 有氧舞蹈 6.8 136 170 204 238
 網球 6.6 132 165 198 231
 足球 7.7 154 192.5 231 269.5
 跳繩(慢) 8.4 168 210 252 294
 跳繩(快) 12.6 252 315 378 441
 健康操 4 80 100 120 140
 划獨木舟 3.4 68 85 102 119
 高爾夫球 3.7 74 92.5 111 129.5
 保齡球 4 80 100 120 140
 划船 4.4 88 110 132 154
 溜輪鞋 5.1 102 127.5 153 178.5
 騎馬(小跑) 5.1 102 127.5 153 178.5
 溜冰刀(16 公里/時) 5.9 118 147.5 177 206.5
 爬岩(35 公尺/時)  7 140 175 210 245
 滑雪(16 公里/時) 7.2 144 180 216 252
 手球 8.8 176 220 264 308
 拳擊 11.4 228 285 342 399
 划船比賽 12.4 248 310 372 434
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跑步的 7 大好處

不少人選擇跑步的主要目的都是為了訓練心肺功能及肌肉強度,但其實跑步的好處遠遠不止這樣,持續進行跑步一共有以下 7 大好處:

  • 強身健體,增強心肺功能及肌肉強度
  • 消耗熱量,可保持健康體重
  • 降低罹患心血管疾病的機會,例如:冠心病
  • 預防中風、骨質疏鬆及部份癌症,例如:大腸癌
  • 紓緩生活壓力
  • 結交朋友,擴闊社交圈子
  • 無須花費太多,容易上手,任何人都可以參與

跑步機 VS 街跑:邊樣好?

不論是使用跑步機進行跑步,還是在戶外街跑,都是以跑步為基礎,但兩者並不盡相同。分別在於:

跑步機 戶外街跑
運動原理
  • 由履帶轉動
  • 雙腳推蹬前進的力量較小
  • 在跑步機上跑步時步幅較小,但步頻率較高
利用地面的反作用力推進跑步

但初學者應該選擇自己喜歡的環境,以培養跑步的習慣及興趣。

  • 跑速

在跑速相同的情況下,只要將跑步機的斜度調高 1 %,能量消耗便會與街跑相等。但新加坡一項研究顯示,人在戶外跑步時,或許因視覺上景觀的變化帶來刺激,而下意識地比在跑步機上跑得更快。

  • 跑步訓練目的

對於跑步選手來說,跑步機雖然可以調成上坡模式,但是卻沒有下坡模式,因此無法練習下坡跑。如果為參加跑賽作訓練,選手亦必須先到室外適應天氣、道路改變以及肌肉、關節及韌帶的運用。

對於以減重、保健為目標的人士而言,只要提高跑步機斜度以及調整速度就能達到鍛鍊效果及訓練心肺耐力。無論天氣環境如何,都可以使用跑步機進行訓練。

  • 運動創傷

從受傷角度而言,由於在跑步機上跑步時,其速度、斜度與動作基本上都沒有甚麼變化,容易令關節及韌帶因過度使用引致受傷。

相比之下,在戶外街道路線變化較多,對韌帶及肌肉都有較好的訓練效果,亦可以提升跑手的平衡感。

  • 心理層面

使用跑步機時由於只有固定景色,對跑步者來說會比較無聊;而街跑可以沿途看到景色的轉換,令跑步者身心放鬆、減少負面情緒。同時在陽光下可以吸收更多維他命 D,對身體有益。

跑步正確姿勢及呼吸方法

為了防止因勞損而導致運動創傷,除了跑步時必須穿著輕便、舒適和吸震力強的運動鞋外,亦應該保持正確的跑姿及呼吸方法:

上身
  • 上身要放鬆,避免僵直或反挺
  • 肩膊朝正面
  • 感覺身體中軸,穩定腰腹和肩膊
手臂
  • 手肘保持約 90 度角
  • 雙臂自然並有節奏地前後擺動
下肢 雙腿跟隨手臂的擺動節奏,步伐保持自然
腳掌
  • 腳部着地時要自然放鬆
  • 整個腳掌着地
  • 利用地面對足底的反彈力經足腰推動身體前進
視線 注視前方 50 – 60 米(不宜抬高下巴,以免引致身體僵直或反挺)
呼吸
  • 初學者宜放鬆並自然呼吸,進階者則可以配合腳步的頻率以穩定的節奏呼吸
  • 跑步者可以有節奏地呼吸,但無需執着於特定的頻率
  • 當感到氧氣不足時,呼吸頻率會自然加快
  • 因此,跑步時要有適當的呼氣深度和穩定的節奏,利用口鼻同時呼吸,再自然呼出

