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【足底筋膜炎】腳踭痛是症狀?了解位置、原因、治療方法

腳踭常常感到刺痛,特別是剛起床或休息後起身頭幾分鐘?你可能患上了足底筋膜炎!想了解筋膜炎的原因?物理治療又如何幫助患者?患者可以做甚麼運動舒緩痛楚?Bowtie 團隊請來註冊物理治療師 Derek 為大家講解。
日期 2021-09-09
更新 2024-01-26
目錄
足底筋膜炎是什麼?患上足底筋膜炎的原因足底筋膜炎的症狀足底筋膜炎的物理治療方針在家也能做的舒緩治療運動馬拉松後肌肉酸痛或是傷患警號?如何獲得保障?
【足底筋膜炎】原因是什麼?物理治療講解治療方法!

足底筋膜炎是什麼?

足底的骨骼結構就像一把弓,我們經常稱之為足弓。足底筋膜就像弓上的弦,是一塊強韌而厚實的軟組織,由腳踭(足跟)底部呈扇形延伸至五個趾頭,具有避震及支撐足弓的作用。

當「弦線」(足底筋膜)上的拉力過大的話,就可能會引起微小撕裂,造成病變。因此,足底筋膜炎通常是指足部因長期負荷過重,使筋膜連接腳踭位置被不斷拉扯,岀現勞損,因而產生發炎疼痛症狀。

足底筋膜炎很多時是引致腳踭痛的主要原因。患者通常會感覺到腳踭有刺痛,特別是剛起床或休息過後走起來頭幾分鐘,疼痛會更加劇烈。赤足步行或穿著穩定性較差的鞋履的時候,疼痛通常會較明顯。

足底筋膜炎

患上足底筋膜炎的原因

足底筋膜炎通常都跟筋膜重複的拉扯及過度承重有關。以下是幾個常見的風險因素,大家可以多加留意:

  1. 因工作關係需要長時間站立或行走

典型患者通常都是工作上需要長時間站立或走路的人士,例如從事前台服務員、看更、收銀、郵差、警察等職業的人士,足弓長期受壓,可能會引致足底筋膜病變。

  1. 運動過量或訓練錯誤

運動愛好者,特別是業餘長跑者有時可能因為訓練過量,加上休息不足,使身體過勞,肌肉及韌帶在過勞情況下無法有效支撐足弓及分擔身體的重量,足底筋膜所承受的拉力便會相應增加。重複地拉傷及結痂可能會引致足底筋膜結構變弱,長遠容易形成慢性疼痛。

  1. 年紀增加

足底筋膜炎患者中不少為40至60歲人士,這或者與他們的新陳代謝開始減慢有關,當受傷軟組織的修復速度比勞損的速度來得慢時,足底筋膜的傷患便會累積,當身體不能再代償的時候,便會開始岀現疼痛。

  1. 肥胖及糖尿病

肥胖人士因體重過重,足底筋膜所承受的拉力及壓力亦較一般人大,所以特別容易出現足底筋膜炎。有研究亦顯示糖尿病患者更加容易患上足底筋膜炎。

  1. 下肢力學異常

不少研究均表示,足部旋前、扁平足會令足弓下陷,令足底筋膜更容易被拉扯,是誘發足底筋膜炎的主要高危因素之一。基於力學問題,脊柱側彎、長短腳、膝關節變形人士,亦有機會令其中一側足部的負荷加重,增加患上足底筋膜炎的風險。

  1. 鞋履不合適

一雙好的鞋子分別可為腳部及足踝提供支撐力及穩定性,然而,長期穿著不合適的鞋子,則有可能增加患上足底筋膜炎的風險。好的鞋子需要符合以下條件:結構穩定、長短闊窄適中、須完整包覆足部、鞋踭高度及鞋底軟硬度合適、有綁帶或魔術貼可以有助固定足部及足踝。

