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【減肥餐】營養師推介 7 日餐單,定時定量用餐最重要!

減肥除了依靠運動,也需要配合飲食。減少每餐進食的份量最有效?是否計準卡路里、不吃澱粉質就可以?減肥之餘,也可以吃得健康!今天,Bowtie 就請來熱門營養社交平台 greenutss 與大家分享一星期的減肥餐單。
作者 greenutss
日期 2021-08-17
更新 2021-08-17
目錄
減肥餐的原理最佳營養比例減肥餐的重點7日減肥餐單出外食飯,有機會達到減肥餐的效果嗎?要有效減肥的其他注意事項

減肥餐的原理

不要將「減肥」視為一件很困難的事。其實,只要養成健康的生活習慣,循序漸進,聰明地搭配三餐飲食就可以!。

減肥首要的是「定時」、「定量」用餐,定時用餐可以減低出現飢餓感而增加高熱量食物攝取的機會。

減脂減重期間,建議攝取少於每天總熱量消耗的熱量(Total Daily Energy Expenditure, TDEE),減少 200 至 300 kcal 左右最為理想。不過,注意要均衡攝取碳水化合物(澱粉)、蛋白質、蔬菜及脂肪

TDEE 指的是人每天日常行動所消耗的熱量。由於每個人身高、體重、肌肉量及活動量都不同,所以 TDEE 因人而異。攝取量低於 TDEE 目的是營造「熱量赤字」,讓消耗大於攝取。身體就自然會轉化儲存下來的脂肪為能量,達致減重和減脂的效果。

可是,並不是每個人都精於計算熱量,所以在計算 TDEE 的時候有一定的困難,建議可以使用計算熱量的程式,例如 myfitnesspal、fatsecret 等等。不過,經程式計算的熱量,未必完全準確,所以使用者剛使用程式時,往往會感到疑惑,亦容易放棄。所以,建議大家可先從食物的比例上著手。

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最佳營養比例

以下我們會逐步解釋,先從三大營養開始:

  1. 碳水化合物

碳水化合物是身體的主要能量來源,盡量避免吃太多精緻澱粉,引起血糖的大幅波動。

盡量選擇全穀雜糧,例如:糙米、五穀米、藜麥、薯仔、南瓜、番薯、淮山等。這些食物除了高纖維,也可促進腸胃蠕動,也含有豐富的維生素 B 群、維生素 E、礦物質,提高體內代謝。

  1. 蛋白質

建議選擇低脂蛋白質,例如: 雞胸肉、蝦、帶子、牛板腱等等。一般肉類都會伴隨著較高的飽和脂肪量,選擇低脂的蛋白質可有助減肥人士渡過減脂的過程。

  1. 脂肪

選擇好油,以不飽和脂肪為主,如橄欖油、茶籽油、芥花油、堅果油、牛油果油。另外也要避免反式脂肪和飽和脂肪:例如動物油脂、醬汁、煎炸的食物。

針對減脂的菜單,建議理想的營養素比例則為:

營養 比例
碳水化合物 35 – 40%
蛋白質 30 – 40%
脂肪 25 – 30%

食材方面可以選購原形食物,以低脂及低糖為原則。

減肥餐的重點

  1. 少量澱粉

雖然碳水化合物是身體的主要能量來源,食物金字的底部亦是以碳水化合物為主,但現代社會大部分人都是擔任文職工作,身體根本不需那麼多糖分,吸收過多糖份反而會轉化為脂肪,儲存在身體內。

另一方面,香港人經常以麵包、白飯及白粥等升糖指數較高的食物為主食,糖分也比較容易進入身體,令血糖升高。身體內多餘的血糖就會變成脂肪並囤積起來,能夠將脂肪分解成能量的作用也會受到抑制。所以,可透過減少攝取碳水化合物和高升糖指數的食物,來達致減重的效果。

  1. 進食低脂食物

除了減少碳水化合物,也要減少攝取脂肪量,若在飲食中攝取過多的脂肪,便會直接儲存在身體內。

當然,不能全部食物也以白烚的方法烹煮。脂肪對我們的身體也很有益,其用途包括供給、貯存熱能、構成身體細胞與組織、潤滑腸道、促進脂溶性維生素的吸收、供給必需脂肪酸及調節生理功能。因此,我們建議可以多食含有健康的油脂的食物和以較健康的食用油來煮食,例如牛油果、堅果、三文魚、米糠油、橄欖油等等。

  1. 多進食蔬菜

當我們進食含豐富膳食纖維的食物之後,需要較長的時間去咀嚼,容易令人產生飽腹感,亦有助降低食量。

蔬菜本身的熱量很低,多吃也不會對「減脂」造成很大的負擔。另外,可溶性纖維可以減慢糖分的吸收,對於穩定血糖和控制糖尿病均有幫助。根據香港衛生處青少年及成年人每天應該攝取約不少於 25 克的膳食纖維1

