健康生活

【帶氧運動】在家也能減脂瘦全身?怎樣做才最有效?

疫情期間,無論是在家工作的打工一族還是停課的學生,相信長時間留家自然會不停吃零食。想保持健美體態,但碰巧健身室停業?原來在家也可實行減肥大計,只要學懂帶氧運動,在家減肥完全無難度!
作者 陳旭智
日期 2021-01-20
更新 2021-01-20
目錄
帶氧運動和缺氧運動的分別帶氧運動減脂效果更高?至少做30分鐘?如何有效靠有氧運動減肥?訓練方法建議先做帶氧還是重量訓練?比例如何分配?如何知道自己適合哪種運動?推薦新手在家中的帶氧運動

帶氧運動和缺氧運動的分別

帶氧運動 缺氧運動
定義
  • 屬較溫和的中低強度運動
  • 其最大心跳率維持在50-90%
  • 主要使用的是身體經帶氧代謝所產生的能量,而消耗的則是脂肪和肝醣
  • 常用於訓練心肺功能以及燃燒脂肪
  • 較劇烈的高強度且瞬間性高的訓練
  • 最大心跳率達90%左右
  • 運動過程中身體會以無氧代謝產生乳酸去進行能量轉化
  • 運動者會感到呼吸急促及心跳加速
好處
  • 其柔和特質令身體各部份亦可得到訓練
  • 不局限於單一處的肌肉,對整個身體的發展及訓練更為均勻
  • 在帶氧代謝過程中,由於細胞內的氧氣充足而可以轉化成足夠的能量,可減少乳酸的積聚,避免肌肉酸痛
  • 帶氧運動更可增強心肺功能和脂肪消耗以達至減肥功效,更有助紓緩壓力
  • 著重於爆炸力
  • 有助於破壞肌肉纖維及促進肌肉再生的循環,以增加肌肉量
  • 可幫助提高新陳代謝的速度
  • 令增肌減肥事半功倍
運動例子 散步、慢步、踩單車、健身舞、游泳、耍太極 短跑、重量訓練、仰卧起坐深蹲、舉啞鈴
適合人群 年老、體能較差及較弱的人士 有運動基礎而體能狀態佳、有運動習慣而肌耐力足夠

以上表格可左右移動

Bowtie觸木保-意外醫療保險

帶氧運動減脂效果更高?至少做30分鐘?

帶氧運動的減脂效果較缺氧運動好,因為缺氧運動著重於訓練肌肉,而美國運動醫學會建議,每日至少進行20-60分鐘的帶氧運動,而心跳率要達到最高心跳率的65-85%,就會達至較好的減脂效果。

如何有效靠有氧運動減肥?訓練方法建議

想以有氧運動達至顯著的減肥效果,建議持之以恆,並有規律地訂立一個訓練時間表。同時,飲食方面亦需要配合均衡飲食,避免攝取過量卡路里。

建議訓練方法包括慢跑、游泳以及踩單車,惟需注意個人體力和健康狀況,建議初學者應以循序漸進式進行訓練,逐步加強訓練的強度,亦可參考專業人士或健身教練的意見。

先做帶氧還是重量訓練?比例如何分配?

除了帶氧運動外,重量訓練也十分重要,有助於訓練肌肉。重訓意指以增加肌肉強度和體積為目標的力量訓練。由於身體需要能量時,會先進行無氧代謝,因此應先做重量訓練才做帶氧運動。

以1小時的訓練來作例子:

  1. 應先進行10分鐘的暖身運動
  2. 然後做20分鐘的重量運動例如伏地挺身、深蹲等動作
  3. 接下來做跑步或健身舞等帶氧運動
  4. 再以伸展運動5分鐘作結

如何知道自己適合哪種運動?