  1. 身體退化

雖說是發炎,但臨床數據卻顯示,有部分足底筋膜炎患者在服用消炎藥後,止痛效果卻不明顯。所以近年亦有研究反映這類足底筋膜病變可能是由退化引起而非「發炎」。

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足底筋膜炎的症狀

患者通常會感到腳踭底下有疼痛,按上去會有明顯刺痛,早上起床著地或在久坐起來行走時疼痛更為劇烈。

即使在稍作走動後痛楚會減少,但在久站、久行後,或當下肢肌肉變得繃緊或乏力的時候,足底疼痛又會再一次加劇。

足底筋膜炎的物理治療方針

跟所有傷患及疾病的管理一樣,預防永遠勝於治療。若然已經不幸患上足底筋膜炎的話,物理治療通常是非藥物、非手術治療的首選。

物理治療的關鍵在於查找可能導致疼痛發生的成因,然後加以分析及處理,具體方法通常包括以下幾種:

  • 矯正足部用力:為有足部力學問題,如扁平足、足部旋前、膝外翻的患者處方矯型鞋墊或用運動膠布貼紮技巧,承托足弓及改善足踝(距下關節)位置,減少足底筋膜拉扯
  • 伸展按摩:以手法治療、伸展及按摩去舒緩足底筋膜及放鬆附近肌肉
  • 電療、超聲波及針灸:加速血液循環、刺激身體復原,以及舒緩疼痛不適症狀
  • 體重管理:透過做適量的抗阻力訓練及帶氧運動,減輕體重,從而減少雙足壓力
  • 運動治療:特別加強訓練足部小肌肉、小腿及臀部肌肉的運動去改善足部旋前情況,研究亦顯示訓練平衡力及伸展動作,均能有效改善足底筋膜炎情況。

超聲波治療

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在家也能做的舒緩治療運動

  1. 縮足運動 (Short Foot)

我們的足弓在下陷(有扁平足)時,腳的長度 (從腳跟到第二趾前緣) 會變長。透過訓練腳底的小肌肉可以幫助支撐足弓,能改善扁平足及減少腳踭痛之外亦有助預防下肢受傷。

做法:在不捲曲腳趾的情況下升高足弓。由於足部的長度會因著足弓升高而縮短,因此這運動稱為縮足運動。

建議處方:每天 2 至 4 組,每組 15 至 20 次

縮足運動 (Short Foot)
縮足運動 (Short Foot)

縮足前

縮足前

縮足後 (注意腳掌長和足弓高度的變化)

縮足後 (注意腳掌長和足弓高度的變化)

  1. 提踵 (Heel Raise)

這個運動雖然簡單,但可以同時改善足弓和小腿肌力,還可以改善平衡。

做法:站立時,雙腿分開與臀部同寬,雙腳腳尖指向前方,嘗試提升足弓,使其離開地面。將身體重心移向前腳掌,抬起後跟並保持身體平衡,前掌內外側應均勻感受到壓力(特別是大拇趾後方位置),維持2-3秒,然後將雙腳慢慢放回地面,再將身體重心往後移,體重放到腳踭,腳趾慢慢離開地面。

建議處方:每天 2 至 3 組,每組來回 10 至 15 次

  1. 蚌式運動 (Clam)

不少下肢痛症問題都與足部旋前及下肢內旋有關。透過訓練臀部肌肉中的臀中肌能有效改善下肢的穩定性,從而減少下肢內旋及足弓下陷情況,變相改善足底筋膜炎。
做法:採取側躺位置,髖部屈曲約45度,膝蓋屈曲約90度。上方髖關節往外旋轉時,兩邊膝蓋緩緩分開,待髖關節完全打開後,再慢慢放下。在整個運動過程中,應盡量保持背部生理弧度或骨盆稍微前傾,並使其完全穩定。

建議處方:每天 1 至 2 組,直至將近力竭。

  1. 以按摩球作深層按摩 (Deep Massage with Massage Ball)

對於早上起床或久坐後站起來都會感到腳踭痛特別劇烈的人來說,用按摩球幫自己放鬆足底肌筋膜會是一個不錯的例行公事。

做法:除早上起床後,每當足底開始岀現疼痛不適時,亦可以在繃緊位置,以大小如棍網球或網球的按摩球作腳底肌筋膜按摩。患者亦可以以同樣方式放鬆繃緊的臀部、大腿及小腿肌肉。

建議處方:每天 2 至 3 次,或遇有疼痛時可以多作按摩,每個位置 1-2 分鐘。

以按摩球作深層按摩

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馬拉松後肌肉酸痛或是傷患警號?如何獲得保障?

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