新冠肺炎

隔離期間飲食健康攻略(1)— 隔離營篇

隨著政府進一步加強隔離措施,不少人開始為「隔離」做好準備。除了準備日用品,清潔用品及解悶(或工作)的物資外,「飲食」也是很重要的一環!畢竟「飲食」是有助保持身心健康。以一般 4 -21日的隔離期計算,如果飲食安排不周,對我們(特別是長期病患者)的健康可造成很大的影響。
日期 2022-02-14
更新 2022-07-20
目錄
隔離營膳食 5 大問題營養師教你:隔離營飲食自救 7 大貼士總結

隔離營膳食 5 大問題

  1. 缺乏蔬菜水果

由於隔離營需要準備大量食物,且要顧及食物安全,所以蔬菜以瓜類為主,選擇及份量都較少。以每日建議攝取 30 克膳食纖維為標準(1/2 碗熟瓜菜相等於 1-3 克膳食纖維),隔離餐內蔬菜只能達到每日四分之一的膳食纖維要求。

缺乏膳食纖維會影響我們的腸道健康,有可能出現便秘問題,更會增加患大腸癌的風險。

隔離餐內蔬菜烹調時間亦相對過長,令食物內的營養大大流失,尤其是維他命 A、B 雜、C 及 D、鉀、鎂和鐵。

另外,每日營方會補給一個小型水果(一個中型蘋果或橙大約只能提供 3 克膳食纖維),可見,營方提供的水果難以達到每日建議攝取 30 克的膳食纖維。

  1. 過量碳水化合物

為了提供足夠熱量,隔離餐三分之二或以上都是碳水化合物,當中更以精緻碳水化合物為主,如白米飯、麵食等。

精緻碳水化合物因為加工處理,令纖維流失,升糖指數亦因而變為高。食用此類食物會令血糖快速上升,然後急速下降,血糖不穩定又會增加飢餓感,最後令食量增多。過量進食精緻碳水化合物亦會破壞腸道內好菌,增加壞菌的生長。

營養師建議每日的碳水化合物攝取量為整日熱量的 45 – 65%,成人可將隔離餐內的飯類減少一半(大約是一個拳頭的大小),麵類只進食三分之一。

隔離營-營內飯盒3
隔離營-營內麵食
Bowtie & JP Health 營養師服務

線上營養師飲食諮詢

足不出戶,也可輕鬆諮詢

服務內容:

  • 每節 20 – 30 分鐘
  • 營養師會以電話、Zoom 或 WhatsApp 視像與你對話
  • 了解想改善的健康問題
  • 分析當前身體目前的遇到的狀況
  • 提供療食建議,絕不使用任何類型的營養補充品
線上營養師飲食諮詢(3 次套票 – 須於 3 個月內使用)HK$1,500

立即致電 3169 2269WhatsApp 預約服務

  1. 蛋白質不足

如圖片所見,隔離餐中的蛋白質亦偏少。如果你被安排/點了素食或粥餐,當中的蛋白質份量近乎零。

建議每日蛋白質攝取量應佔熱量 10 – 15%,入隔離營前可帶備罐頭吞拿魚、罐頭三文魚、罐頭茄汁豆、紙包奶類或植物奶(如︰豆奶、燕麥奶)或奶粉、豆漿、焗堅果、黑芝麻粉、即食雞肉等等,增加每日蛋白質攝取量。

  1. 芡汁太多,熱量不知不覺爆標

隔離餐內含大量芡汁,烹調芡汁時多會使用太白粉、薯粉、玉米粉等澱粉,所以進食芡汁會不知不覺間添加熱量攝取。芡汁內以碳水化合物為主,加上處於液體狀態,較易被身體吸收,容易導致血糖快速的上升和下降。大家應要對勾芡食物淺嚐即止。

隔離營-營內飯盒2
隔離營-營內飯盒
隔離房間地方有限,一般人的運動量也會減少,所以較易攝取多於消耗的熱量,令體重無意之間上升。
  1. 過量攝取加工食品

除了隔離餐的營養比例不均(蛋白質、好脂肪、維生素及礦物質等含量偏低),入營者更會獲派發一個零食包,當中有杯麵、蛋糕/餅乾及即沖飲品。很多人也會因為隔離營食物不合口味,而自備杯麵調味料(如肉鬆、飯素、杯麵、午餐肉等),這些食物都含高熱量、高脂肪、高糖及高鈉,令原本健康的食物變得不健康!

隔離營-營內零食

營養師教你:隔離營飲食自救 7 大貼士

雖然營中安排的食物並非健康之選,而自備所有食物/自行煮食亦非實際的解決方案(因大部份營中沒有雪櫃),但也不代表你要「接受不健康的現實」。

如果你需要入住隔離營,可以嘗試自備少量食物/請親友安排 Care Package。市面上有幾家大型網店亦提供送貨至隔離營的服務。值得留意的是,所有容易腐爛物品(冰鮮及急凍食品、新鮮蔬果、奶類製品如芝士、牛奶、乳酪等)都是禁運品,另外,加熱食物並不容易。

即睇以下 7 個貼士,確保在隔離營內食得健康!

