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【晨跑】有甚麼好處?運動專家教你成功早上跑步的3大方法!

在香港生活,工作忙碌,運動機會少。不少人都希望早一點起身進行運動,甚至晨跑。不過,受制於睡魔、電話強大的吸引力等,常常失敗。Bowtie 今次就邀請了運動專家「運動筆記 Running HK」與大家分享 3 個成功晨跑的方法!讓大家成為一個不折不扣、意志強大的晨跑者!
日期 2022-07-22
更新 2022-10-17
目錄
晨跑的好處 晨跑的敵人:睡魔晨跑第二大敵人:電話 晨跑第三大敵人:無精神 成功維持晨跑習慣 3 大方法
一致性是跑步中最重要的事,而晨跑就是一頂維持一致性的運動。
越野跑教練 David Roche

越野跑教練 David Roche 鼓勵跑者可以改為早上訓練,因為早上訓練遇到的障礙較少。例如:晚夜跑的話,你有可能因為突如其來的加班或飯局,甚至缺乏精神跑步而取消訓練。而早上跑步的話就可以避免以上情況。

而堅持晨練,亦可以使跑者變得更加健康。

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晨跑的好處

根據《血管健康與風險管理》(Vascular Health and Risk Management)發表的一項研究,晨跑的好處如下:

  1. 有效降低血壓
  2. 改善睡眠,令晨跑者有更優質的睡眠週期
  3. 降低下午的食慾

早上空腹跑比整天空腹的晚上跑燃燒多 20% 的脂肪。另陫,一天的運動量都會比其他人高,因早上運動會令下午至晚上的身體仍然處於運動狀態中,不斷消耗能量,因此運動量比一般人更高。

晨跑的好處

然而,晨跑並不容易,不少人都會被以下大敵影響。

晨跑的敵人:睡魔

早上起床跑步?不了!

早上起床上班本已是一件大難事,要比平日起床時間更早起床跑步,相信不少人都會表示「不了」!

其實要起床並非難事,但必須要有一個方法令自己準時起床。

設定一個特別的鬧鐘當然是其中一個方法。

晨跑敵人睡魔

曾連續 4 次參加美國田徑戶外錦標賽( USATF )的全國冠軍 Megan Roche 會在凌晨 3 點醒來晨練。

她的規則是永遠不要貪睡。無論她多麼累,她都永遠不會關掉鬧鐘再睡。
丈夫 David Roche

晨跑第二大敵人:電話

我的運動員常表示:他們想在 7 點跑步,但實際上是在7:20 a.m.跑步,因為他們花了20分鐘在滑手機上。
跑步教練 Mario Fraioli

「電話是晨跑的一個主要問題」。

當然,「滑電話」可能是一個令你成功起床的方法,然而往往會浪費更多時間,而延遲了跑步時間。因此,我們建議晨跑者可以在醒來後第二秒,將手機藏在枕頭下,穿好衣服、吃好早餐、準備出門才把電話拿出來。

晨跑敵人電話

晨跑第三大敵人:無精神

成功起床,亦未必有精神跑步。我們建議晨跑者可以:

  1. 在跑步前補水

水的提神能力不高,所以你可以準備一杯檸檬冰水、用生薑泡熱茶、黑咖啡,就可以令自己提起精神來。不過,大家也要注意自己體質,如果喝了黑咖啡或酸性飲品後會出現不適反應,就要盡量避免。

  1. 跑步前拉筋放鬆

拉筋可以令睡了一晚的肌肉醒過來!其實熱身對所有跑步都有好處,尤其是晨跑。 

即使會縮減跑步時間,也值得這樣做!除了可以減少受傷風險,也可以為自己做好心理準備,像是對自己說「我已準備好跑步」。

  1. 聽音樂

音樂可以令你提起精神,更可以改善運動表現、延緩疲勞、改善情緒。如果早上起來覺得總是提不起精神,可以用音樂令自己提起勁來。當然聽 Podcast 也可以助你在早上解悶,令你不會覺得孤獨。

成功維持晨跑習慣 3 大方法

維持晨跑的三大方法
  1. 成功晨跑後獎勵自己

在跑步後做自己最喜歡的事(如到餐廳享受自己喜歡的早餐)令自己一想到這件事,就會更有動力完成跑步。

當跑步與獎勵掛上連繫,越快完成跑步,便可越快得到獎勵,跑步的動力也會提高!

  1. 放慢腳步

對於習慣下午或晚上跑步的人來說,初期嘗試晨跑時,呆滯的身體會令你感到沮喪,因此先不要追求跑步速度。

首要讓身體慢慢適應、習慣晨跑。只要你願意踏出家門,已經離成功近了一大步。

  1. 為自己訂下合理的目標

為自己訂下每一個星期的目標(一個月也可能太長了)。時間較短的目標可以令你更達到。

例如:先訂下一星期晨跑 3 天的目標及每天進度。

訓練的進度可以是有漸進性的訓練,即跳過一天就會令訓練節奏被打亂,以此提醒自己不要跳過任何一天的晨跑訓練。

其實晨跑最大敵人,正正就是你自己的意志力。鍛鍊自己意志力變得強大才是晨跑中的重中之重!立即設定好鬧鐘,明天早上在跑道上見吧!

原文:運動筆記

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