健康生活

【帶氧運動】在家也能減脂瘦全身?怎樣做才最有效?

疫情期間,無論是在家工作的打工一族還是停課的學生,相信長時間留家自然會不停吃零食。想保持健美體態,但碰巧健身室停業?原來在家也可實行減肥大計,只要學懂帶氧運動,在家減肥完全無難度!
作者 陳旭智
日期 2021-01-20
更新 2021-12-18
目錄
帶氧運動和缺氧運動的分別帶氧運動減脂效果更高?至少做30分鐘?如何有效靠有氧運動減肥?訓練方法建議先做帶氧還是重量訓練?比例如何分配?如何知道自己適合哪種運動?推薦新手在家中的帶氧運動

帶氧運動和缺氧運動的分別

帶氧運動缺氧運動
定義
  • 屬較溫和的中低強度運動
  • 其最大心跳率維持在50-90%
  • 主要使用的是身體經帶氧代謝所產生的能量,而消耗的則是脂肪和肝醣
  • 常用於訓練心肺功能以及燃燒脂肪
  • 較劇烈的高強度且瞬間性高的訓練
  • 最大心跳率達90%左右
  • 運動過程中身體會以無氧代謝產生乳酸去進行能量轉化
  • 運動者會感到呼吸急促及心跳加速
好處
  • 其柔和特質令身體各部份亦可得到訓練
  • 不局限於單一處的肌肉,對整個身體的發展及訓練更為均勻
  • 在帶氧代謝過程中,由於細胞內的氧氣充足而可以轉化成足夠的能量,可減少乳酸的積聚,避免肌肉酸痛
  • 帶氧運動更可增強心肺功能和脂肪消耗以達至減肥功效,更有助紓緩壓力
  • 著重於爆炸力
  • 有助於破壞肌肉纖維及促進肌肉再生的循環,以增加肌肉量
  • 可幫助提高新陳代謝的速度
  • 令增肌減肥事半功倍
運動例子散步、慢步、踩單車、健身舞、游泳、耍太極短跑、重量訓練、仰卧起坐深蹲、舉啞鈴
適合人群年老、體能較差及較弱的人士有運動基礎而體能狀態佳、有運動習慣而肌耐力足夠

以上表格可左右移動

Bowtie 自願醫保 - 幫到你 答到盡 Claim 到順

帶氧運動減脂效果更高?至少做30分鐘?

帶氧運動的減脂效果較缺氧運動好,因為缺氧運動著重於訓練肌肉,而美國運動醫學會建議,每日至少進行20-60分鐘的帶氧運動,而心跳率要達到最高心跳率的65-85%,就會達至較好的減脂效果。

如何有效靠有氧運動減肥?訓練方法建議

想以有氧運動達至顯著的減肥效果,建議持之以恆,並有規律地訂立一個訓練時間表。同時,飲食方面亦需要配合均衡飲食,避免攝取過量卡路里。

建議訓練方法包括慢跑、游泳以及踩單車,惟需注意個人體力和健康狀況,建議初學者應以循序漸進式進行訓練,逐步加強訓練的強度,亦可參考專業人士或健身教練的意見。

先做帶氧還是重量訓練?比例如何分配?

除了帶氧運動外,重量訓練也十分重要,有助於訓練肌肉。重訓意指以增加肌肉強度和體積為目標的力量訓練。由於身體需要能量時,會先進行無氧代謝,因此應先做重量訓練才做帶氧運動。

以1小時的訓練來作例子:

  1. 應先進行10分鐘的暖身運動
  2. 然後做20分鐘的重量運動例如伏地挺身、深蹲等動作
  3. 接下來做跑步或健身舞等帶氧運動
  4. 再以伸展運動5分鐘作結

如何知道自己適合哪種運動?

