健康生活

【身體組成分析】如何理解體脂率、BMR、基礎代謝率指標?

香港人愈來愈著重健康及身形,市面上亦有不少智能體組成磅,不僅可以量度體重,更可了解自己身體的肌肉、骨骼、體水份比例等。指標愈多愈全面,但亦變得更複雜。究竟當中有甚麼常用的指標,又可如何理解指標數字? Bowtie 團隊將以 Tanita智能體組成磅的指標為例子,與大家逐一講解。
日期 2021-07-23
更新 2021-08-17
目錄
什麼是「身體組成分析」?「身體組成分析」共有多少項指標?如何理解體脂率?體脂率太高太低會點?如何理解肌肉量?肌肉量太高太低會點?如何理解基礎代謝率(BMR)?如何理解內臟脂肪? 如何理解體水份率?

什麼是「身體組成分析」?

身體組成分析 (Body Composition Analysis) 一種拆解身體狀況的方法。透過分析身體內幾種核心的成分,包括脂肪、蛋白質、體內水分、肌肉量等,繼而準確量度脂肪量、肌肉量和體脂百分比的變化,以了解每一個人的健康狀況。

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「身體組成分析」共有多少項指標?

不同品牌或型號的智能體組成磅或會有不同的指標,而 Tania MC-780MA 就有 11 項指標,包括:

  • 體脂肪率  (Body Fat %)
  • 體水份率 (Total Body Water %)
  • 內臟脂肪指數 (Visceral Fat Rating)
  • 肌肉量 (Muscle Mass)
  • 基礎代謝率(Basal Metabolic Rate, BMR)
  • 代謝年齡 (Metabolic AGe)
  • 體型判斷 (Physique Rating)
  • BMI
  • 骨質量 (Bone Mass)
  • 節段測量 (Segmental Measurement)

以下我們將會為大家介紹幾個較為常見的指標。

如何理解體脂率?

體脂率

體脂率的標準

體脂率代表體內脂肪重量佔總體重的比例。Tania 根據 DEXA 的黃金標準及相關研究,制定以下標準(此標準適用於亞洲人及白人):

性別 男士
年齡 18 – 39 40 – 59 60+
少於正常標準 0 – 10%  0% – 11% 0% – 13%
標準水平 11% – 21% 12% – 22% 14% – 24%
多於正常標準 22% – 26% 23% – 27% 25% – 29%
過於肥胖 27% – 45%+ 28% – 45%+ 30% – 45%+

 

性別 女士
年齡 18 – 39 40 – 59 60+
少於正常標準 0 – 20%  0% – 21% 0% – 22%
標準水平 21% – 34% 22% – 35% 23% – 29%
多於正常標準 35% – 39% 36% – 40% 30% – 36%
過於肥胖 40% – 45%+ 41% – 45%+ 37% – 45%+

體脂率太高太低會點?

體脂可以維持體溫、保護關節及內部器官。

過多的脂肪會損害人體長期健康,而減少體內多餘脂肪可以降低患上慢性疾病疾病,如高血壓、心臟病、二型糖尿病及其併發症 和某些癌症的風險。

而身體脂肪過少可能會導致骨質疏鬆症、女性月經不調及不孕。長久下去,會引起其他健康風險,例如骨質流失。

想知更多關於體脂的資訊?

==>【體脂率】多少才算標準?了解量度、計算及減體脂方法! 

如何理解肌肉量?

肌肉量

肌肉量代表什麼?標準是多少?

肌肉量會計算人體內的骨骼肌、平滑肌(如心肌和消化肌)以及這些肌肉中所含的水分。成人的肌肉量會因性別及年齡而有所不同,正常範圍如下: 

男士平均肌肉率

年齡 肌肉率%*
20 – 39  75 – 89%
40 – 59 73 – 86%
60 – 79  70 – 84%

女士平均肌肉率

年齡 肌肉率%*
20 – 39  63 – 75.5%
40 – 59 62 – 73.5%
60 – 79  60 – 72.5%
  • *(肌肉率%= 肌肉量/ 體重 x 100%)

肌肉量太高太低會點?