跑步有機會造成的勞損及受傷

根據研究顯示,膝蓋、腿部和足部是跑步者最常見的受傷部位:

  • 膝蓋: 7.2% 到 50%
  • 小腿: 9.0% 至 32.2%
  • 大腿: 3.4% 到 38.1%
  • 足部: 5.7% 至 39.3%
  • 腳踝: 3.9% 到 16.6%
  • 臀部、骨盆或腹股溝: 3.3% 至 11.5%
  • 下背部: 5.3% 至 19.1%

以下為跑步者最常見的勞損及受傷症狀:

  1. 跑者膝(髕股關節綜合症)

跑者膝是一種綜合症狀,是由於跑步或跳躍的運動,所引發膝蓋前部或膝蓋骨周圍疼痛。

  1. 跟腱炎(阿基里斯肌腱炎)

跟腱炎是指連接小腿肌肉和腳跟的肌腱發炎,通常因患處反覆輕微受創或突然受傷所致。跑步前沒有充分伸展肌肉或體能訓練不足,亦會提高患病風險。

  1. 髂脛束磨擦綜合症

研究發現單一向性的重覆動作(例如:長跑),比起多改變性或急促的運動(例如:短跑)更易引發此症。因此,香港長跑比賽的上落差比外國大、地面過硬、或山野比賽賽程過多下山、走梯級路等,亦更易誘發此症。

  1. 足底筋膜炎

長跑會對腳跟及其組織構成壓力,如果足底筋膜的張力過大,就會產生無力、腫脹和發炎。如足底筋膜長期有重覆性微小撕裂,就會引致足底筋膜炎。

  1. 脛骨夾板(脛骨內側應力綜合症)

骨膜、腱鞘、肌肉或骨間膜因為拉傷或機械性刺激產生發炎而引起的病症,一般症狀只會在活動時出現,休息時便很快消失。

  1. 應力性骨折

由細微的骨折開始,其後可變成肉眼可見的問題。患者的脛骨一般會有明顯的觸痛點,症狀會於劇烈運動時出現,最後連進行負重活動,甚至休息也會疼痛。

常見問題

常見問題
1. 朝早定夜晚跑較好?

剛開始跑步的人士都會疑惑哪個時間才最適合跑步,其實晨跑及夜跑各有好處,大家可根據自身需要及生理時鐘去決定早上還是晚上跑步。

優點
晨跑
  • 早上時體內醣類儲備量較低,晨跑有助身體快速燃燒體內脂肪,比起夜跑更達到減肥效果。 
  • 跑步時吸入更多的氧氣,喚醒體內所有的肌肉、組織及細胞,提升新陳代謝,令接下來一整天都精力充沛。 
  • 導致抑鬱和焦慮的壓力荷爾蒙皮質醇在清晨會達到高峰,因此跑步時釋放多巴胺,可以抵消皮質醇的影響,有助保持快樂和積極的心情。 
夜跑
  • 晚上跑步不用擔心強烈的紫外線照射,沒有曬黑或皮膚病變的困擾。
  • 身體的氧氣水平和肺活量在晚上處於最佳狀態,因此夜跑者能跑得更快更遠。
  • 透過運動排除一整天的工作壓力,放鬆身心。
  • 身體此時完全處於清醒狀態,減少因跑步而受傷、抽筋或關節疼痛的風險。
2. 戴口罩跑步對身體有何影響?

