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鎂的建議每日攝取量是多少?了解其功效、食物來源及副作用!

鎂是一種礦物質,它對人體健康和生理功能有著重要的影響。鎂可以協助身體吸收其他重要的營養素,並保持正常的肌肉和神經功能。在這篇文章中,Bowtie健康資訊團隊將探討鎂的好處、食物來源以及日常攝取建議。
日期 2023-03-07
更新 2023-03-10
目錄
鎂的作用及好處缺鎂會導致哪些健康問題?鎂的日常建議攝取量鎂的食物來源攝取過量鎂有何副作用?

本文由人工智能(AI Writer)協助撰寫,經Bowtie醫療編輯檢閱及核實資料,內容亦經過註冊營養師審核。

鎂的作用及好處

鎂(英文︰Magnesium)是人體必需的礦物質之一,對心臟、神經系統、骨骼和免疫系統功能都有重要作用,並且能降低慢性疾病的風險。此外,鎂還可以幫助身體吸收其他重要的營養素,如鈣、鉀等。

缺鎂會導致哪些健康問題?

缺乏鎂可能會導致肌肉痙攣、心律不整、高血壓、糖尿病以及頭痛等健康問題。

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鎂的日常建議攝取量

根據美國國家衛生研究院(NIH)及澳洲營養參考值的建議,成年女性每天應攝取310毫克 (19至30歲) 至320毫克 (31至70歲以上)的鎂,而成年男性400毫克 (19至30歲)至420毫克 (31至70歲以上)的鎂 。幼兒和孩子也需要足夠的鎂,每天所需攝取的鎂量視乎其年齡而異,建議攝取量如下:

年齡攝取量
1至3歲80毫克
4至8歲130毫克
9至13歲240毫克

鎂的食物來源

鎂可以通過飲食攝取,以下是一些含豐富鎂的食物:

  • 菠菜:每100克的菠菜含有約74毫克的鎂。
  • 堅果:堅果是富含鎂的食物之一,例如:杏仁、腰果、花生等。
  • 穀類食品:糙米、燕麥、全麥麵包等穀類食品都是良好的鎂來源。

除了上述食物外,豆類、牛奶、香蕉、三文魚等也是含大量鎂的食物。

以下是一些食物的鎂含量(每100克)參考:

蒸三文魚26毫克
煮熟的黑豆70毫克
硬豆腐78毫克
煮熟的菠菜87毫克
燕麥片177毫克
南瓜子262毫克
杏仁268毫克
黑巧克力 (85%)286毫克
黑芝麻386毫克

攝取過量鎂有何副作用?

攝取過量的鎂可能會導致腹瀉、嘔吐、低血壓、呼吸困難等副作用,甚至可能對心臟和神經系統造成傷害。因此,建議在使用鎂補充劑前咨詢醫生意見,並按照推薦劑量來使用。

鎂可以改善失眠嗎?

鎂可以有助於改善失眠,但並非是能夠完全解決失眠的萬能藥物。實際上,對於失眠的治療而言,鎂僅能視為其中的一種輔助療法。

根據一份發表於《睡眠期刊》的研究報告,鎂補充劑確實可以提高睡眠質量和增加睡眠時間,但其效果相對較為温和。

正常人應否服用鎂補充劑?

建議首先從食物攝取鎂,因為鎂的補充劑可能會引起腹瀉、腹部不適、嘔吐和軟便等消化道問題,還可能導致肌肉無力、疲勞和頭暈等症狀。高劑量使用鎂補充劑也可能造成心跳失常和呼吸困難等嚴重副作用。

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以上內容由 Bowtie醫療編輯+AI 提供。內容僅供參考,不能取代合資格的醫護人員給予閣下之個人建議。
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