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亞麻籽是甚麼?和奇亞籽有甚麼分別?

亞麻籽常被稱為其中一種超級食物,對身體有很多好處,特別是腸道、心血管疾病、糖尿病、關節炎、癌症等等,更對女性非常有益處。但是,如果食用份量及方法不正確,可能對身體有害。所以,Bowtie 邀請了營養師分享亞麻籽的功效、副作用、食法等資訊,有興趣就不要錯過了。
日期 2022-10-17
更新 2024-04-30
目錄
亞麻籽是甚麼?亞麻籽的營養價值亞麻籽的功效亞麻籽有副作用嗎?亞麻籽油是甚麼?亞麻籽食法亞麻籽和奇亞籽的分別亞麻籽常見問題

亞麻籽是甚麼?

亞麻籽(Flaxseeds又稱為Linseeds) 是亞麻植物的種子,在全球不同地方都能找到他們。亞麻植物生產藍色的花以及果實,果實內就是亞麻籽,顏色有黃色到紅棕色。亞麻籽屬於種籽類

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亞麻籽的營養價值

一湯匙(15克)的亞麻籽含有熱量80kcal,碳水化合物4克,蛋白質2.7克,脂肪6.3克 。而且,亞麻籽內膳食纖維含量相當高,一湯匙含有2.81克。

亞麻籽更含有鈣、鉀、鎂及維生素B群等礦物質及維生素。另外,亞麻籽含有木醇素(Lignans),含量更是食物當中最高。建議成人食用份量為一日不多於1湯匙,而幼童份量是¼ – ½ 茶匙。

亞麻籽中的脂肪以多元不飽和脂肪酸為主,其中以奧米加-3脂肪酸的α-亞麻油酸含量最多,約3克,可滿足一個成年人每日所需的奧米加-3脂肪酸

亞麻籽的功效

促進腸胃健康

亞麻籽含有兩種膳食纖維,包括︰水溶性及非水溶性纖維,非水溶性纖維能增加大便的體積,吸收腸道內水份,加速食物通過腸道,舒緩便秘。而水溶性纖維能形成帶黏性膠狀,可緩解便秘。這兩種膳食纖維更能助大腸製造的一個適合好菌生長的環境,有效改善消化系統。

預防癌症

在亞麻籽內,α-亞麻油酸、木醇質、酚酸黃酮類化合物具有抗氧化能力,有效降低身體自由基的含量,能幫助減低患癌症的機會。研究顯示亞麻籽減少患上大腸癌肺癌肝癌前列腺癌乳癌子宮頸癌卵巢癌等。

降膽固醇

亞麻籽內水溶性纖維能阻擋脂肪在腸道內吸收, 更與膽汁在小腸內結合,有效地降低血液中的膽固醇指數。膽汁就是由血液中的膽固醇而成的,幫助脂肪消化及吸收。

亞麻籽富含植物固醇,植物固醇可有效阻隔腸道吸收膽固醇

預防心臟病

水溶性纖維能降低血液中壞膽固醇,從而減少血管阻塞的機會。另外,研究指出大量的α-亞麻油酸能有效降低14%患上心臟病的風險。

控制體重

亞麻籽中的水溶性纖維可減慢消化,有效增加飽腹感,降低食慾,從而幫助控制體重。

降血壓

豐富的α-亞麻油酸及木醇質有抗氧化的效果,能降低血管硬化的機會,擴張血管,有效將血壓下降。

控制血糖

膳食纖維能有效地減慢消化,從而延慢糖份被吸收的速度,令降低血糖上升的速度。

改善女性更年期的病徵

亞麻籽所含有的木醇質是天然的植物雌激素,研究指出木醇質能調節雌激素代謝及活性,木醇質具有抗雌激素特性,可有效地降低及減少潮熱的生理症狀和次數(Parikh et al, 2019)。

減低關節炎

豐富的α-亞麻油酸有抗發炎的功效,能減少炎症。

亞麻籽有副作用嗎?