肌肉是維持身體平衡、流動性和力量的重要器官,亦可視為消耗能量的引擎。

隨著肌肉量增加,燃燒能量(卡路里)的速度會增加,基礎代謝率 (BMR) 也會加快,有效減少體內多餘的脂肪。高肌肉量可以降低成年後患糖尿病的風險,而較高的骨骼肌有助攝取及調節進食後、沉積於血液中的葡萄糖,以減少多餘的脂肪。不過,肌肉量會隨著年齡而下降,肌肉量過低會引致疲惫、肥胖及其併發症和增加跌倒骨折風險。

因此,肌肉量對老年人尤其重要!不但可以保持活動能力、支撐關節,更可以平衡身體,將跌倒和骨折的風險降至最低。所以,有人指出高肌肉量是長壽的關鍵指標。如果肌肉量於短時間內下降至低水平,可能顯示著身體有隱藏的疾病,例如:癌症、腸胃炎症、晚期病患包括肺部、腎、心臟等。

如何理解基礎代謝率(BMR)?

BMR

BMR代表什麼?

基礎代謝率 (BMR) 指的是人體在休息時,維持呼吸、循環器官、神經系統、肝臟、腎臟及其他器官有效運作所需的能量及卡路里水平。

與BMI有何分別?

BMI 與 BMR 是完全不同的指標,BMI 指的是體重與身高的標準比率,可視為測量一個人是否健康的指標。

標準是多少?太高太低會點?

基礎代謝率會受一個人的肌肉量影響。而平均男性基礎代謝率太概是1,600 – 1,800 卡路里,而女性基礎代謝率平均是 1,200 卡路里。

 

基礎代謝率可用以下算式計算: 

655 + (9.6 x 體重(kg) + 1.9 x 身高(cm) – 4.7 x 年齡)

以一名 25 歲、身高 163 cm、體重 50 kg 的女士為例,她的基礎代謝率:

655 + (9.6 x 50 kg + 1.9 x 163 cm – 4.7 x 25) = 1327.2 卡路里

基礎代謝率也可用作估算每日所需能量(即每天需要吸收的卡路里),以此算式即可計算出:

每日所需能量 = 基礎代謝率 x 活動量

活動量:

休息 1.1
臥床 1.2
輕量運動/ 靜態或坐著的工作 1.2 – 1.3
中強度運動 1.3 – 1.4
劇烈/ 高強度運動 1.7

以上述女士為例,假設她每星期一全天工作,將不會進行其他運動,她每日所需能量:

1327.2 x (1.1 + 1.2 + 1.3) = 4,777.92

肌肉量愈多,基礎代謝率及消耗的卡路里就會愈多,而體脂量就會減少。相反,當基礎代謝率愈小,身體脂肪及體重就愈難減掉。

如何理解內臟脂肪?

內臟脂肪

內臟脂肪代表什麼?

內臟脂肪位於腹部的深處、肌肉壁內側,圍繞並保護重要器官。通常,內臟脂肪最常見於中年男性,有人會稱之為「啤酒肚」。

標準是多少?

以下的標準只適用於亞洲人:

正常 偏高 過高
評級 低於9 10 – 14 > 15
評估 需要透過適當的運動及均衡的飲食,繼續監測評級 考慮控制飲食和/或增加運動,從而將脂肪減至標準水平 應該進行更劇烈的運動並改變目前的飲食。諮詢醫生和進行醫療診斷

了解白人標準。

太高太低會點?

高內臟脂肪評級會增加患高血壓心臟病和二型糖尿病的風險。降低內臟脂肪評級可以穩定胰島素,並降低患上糖尿病和其他相關疾病的風險。

如何理解體水份率?

水份率

體水份率代表什麼?標準是多少?

體水份率指的是人體內液體的總量。一個健康成年人的平均體水份率範圍是:

45% – 60% 50% – 60%

太高太低會點?

水在人體內是很重要的,且存於每個細胞、組織和器官內。健康的體水份率可確保身體正常運作,並降低患上健康問題的風險。

但隨著體脂率增加,體水份率就會降低,因此身體脂肪較多的人,體水份率可能會低於水平。

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