跑步、快走和散步都屬於較柔和的帶氧運動,有助燃燒脂肪從而達到減肥效果,亦可增強心肺功能,適合年紀較大及體能較欠佳的人士。

掌上壓、仰卧起坐和深蹲則為較劇烈的缺氧運動,用於鍛鍊肌肉和訓練爆炸力,亦可提升新陳代謝率,適合體能佳且有運動基礎的人士。由於每人的體能有差異,選擇運動強度時應該根據個人能力和狀況。

最近流行的HIIT(High Intensity Interval Training-高強度間歇訓練)亦深受減肥人士歡迎,其運動模式是在短時間內作相緊接且循環的高強度運動和小休,好處包括強化心肺功能,燃燒卡路里從而達到消脂減肥效果。

推薦新手在家中的帶氧運動

在此推薦數項初學者在家也可進行的帶氧運動:

開合跳

這不但動作簡單,亦不用特別技巧,做法是在跳上跳下的同時,張開手腳。

提膝原地跑

可微微抬頭,頭和頸部放鬆,挺胸收腹並維持雙手手踭90度,自然前後擺動,而雙膝左右輪流向上提。

波比操

波比操屬於高強度燃脂運動,首先張開雙腳至肩膊的闊度,手臂置兩側,彎曲雙膝蹲下的同時拉下臀部,雙手放在雙腳前的地上,雙腳然後向後跳致身體貼到地面,用手臂力拉起上半身,雙腳同時跳到半空。注意事項包括雙手臂跳起時要伸直並超過頭部,雙腳落地則要彎曲膝頭以及蹲下。

跳繩

基本上跳繩20分鐘已可消耗220卡路里,新手可嘗試10-30秒一組,每組重複5-10次。

弓箭步

利用自身的體重,因而稱為自重運動,主要訓練下半身。首先挺直背肌微彎雙膝,雙腳分開至肩寬,單腳向前跨1.5步,將腰向下放,慢慢起身至起始位置。

1. 做帶氧運動之前可以進食嗎?應該吃什麼?

做運動時絕對不宜餓著肚皮,但亦不可飽腹地去做。建議應在運動前30-60分鐘,進食低脂低精緻度的碳水化合物,例如全麥面包、蕃薯、香蕉等,這較容易轉化成被肌肉消耗的能量,從而達到減肥的效用。

2. 是否要出汗才等於有效?

坊間常存在謬誤以為出汗便等於燃燒脂肪和有效減肥,其實汗水是幫助身體降溫的生理反應,不流汗並不等如燒脂失敗,而相反,流汗亦不代表減肥成功。要達到有效的燒脂減肥,必須達到最高心跳率的60-80%,這全靠運動的連續性,千萬不要斷斷續續地訓練,建議帶氧運動需進行20分鐘以上,以達消脂功能。

分享
這篇文章有用嗎?
4
0
本文章內容由 陳旭智 提供並只供參考,不代表 Bowtie 立場,Bowtie 對任何人因使用或誤用任何信息或內容,或對其依賴而造成的任何損失或損害,不承擔任何責任。此文章內任何與 Bowtie 產品相關的內容僅供參考及作教育用途,客戶應參閱相關產品網頁內詳細之條款及細則。
Bowtie Pink 自願醫保

相關文章

【HIIT】超強減肥效果?7 個新手入門必學動作介紹 【HIIT】超強減肥效果?7 個新手入門必學動作介紹
健康生活

【HIIT】超強減肥效果?7 個新手入門必學動作介紹

【茶餐廳】食晏唔想肥?睇吓營養師5大健康午餐之選! 【茶餐廳】食晏唔想肥?睇吓營養師5大健康午餐之選!
健康生活

【茶餐廳】食晏唔想肥?睇吓營養師5大健康午餐之選!

【中秋節】邊款月餅無咁肥?營養師教大家點樣選擇健康月餅! 【中秋節】邊款月餅無咁肥?營養師教大家點樣選擇健康月餅!
健康生活

【中秋節】邊款月餅無咁肥?營養師教大家點樣選擇健康月餅!

Bowtie 自願醫保靈活計劃於無加價情況下,全級升級,加大保障!
了解升級保障

其他話題

電郵查詢

一般查詢
hello@bowtie.com.hk
傳媒查詢
media@bowtie.com.hk
合作推廣
partner@bowtie.com.hk

© 2022 保泰人壽保險有限公司。版權所有。

我們檢測到您的瀏覽器已經過時。如要得到最佳的瀏覽體驗,請更新或使用其他瀏覽器。 知道了