  1. 儲備罐頭蔬菜/水果/穀物類早餐以增加膳食纖維

新鮮蔬菜需存放在雪櫃內,以確保新鮮,所以不能帶入營中,因此大家可以儲備:

  • 罐頭蔬菜 ,包括粟米、蘑菇、茄汁豆、豆類等,
  • 水果、堅果、穀物類早餐、籽類(如︰奇亞籽、黑芝麻)及少量乾果等。
隔離營-罐頭蔬菜
隔離營-罐頭蔬菜2
隔離營-罐頭蘑菇
隔離營-罐頭扁豆
隔離營-食物
  1. 自備蛋白質食品

不少高蛋白質食物,如:即食雞肉、罐頭吞拿魚、罐頭三文魚、罐頭乾豆、低飽和脂肪花生醬、 紙包奶類或植物奶(如︰豆奶、燕麥奶)或奶粉、紙包低糖豆漿或豆漿粉、焗堅果、黑芝麻粉、全穀類食物等,也適合於室溫存放長時間。

你可以於每餐中自行添加蛋白質,甚至用以取代包餐。 

隔離營-花生醬
  1. 注意碳水化合物進食量

由於餐盒及小食中的碳水化合物偏高,再加上運動量少,入營者應減少餐盒中飯類及麵類。反之,以全穀類(燕麥、早餐穀物)或高澱粉蔬菜類(栗米)代替。如果餐盒內的飯質感不合口味,可以以非油炸麵底,如即食米粉代替,但應盡量減少調味料或醬料!

  1. 多選擇素食餐,自行配搭均衡餐食

綜合上建議,為了確保每日攝取足夠纖維及蛋白質,入營者可在午餐及晚餐選擇素食餐,再自行搭配高蛋白質食品。

  • 在正餐加入罐頭蔬菜
  • 以罐頭栗米代替精緻澱粉質(如︰白飯、麵食)以減少進食量
  • 早餐則以穀物類為主
  • 餐與餐之間以水果、堅果作零食
  1. 避開芡汁

為了減少熱量攝取,可避開餐內芡汁。如果怕食物食淡而無味,你可以自備簡單、健康的調味料及香料(如黑椒/辣椒粉),但應避免肉鬆、五香肉丁、紫菜、辣椒油/醬等加工食品,因這類調味料鈉含量高,或會增加腎臟負擔及患高血壓風險,影響身體長期健康。

  1. 自備健康零食 

由於派餐時間及食物未必適合個人習慣及口味,大多數人都會以零食解決。其實只要選擇健康的零食,以零食補充營養素是不錯之選。

健康的零食如:高纖餅乾、水果、乾果(以凍乾技術加工)、爆谷、堅果、奶類及奶類代替品、穀物早餐、魷魚絲、枝豆。除了令你一飽口福及提供飽足感外,亦可以增加你的三大營養素,包括:膳食纖維、維他命及礦物質等。

隔離期間也可有均衡飲食! 注意:每日零食攝取量不應多於 200 卡路里。

零食份量
隔離營-小食建議4 – 5塊
隔離營-小食建議不多於一小包
隔離營-小食建議一包(15 克)
隔離營-小食建議一包(12 克)
隔離營-小食建議一小包(30 克)
  1. 保持運動

最後,除了飲食外,保持適量運動亦非常重要。

建議帶備一張瑜珈墊或阻力帶等在房中做運動。網上亦有很多徒手運動/家居運動的教學短片,大家不妨留意一下,在隔離營時亦可跟著教學多做運動。

總結

現時疫情越趨嚴重,如須隔離更代表你已感染新冠肺炎/或有較高感染風險。保持健康、良好的飲食比平時更加重要!

今次的攻略主要為隔離營的讀者而設,下篇文章我們將為「在家隔離」的讀者提供健康飲食小貼士!

Bowtie Pink 自願醫保
分享
這篇文章有用嗎?
0
0
以上內容由 林頌雅 營養師 提供。內容僅供參考,不能取代合資格的醫護人員給予閣下之個人建議。
Bowtie & JP Health 營養師服務

相關文章

BowtieGo醫療網絡內,哪一間診所提供新冠疫苗接種? BowtieGo醫療網絡內,哪一間診所提供新冠疫苗接種?
新冠肺炎

BowtieGo醫療網絡內,哪一間診所提供新冠疫苗接種?

【疫苗保險】是什麼?隔離同確診點賠?附不同公司比較 【疫苗保險】是什麼?隔離同確診點賠?附不同公司比較
新冠肺炎

【疫苗保險】是什麼?隔離同確診點賠?附不同公司比較

如何定義密切接觸者?須隔離幾耐?立即了解 Omicorn/Delta 病毒潛伏期! 如何定義密切接觸者?須隔離幾耐?立即了解 Omicorn/Delta 病毒潛伏期!
新冠肺炎

如何定義密切接觸者?須隔離幾耐?立即了解 Omicorn/Delta 病毒潛伏期!

🎄新客戶以「DEC2022」成功投保 Bowtie 自願醫保,首年保費 7 折,仲送 1 個身體檢查!
立即投保

其他話題

電郵查詢

一般查詢
hello@bowtie.com.hk
傳媒查詢
media@bowtie.com.hk
合作推廣
partner@bowtie.com.hk

© 2022 保泰人壽保險有限公司。版權所有。

我們檢測到您的瀏覽器已經過時。如要得到最佳的瀏覽體驗,請更新或使用其他瀏覽器。 知道了
咩 Plan 啱你 →