新冠肺炎
新冠肺炎 【長新冠】中醫推介 6 款食療食品，營養師話你知益生菌有幾重要！
根據香港理工大學研究，約 42% 新冠肺炎患者於康復約 6 至 12 個月後仍然報稱自己有被稱為「長新冠」的新冠肺炎後遺症，生活或會受容易疲倦、記憶力衰退、脫髮等症狀影響！不過，中醫及營養師均指出長新冠其實可以透過飲食改善，並與腸道健康關係密切，以下就與你分享多款由專家推介的食療及餐單！
長新冠是什麼？
「長新冠」即新冠長期症狀，通常於感染後 3 個月內出現，持續最少 12 週，並無法由其他診斷解釋，當中 5 項常見症狀包括容易疲倦、記憶力衰退、失眠、呼吸困難及脫髮。現時本港 80% 新冠患者於康復後均出現長新冠。
中醫推介的長新冠食療、湯水及茶飲
如果康復後出現長新冠症狀，可以考慮服用以下食療、湯水及茶飲推介，以紓緩食療、湯水及茶飲帶來的症狀。
食療 | |
| 食物 | 食法 |
| 淮⼭ | 去皮後蒸 20 分鐘，可蘸點蜂蜜食用。 |
| 生薑 | 取 5g 切粒，並以滾水浸泡 10 分鐘。 |
| 紫蘇葉 | 取 5 至 10 片，並以滾水浸泡 10 分鐘。 |
| 金銀花 | 取 5g 並以滾水浸泡 10 分鐘。 |
| 薑黃 | 取 5g 薑黃粉，以滾水浸泡及均勻攪拌。 |
| 桑葉 | 取 5 至 10 片，並以滾水浸泡 10 分鐘。 |
湯水 | |
| 材料 | 黃芪 15g 白扁豆 10g 薏苡仁 10g 茯苓 15g 豬𦟌 250g |
| 做法 |
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茶飲 | |
| 材料 | 陳皮 3g 紫蘇葉 4 片 生薑 5g |
| 做法 |
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| 功效 | 發汗解表、溫中止嘔、溫肺止咳 |
中醫推介的改善長新冠呼吸技巧 — ACBT
ACBT（Active Cycle of Breathing Techniques，ACBT）即主動循環式呼吸技巧，由三個步驟組成，包括呼吸控制 （Breathing Control）、胸廓擴張運動 （Thoracic Expansion Exercises） 及用力呼氣技術 （Forced Expiration Technique）。在整個過程中，均採用鼻吸口呼的方式，透過打開氣道小通路，使肺泡充份擴張並增加氣道內空氣震動，從而幫助痰液排出，減少呼急促的症狀。
ACBT 能幫助「長新冠」患者將空氣吸入肺底部，透過打開氣道小通路，使肺泡充分擴張並增加氣道內空氣震動，從而幫助粘液或分泌物排出，以緩解呼吸急促或呼吸困難的症狀。
ACBT 的步驟
- 呼吸控制（Breathing Control）：將手放在腹部，感受吸氣時腹部鼓起，吐氣時腹部縮小；總共重複 5 次。
- 胸廓擴張運動（Thoracic Expansion Exercises）：將手放在胸廓兩側，用力深呼吸，感受整個胸腔擴張，然後緩慢呼氣；總共重複 5 次。
- 用力呼氣技術（Forced Expiration Technique）：仿如對鏡用力哈氣的過程，先緩慢地吸氣，然後長而深地呼氣；總共重複 5 次。
以上僅為建議步驟，實際運用時可按個人需要靈活組合，以達至最適合自己的方式。
營養師解釋長新冠與腸道健康的關係
有研究發現，「長新冠」患者的腸道微生態異常，「好菌」明顯較少，「惡菌」則較多。相反，沒有後遺症人士的腸道微生態則較豐富及多樣化，反映腸道健康失衡是導致「長新冠」的主因。
益生菌（Probiotics）可以改善腸道健康
要重整腸道微生態，建議多食用乳酪、味噌、泡菜、納豆等發酵食品，全部均含有豐富益生菌，有益腸道健康，另外亦可攝取補充劑作為輔助。
選購乳酪時，切記留意成份表有否標示活性乳酸菌 （Live Lactic Cultures），因為經高溫處理後，乳酪中的益生菌有可能會被殺死。另外，也要注意食品的糖及脂肪含量，以免進食過多而引致其他健康問題。
如果想以服用補充劑的方法改善體質，就要留意理想的補充劑應滿足以下 3 個條件，但要留意補充劑需時約 4 週才見效：
- 含多種益生菌菌株
- 益生菌含量超過 100 億 CFU
- 採用膠囊，以提升益生菌在腸道中的存活率
益生元（Prebiotics）亦是可以改善腸道健康的營養
益生元是益生菌的「食物」，能促進益生菌的生長，兩者相輔相成將可促進腸道菌群和益菌生長，以下是含有益生元的食物種類
- 蔬菜
- 水果
- 豆類
- 堅果
- 全穀物食品
以下食物會破壞腸道中的益菌，不利腸道健康，應盡量避免：
- 油炸食品
- 加工食品
- 紅肉
- 高糖澱粉
有助提高免疫力的營養素
如果想要提高免疫力，可以留意以下營養素，並多食用下表提到的食物：
| 營養素 | 建議來源及攝取量 |
| 維他命 C | 建議每日食用 2 至 3 次新鮮蔬菜及水果，每日總攝取量為 40mg。 |
| 維他命 D | 雞蛋、三文魚、牛奶、早餐麥片，另可每週曬太陽 2 至 3 次，每次 5 至 15 分鐘。 |
| 奧米加-3 | 堅果、種子等植物性食品 ，另可每週食用油性魚（如沙甸魚、三文魚等） 2 至 3 次。 |
| 鋅 | 海鮮、乳製品、堅果、全穀物食品，其中動物性食品中的鋅比植物性食品更易被人體吸收。 |
| 硒 | 堅果、吞拿魚 |
地中海飲食法有助緩和長新冠症狀
地中海飲食法著重多進食魚類、堅果、種子、蔬果及單元不飽和脂肪，有助維持營養均衡、減低炎症反應；透過提升人體免疫力並重整腸道健康，以緩和長新冠症狀。下表為地中海飲食法的主要食物
| 多進食 |
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| 適量食 |
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| 少進食 |
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地中海飲食法餐單推介
如果你想嘗試地中海飲食法，可以參考以下餐單
| 早餐 |
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| 午餐 |
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| 晚餐 |
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| 小食 |
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