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只懂用鈣片補鈣?了解其他鈣質食物功效及好處

鈣質是構造骨骼的元素之一,人體內99%的鈣質存放於骨骼及牙齒,負責神經傳遞、肌肉收縮、凝血等生理功能。在這篇文章中,Bowtie健康資訊團隊將探討鈣質的好處、食物來源以及日常攝取建議。
日期 2023-03-20
更新 2023-03-28
目錄
鈣質的作用及好處一天鈣質的攝取量補鈣很重要?除了牛奶還能吃甚麼食物?鈣片的功效和副作用鈣片種類常見問題

本文由人工智能(AI Writer)協助撰寫,經Bowtie醫療編輯檢閱及核實資料,內容亦經過註冊營養師審核。

鈣質的作用及好處

除了可以建立強健的骨骼和牙齒外,鈣質 (Calcium) 亦是維持心臟、肌肉和神經系統常運作的其中一樣重要元素。雖然憑證尚不明確,但亦有研究曾經指出,鈣質與維他命D也許可助於預防癌症、糖尿病高血壓等常見的都市病。

一天鈣質的攝取量

根據 NIH 的資料顯示,不同年齡人士的鈣質建議攝取量如下:

年齡男 (毫克)女 (毫克)
0-6個月200200
7-12個月260260
1-3歲700700
4-8歲10001000
9-18歲13001300
19-50歲10001000
51-70歲10001200
>71歲12001200

補鈣很重要?除了牛奶還能吃甚麼食物?

鈣質量太低會引致的症狀

如果沒有攝取足夠的鈣質就有機會患上與骨骼虛弱有關的健康問題或疾病。例如,成長中的小朋友會缺乏鈣質去支持骨骼生長;成年人則可能會出現骨質疏鬆的危機。

鈣質的食物來源

根據香港食物安全中心的資料顯示,不同食物的鈣含量如下:

1. 奶製品及代替品(每100克)
食物鈣含量 (毫克)
全脂牛奶110 
脫脂奶122
天然乳酪185
車打芝士721
廉芝士98
植物奶120
2. 蔬菜及水果 (每100克)
食物鈣含量 (毫克)
生菜28
羽衣甘藍145
芥蘭140
菜心70
蕃茄9
40
蘋果4
葡萄乾52
3. 肉、魚、蛋及代替品(每100克)
食物鈣含量 (毫克)
雞蛋56
雞肉10
17
39
硬豆腐320
4. 堅果類 (每100克)
食物鈣含量 (毫克)
杏仁264
核桃98
芝麻975
榛子86
5. 麩質食物

穀類通常不含豐富的鈣質,但它們是平衡飲食的重要組成部分。一些麵包和麥片被添加了鈣質,是增加攝入鈣質的好選擇。

鈣片的功效和副作用

以上食物的確可以有效地幫助身體補充鈣質,但對於素食主義者、乳糖不耐症患者、正在接受類固醇治療者、患有腸道或消化系統疾病病人來說,由於生活習慣或疾病有機會降低身體吸收能力,這些食物也許不足以令他們攝取足夠的鈣質。在這些情況下,鈣補充劑就可以幫助滿足鈣質需求。

但鈣質補充劑並不適用於每個人,例如,如果你的健康狀況會導致血液中鈣質過多(高鈣血症),則應避免服用鈣補充劑。另外,有研究指出,攝取過多來自乳製品和補充劑的鈣質有機會增加患有前列腺癌的風險。

雖然以上的說法並未有確實的醫學論證,但在這些潛在風險得以解釋前,最重要是避免攝取過量的鈣質。對於任何健康問題,亦建議跟醫生進行詳細咨詢,找到最適合自己的補鈣方法。

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鈣片種類

每款鈣片都含有不同種類的鈣化合物,而每種化合物則有不同份量的鈣 。常見的鈣補充劑可能被標記為:

  • 碳酸鈣
  • 檸檬酸鈣
  • 葡萄糖酸鈣
  • 乳酸鈣

鈣質補充劑最主要分為:碳酸鈣和檸檬酸鈣。一般來說,碳酸鈣都是較為便宜的選擇。了解鈣補充劑含有哪種形式的鈣以及其他營養素,對於找到最適合自己的鈣片非常重要,建議有需要人士先花點時間了解鈣質補充劑產品細項和徵詢過醫生意見才選購產品。

常見問題

鈣片可以長期吃嗎?

不建議。NIH 的研究指出,長期服用鈣質補充劑會增加慢性心臟衰竭患者和糖尿病患者住院的風險。

是否攝取越多鈣質,骨骼就越健康?

攝取額外的鈣質未必會提供額外的骨骼保護,建議每日的鈣攝取量不超過上限即可。

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