不過要注意的是,不是每種蔬菜的纖維量也一樣。以 100 克熟的生菜為例,當中就只含有 1.9 克的纖維。如果只吃生菜的話,每天要吃 1,300 克的熟生菜才足夠。

  1. 減少進食沒有加工過的食物

加工的食品可分為「重加工」和「輕加工」。

重加工的食品呈現的形態與原形相差很遠,製作過程中添加大量的脂肪、鹽分和糖份,保留極少食物纖維,也加入對健康不利的防腐劑,所以如果你常進食這些加工食物,例如餅乾、加糖的穀片、汽水、薯片、罐裝湯、煙肉、香腸及火腿等加工肉品,或泡麵及微波食物等,不僅對體重管理有一定的影響,更會影響健康。

另外,國際癌症研究機構(International Agency for Research on Cancer,簡稱 IARC)於 2015 年,把加工肉類歸類為「令人類致癌(第 1 組)」。加工肉類在醃製和煙熏等過程中可能會產生致癌物質。醃製肉類時所使用的硝酸鹽和亞硝酸鹽在人類的消化腸道內可被細菌轉化為 N-亞硝基化合物,其中一些亦有可能令人類致癌2。

  1. 不要挨餓

低熱量的飲食會令我們的飢餓感大增。起初,體重會快速下降,其後,身體容易進入「減肥平台期」。

「減肥平台期」意指當身體進入「熱量赤字」一段時間後,身體便會啟動應變機制。因能量攝取突然減少,身體便會降低「基礎代謝率」及增加食物吸收,這是一個幫助人類度過飢荒、賴以維生的自然機制。

另外,太強烈的飢餓感會促使我們產生吃一些高熱量食物的慾望,因為身體長期缺乏能量,身體會傾向攝取一些比較高能量的食物,以填補大量失的能量,所以建議可以多吃高蛋白和纖維量較高的食物,如此一來,身體就可補充足夠的營養,更可提供飽腹感。

  1. 以「不復胖」為目標

很多人視減肥為一個短期目標:「10 日減 10 磅」、「1 個月減 5 公斤」。

這些目標太急進,除非透過「非常低熱量」的飲食,否則難以實現。減肥過後,大部份人亦會禁不住,馬上進食減脂期不能進食的食物,作為補償,因此,往往減脂期後都會復胖。

減脂講求持之以恆,切記急進。我們建議選擇一個能夠配合日常三餐的飲食計劃,將它融入生活當中,達致長遠的體重管理。

以下我們就會跟大家介紹7天的減脂餐單。

7日減肥餐單

 7 日減肥餐單(~1500 kcal)
第 1 日 第 2 日 第 3 日 第 4 日 第 5 日 第 6 日 第 7 日
早餐 烚雞蛋(2 隻);

蕃薯(120g);

無糖豆漿(250ml)

茅屋芝士
(2 湯匙);
原味貝果(½ 個);紅棗杞子水
(250ml)
烚雞蛋(1 隻);

牛油果(½ 個);

無糖希臘乳酪
(200g)

烚雞蛋(2 隻);

飯團(1 個);

無糖豆奶(250ml)

無糖燕麥(250ml)  ;

麥皮(生 3 – 4 湯匙);

烚雞蛋(2 隻)

茅屋芝士(2 湯匙);

原味全麥貝果(½ 個);

紅棗杞子水
(250ml)

烚雞蛋(2 隻);

蕃薯(120 g);

無糖燕麥奶
250ml)

午餐 全麥墨西哥卷餅(1片);

牛板腱肉(150g);

沙律菜配黑醋(250g)

蒜香長通粉(生80g);

帶子蝦仁(150g);

西蘭花(250g)

蕎麥麵(生80g);

魷魚(生 200g);

椰菜花(250g)

車仔麵

  • 2 餸,例如:鮮牛肉片/雞肉片)
  • 淨菜(1 碟)
  • 米線/米粉/烏冬/幼麵
  • 不加色(腩汁/沙嗲汁)
烏冬(1 個) 

去皮燒鯖魚(1 條) 

菜心(1 碗) 

烤麩木耳炒西蘭花(1 碗)  ;

白飯魚炒蛋(1 – 2 隻蛋);

米粉(1 個)

壽司飯(6 – 8 件);

刺身(12 – 15 片);

凍豆腐配鰹魚汁/低脂芝麻醬(1磚)

下午茶 無調味果仁(20g);

無糖希臘乳酪(150g)

水果1份(例如 ½ 杯藍莓);

烚雞蛋(1 隻)

飯團(1 個);

檸檬水

水果 1 份(例如 ½ 杯藍莓);

烚雞蛋(1 隻)

無調味果仁(20g);