跑步、快走和散步都屬於較柔和的帶氧運動,有助燃燒脂肪從而達到減肥效果,亦可增強心肺功能,適合年紀較大及體能較欠佳的人士。

掌上壓、仰卧起坐和深蹲則為較劇烈的缺氧運動,用於鍛鍊肌肉和訓練爆炸力,亦可提升新陳代謝率,適合體能佳且有運動基礎的人士。由於每人的體能有差異,選擇運動強度時應該根據個人能力和狀況。

最近流行的HIIT(High Intensity Interval Training-高強度間歇訓練)亦深受減肥人士歡迎,其運動模式是在短時間內作相緊接且循環的高強度運動和小休,好處包括強化心肺功能,燃燒卡路里從而達到消脂減肥效果。

推薦新手在家中的帶氧運動

在此推薦數項初學者在家也可進行的帶氧運動:

開合跳

這不但動作簡單,亦不用特別技巧,做法是在跳上跳下的同時,張開手腳。

提膝原地跑

可微微抬頭,頭和頸部放鬆,挺胸收腹並維持雙手手踭90度,自然前後擺動,而雙膝左右輪流向上提。

波比操

波比操屬於高強度燃脂運動,首先張開雙腳至肩膊的闊度,手臂置兩側,彎曲雙膝蹲下的同時拉下臀部,雙手放在雙腳前的地上,雙腳然後向後跳致身體貼到地面,用手臂力拉起上半身,雙腳同時跳到半空。注意事項包括雙手臂跳起時要伸直並超過頭部,雙腳落地則要彎曲膝頭以及蹲下。

跳繩

基本上跳繩20分鐘已可消耗220卡路里,新手可嘗試10-30秒一組,每組重複5-10次。

弓箭步

利用自身的體重,因而稱為自重運動,主要訓練下半身。首先挺直背肌微彎雙膝,雙腳分開至肩寬,單腳向前跨1.5步,將腰向下放,慢慢起身至起始位置。

常見問題
1. 做帶氧運動之前可以進食嗎?應該吃什麼?

做運動時絕對不宜餓著肚皮,但亦不可飽腹地去做。建議應在運動前30-60分鐘,進食低脂低精緻度的碳水化合物,例如全麥面包、蕃薯、香蕉等,這較容易轉化成被肌肉消耗的能量,從而達到減肥的效用。

2. 是否要出汗才等於有效?

坊間常存在謬誤以為出汗便等於燃燒脂肪和有效減肥,其實汗水是幫助身體降溫的生理反應,不流汗並不等如燒脂失敗,而相反,流汗亦不代表減肥成功。要達到有效的燒脂減肥,必須達到最高心跳率的60-80%,這全靠運動的連續性,千萬不要斷斷續續地訓練,建議帶氧運動需進行20分鐘以上,以達消脂功能。

 

分享
本文章內容由 陳旭智 提供並只供參考,不代表 Bowtie 立場,Bowtie 對任何人因使用或誤用任何信息或內容,或對其依賴而造成的任何損失或損害,不承擔任何責任。
Bowtie虛擬保險

相關文章

【捐血】 紋身可否捐血?捐血程序、條件及全港捐血站一覽 【捐血】 紋身可否捐血?捐血程序、條件及全港捐血站一覽
健康生活

【捐血】 紋身可否捐血?捐血程序、條件及全港捐血站一覽

【深蹲】為免拉傷肌肉,專業教練示範如何正確做SQUAT! 【深蹲】為免拉傷肌肉,專業教練示範如何正確做SQUAT!
健康生活

【深蹲】為免拉傷肌肉,專業教練示範如何正確做SQUAT!

【BMI計算機】一文認識計算方法、男女正常標準! 【BMI計算機】一文認識計算方法、男女正常標準!
健康生活

【BMI計算機】一文認識計算方法、男女正常標準!

想了解更多資訊或優惠,
歡迎透過表格聯絡我們。
其他話題

電郵查詢

一般查詢
hello@bowtie.com.hk
傳媒查詢
media@bowtie.com.hk
合作推廣
partner@bowtie.com.hk

© 2021 保泰人壽保險有限公司。版權所有。

我們檢測到您的瀏覽器已經過時。如要得到最佳的瀏覽體驗,請更新或使用其他瀏覽器。 知道了