如果選擇配戴口罩跑步,可能對身體有以下影響: 

  1. 跑步過程中會排出大量汗水、口水和鼻水,分泌物會令口罩失去原有的過濾效用。
  2. 口罩可能會影響換氣量,令身體中的含氧量不足,令跑步者有機會出現頭暈目眩、中暑及心跳加速等情況,增加受傷的風險。
  3. 慢性疾病患者於戶外跑步時需要特別注意,由於其身體機能相對上較弱,面對環境的轉變會顯得較難適應,配戴着口罩跑步或有可能令疾病發作。

因此,如果大家在跑步時選擇配戴口罩,應先評估個人身體狀況,以調整運動激烈程度及運動量。一旦跑步時感到任何不適,應立即停止並尋求他人協助。

3. 任何人士都適宜跑步嗎?

跑步是有益身心的運動,但如患病或有健康問題(包括心血管病、糖尿病高血壓關節毛病或出現胸口痛或暈眩症狀),在跑步前應徵詢醫生或其他專業人士的意見。

4. 要培養跑步習慣有甚麼方法?
  1. 約親友一同跑步
  2. 進行「交叉訓練」:間中插入另一行活動(如踏單車、遠足、器械練習、游泳或園藝),一方面可增加新鮮感,也可避免太過集中一種運動而引致筋骨勞損
  3. 定時休息:練習 3 天就休息 1 天,而初學者更要休息 2 至 3 天。在休息日可進行伸展運動或交叉訓練
  4. 制定跑步計劃和訓練日誌:記下每次練習的日期、時間、地點、天氣、距離、心情、訓練形式和成果、體重、血壓及心跳率等,以了解持續練習後的身體變化
  5. 參加適合自己體能的比賽,作為短期或長期目標,將跑步融入生活
  6. 自我獎勵:當達成目標,給自己一點獎勵,以作鼓勵
5. 如何選擇跑鞋?

如以跑步為消閒、強身健體為目的,跑鞋必須要:

  • 耐用
  • 舒適
  • 有保護力
  • 吸震力強
  • 貼合腳型
  • 透氣、快乾
  • 鞋跟要穩固
  • 鞋頭柔軟度高
6. 初學者應選擇甚麼比賽?

初次參加比賽,宜選擇路面較平坦的公路賽。此外,應選早春或晚秋的清涼季節,避免在炎夏或寒冬參賽,炎熱天氣可導致身體脫水,而嚴寒天氣則會令體溫下降,加快體力消耗。

Bowtie 意外保險會否保障因跑步受傷的情況?

Bowtie 觸木保(意外保險)保障球類運動、行山、跑步及踏單車等一般運動;小至擦損或扭傷,大至骨折或關節損傷,Bowtie 將為受保人提供每年高達 HK$42 萬、實報實銷醫療保障。

  • ^危險活動包括:參與冬季運動、賽車 (自行車賽除外) 或賽馬、涉及使用呼吸器的水下活動、攀岩、登山 (需使用繩索或導軌)、美式足球或橄欖球、冰球、空中飛行 (以付費乘客身份搭乘定期按規定航線飛行的持牌商用飛機除外)、任何其他危險活動或運動及職業運動。

如受保人因為進行受保運動而導致創傷、死亡或傷殘,Bowtie 觸木保(意外保險)會保障以下醫療費用:

保障項目(因意外而受傷) 各保障項目之賠償限額
物理治療、脊椎治療及中醫骨傷科#
  • 每項骨折意外 6 次診症;每次 HK$500(每日可診症 1 次)
  • 每項非骨折意外 4 次診症;每次 HK$250(每日可診症 1 次)
  • 每保單年度合共 8 次診症
病房及膳食 每日 HK$750;每保單年度 180 日
主診醫生巡房費 每日 HK$750;每保單年度 180 日
住院雜項開支 每保單年度 HK$14,000
外科醫生費 每項手術按手術表‍劃分為以下 4 類手術:

  • 複雜:每次 HK$50,000
  • 大型:每次 HK$25,000
  • 中型:每次 HK$12,500
  • 小型:每次 HK$5,000
麻醉科醫生費 該次手術之外科醫生費的 35%
手術室費 該次手術之外科醫生費的 35%
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  • #必須分別由註冊物理治療師、註冊脊醫或註冊中醫(骨傷)進行

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  • 以上計算的保費僅供參考,你實際需要繳交的保費受時間、通脹、核保等因素影響,並需加上保險業監管局徵收的保費徵費。
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