無糖希臘乳(200ml)

蕃薯(1 細條);

無糖希臘乳酪(150g)

水果 1 份(例如 ½ 杯藍莓)
晚餐 藜麥糙米飯(120g);

三文魚(120g);

菜心炒瘦肉片(300g)

南瓜(300g);

西冷牛扒(150g);

炒油麥菜(200g)

番茄意粉(生80g);

比目魚(150g);

沙律配黑醋菜(150g)

壽司飯(6 – 8 件) ;

刺身(12 – 15 片) ;

枝豆(1 碗)

豆角炒肉絲(1 碗);

西蘭花(250g);

糙米飯(1/2碗)

蒜香長通粉(生80g);

帶子蝦仁(150g);

西蘭花(250g)

全麥墨西哥卷餅(1片);

牛板腱肉(150g);

沙律菜配黑醋(250g)

  • 以上的餐單配搭只供參考,每一個人的熱量需求也不一樣,大家應該因應自己的需求而作調整。

出外食飯,有機會達到減肥餐的效果嗎?

其實外出用餐,也可以達到熱量赤字的效果。只要留意食物上的配搭,及注意以下幾點:

  1. 食物當中的醬汁

不論是中式碟頭飯或是西式的意粉,當中所含的醬汁和醬料其實也含有不少的熱量,特別是沙嗲汁、咖喱汁、葡汁、白汁和青醬等等。

  1. 份量上的調整

通常外出用膳,澱粉質的比例也會較多。如果想控制澱粉質攝取的人士,可以向餐廳工作人員提岀少飯、少汁、醬汁另上等等,令自己可以更有彈性處理熱量攝取。

  1. 盡量選擇非油炸的食物

油炸食物的熱量和脂肪含量都較多,所以建議大家外出用膳時,減少進食油炸食物,偶爾才吃。

另一方面,餐廳食用油通常會被重複使用多次。這一類的油脂含有大量飽和脂肪和有害物質,經常進食的話也會增加我們患上心臟病高血壓中風等的風險。

要有效減肥的其他注意事項

配合運動

想減肥,除了飲食外,運動也很重要,特別是帶氧運動。

帶氧運動可以減少脂肪的累積、增加熱量的消耗,並有助於促進心肺功能。在進行帶氧運動的時候,心跳需達到最大心跳率的 65% – 85%,並持續30分鐘,才能有效的減脂。

最大心跳率公式:最大心跳率= 220 – 年齡

慢跑、跳繩、划船機、游泳都是很好的帶氧運動。不過疫情的關係,大家不方便外出的話,也可以選擇在家做 HIIT

以下會推薦幾個有效的動作給大家:

波比跳(Burpee)

  1. 雙腳與髖部同寬。腹部收緊,膝蓋微彎。
  2. 吸氣下蹲至大腿與地面平行,將手置於地面上。
  3. 雙腳用力往後蹬,呈高平板姿。
  4. 雙腿往回跳至深蹲姿。
  5. 收腹,運用大腿肌肉向上跳 。

登山者(Mountain Climber)

  1. 雙手撐地,與雙肩齊寬
  2. 身體由膊頭至腳踭,維持成一直線
  3. 右腳(或左腳)離地,將膝頭盡量抬至胸部
  4. 左右腳交替重覆

開合跳(Jumping Jack) 

  1. 身體站直,雙腳併攏,雙手在身體兩側自然下垂。
  2. 跳起時,雙腳往外張開到比髖關節寬,雙手向上張開在頭頂上方拍手(也可不拍手)。
  3. 再次跳躍,落地時使雙腳併攏,雙手回到身體兩側(跳躍時雙腳屈膝緩衝,以保護膝蓋)

深蹲跳(Squat Jump)

  1. 雙腳打開同肩寬,雙臂向前伸展
  2. 夾緊屁股,再慢慢下蹲到大腿與地面平行跳起
  3. 落地時保持深蹲姿勢

曲膝橋式(Glute Bridge)

  1. 背部躺平在瑜珈墊上,雙腿屈曲,雙手放在身體兩旁,手掌向下
  2. 提起腰部,直至膝蓋、腰和膊頭成一直線,收緊腹肌。
  3. 靜止2-3秒,然後慢慢將腰部放下。

除了有氧運動外,也要做無氧的重訓,因為有氧運動容易令肌肉流失,所以建議配合無氧運動一起做,才能達到較佳的增肌減脂效果。

常見問題
1. 想減肥成功,飲品方面需要注意嗎?

建議大家可以選擇無糖的飲品,例如:無糖茶類、黑咖啡、無糖檸檬水等等,可以減少因飲品中加入糖分而額外攝取的熱量

2. 減脂速度應該是多少?

一般來說,一星期減少 1 磅的脂肪是一個非常好,而且安全的減脂速度。

 

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