因亞麻籽含有豐富的纖維,食用過量可能會引起胃漲、腹瀉、脹氣、痙攣和腹脹

除此之外,如果食用後並沒有補充足夠水份,有可能引至便秘,甚至腸梗阻另外,亞麻籽具有抗凝血效果,所以大型手術前後、服用薄血丸、患有腸梗阻、腸道發炎、食道狹窄者應避免進食,而孕婦、正餵哺母乳女士亦不宜攝取。

亞麻籽雖然是健康食品,但熱量不算低,所以要注意進食份量,過量有可能會增加增重的機會。

亞麻籽油是甚麼?

營養價值

一湯匙亞麻籽油的營養價值如下:

能量 (千卡)120
脂肪 (克)13.6
  • 飽和脂肪  (克)
1.3
  • 多元不飽和脂肪 (克)
9
  • 單元不飽和脂肪 (克)
2.7
碳水化合物 (克)0
  • 膳食纖維 (克)
0
  • 糖 (克)
0
蛋白質 (克)0
功效

亞麻籽油內的奧米加-3,是皮膚癒合的主要材料,有降發炎的功效,又能滋養乾燥皮膚,阻止皮膚持續斷裂,尤其對患有濕疹的人士特別有用。除此之外,奧米加-3更能降低患心血管疾病的機會。

副作用
  • 正在服用薄血丸的人士應要避免進食。
  • 減重人士也要注意攝取份量,因亞麻籽油的熱量含量高。

亞麻籽油是從亞麻植物的乾燥成熟種子提煉出來的。亞麻籽油的主要成分是油脂,含有豐富的奧米加-3脂肪酸,是素食者或一些不喜歡進食深海魚的人的恩物。

亞麻籽食法

亞麻籽擁有3種不同的形態︰

 

原粒亞麻籽
  • 可加入早餐穀物、麥皮、麵包、乳酪、飲品和甜品內 (如︰餅乾、蛋糕等),亦放進茶包內沖茶。
  • 如選擇原粒亞麻籽食用,身體會原粒排出,不能吸收亞麻籽內的營養素。
亞麻籽粉
  • 與原粒亞麻籽一樣,可以加入早餐穀物、麥皮、乳酪、麵包、飲品及甜品內 (如餅乾、蛋糕等)。
  • 亞麻籽粉比較容易氧化,需要放在雪櫃內儲存。
亞麻籽油
  • 因煙點較為低,不建議用來煮食,可放入沙律、拌麵等。
  • 與亞麻籽粉一樣,較容易氧化,所以需放在雪櫃內儲存。

亞麻籽和奇亞籽的分別

兩種超級食物其中一個分別是其營養成分︰

亞麻籽的脂肪含量比奇亞籽高,較低碳水化合物含量,所以能量較高,而奇亞籽的纖維含量較高,鈣含量亦比較高。

一湯匙亞麻籽一湯匙奇亞籽
能量 (千卡)8074
蛋白質 (克)2.72.3
碳水化合物 (克)4.3 6.6 
  • 膳食纖維 (克)
4.15.7
  • 糖 (克)
0.23NA
脂肪 (克)6.34.6
  • 飽和脂肪 (克)
0.60.5
  • 反式脂肪(克)
00
鈣 (毫克)3895
(毫克)0.20.03
(毫克)0.90
(毫克)590
(毫克)96142
(毫克)12224
(毫克)4.52.9
(毫克)0.70.5

整體來說,奇亞籽的鈣、磷含量比亞麻籽較高,所以能促進骨骼健康,其餘的功效與亞麻籽分別不大,同樣對改善血脂、血壓、血糖、發炎、癌症、腸道健康及減重都有幫助。

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亞麻籽常見問題

亞麻籽可否生吃?

未成熟的亞麻籽,就不能吃,因為生的亞麻籽含有有毒的成分。生的亞麻籽被收成後,曬乾打出種子再篩走雜質,需要在食用前,浸幾小時至一整夜或磨成粉。

低血壓/血糖人士可進食亞麻籽?

亞麻籽能控制血糖過高,低血糖人士食用過多亞麻籽會令血糖下降過快,導致頭暈、四肢乏力等。同一原理,亞麻籽能有效降低血壓,低血壓/服用血壓藥物人士食用亞麻籽會令血壓不穩,食用前應詢問醫生意見。

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