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【維他命 C】每日最高攝取量是多少?食物 VS 沖劑利弊

我們經常聽到維他命 C 的好處,除了能增強免疫力之餘,更有說法表示能夠抗老美顏,與其道聽途說太多資訊,不如就讓 Bowtie 資訊團隊為大家釐清維他命 C 到底有何功效、有何副作用、如何攝取才是最適合的方法等,免除大家的種種疑慮。
日期 2022-03-22
更新 2022-10-17
目錄
維他命 C 的 14 大功效維他命 C 每日建議攝取量攝取過多維他命 C 有何副作用?哪些食物含有維他命 C ?維他命 C 補充劑與天然食物比較維他命 C 如何在癌症治療過程中發揮作用?維他命 C 能有效地幫助鐵質吸收常見問題

維他命 C 的 14 大功效

首先要了解維他命 C ,又名抗壞血酸(ascorbic acid),由於我們人體並不能自行製造維他命 C ,所以需要依靠外在的攝取,而維他命 C 具有多種重要功能,包括:

  • 保護細胞健康對抗發炎
  • 增強白血球與淋巴球的活性,能提高免疫力
  • 維持皮膚、血管、骨骼和軟骨的健康
  • 幫助傷口癒合,減少壞血病的形成
  • 預防免疫系統缺陷
  • 預防心血管疾病
  • 預防產前問題
  • 預防眼部疾病
  • 降低患多種癌症的風險,如乳腺癌、結腸癌和肺癌
  • 對抗壓力,協助人體製造抗壓力荷爾蒙:副腎上腺素
  • 幫助其他營養素的吸收- 非血基質鐵 (Non-haem Iron)
  • 減少皮膚皺紋
  • 抑制黑色素形成

維他命 C 每日建議攝取量

根據英國維生素及礦物質專家組( 2003 )的參考膳食攝取量,成人(19 至 64 歲)維他命C每日建議最高攝取量為 1,000 毫克建議成年女士及男士每日攝取 40 毫克維他命 C 。而我們應該從日常飲食中獲取需要的份量,因為維他命 C 並不能儲存在體內,需要每日分為 2 至 3 次攝取,讓血液中維他命 C 濃度維持在理想的高濃度狀態。英國維生素及礦物質專家組更指出口服低劑量(約 4 至 64 毫克)的維他命 C 在腸道吸收率可達至 98 %,但劑量的維他命 C 越高在腸道吸收率越低。建議維他命 C 應空腹食用或餐前會較易吸收及利用。

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攝取過多維他命 C 有何副作用?

維他命 C 屬於水溶性營養,過量攝取會被排除體外,更會出現副作用:頭痛、導致噁心、加上過度刺激胃酸分泌而引致腹瀉,以及腸胃痙攣等問題。另外,腎病患者如長期攝取高劑量維他命 C ,有機會產生草酸鈣而導致腎結石

哪些食物含有維他命 C ?

根據衛生署「日日 2 + 3 」的飲食指引,每日進食 2 份水果和 3 份蔬菜,就能攝取足夠的維他命 C ,以下列出幾款維他命 C 含量較高的蔬果供參考:

蔬果名稱維他命 C 含量
水果
黃金奇異果 (一個)122 毫克
奇異果 (一個)70 毫克
橙 (一個)68 毫克
哈密瓜 (一杯)59 毫克
檸檬 (一個中型)*70 毫克
鮮榨橙汁 (一杯)**122 毫克 
*可榨檸檬汁加入飲用水中

**建議果汁一星期不可多於¾杯

蔬菜
西蘭花 (一杯,煮熟) 74 毫克
捲心菜 (半杯,煮熟) 40 毫克
燈籠椒 (紅色) (半杯,煮熟) 116 毫克
燈籠椒 (綠色) (半杯,煮熟) 50 毫克
西蘭花 (半杯,煮熟) 50 毫克
椰菜花 (半杯,煮熟) 28 毫克
羽衣甘藍 (一碗,生) 75 毫克

 

維他命 C 補充劑與天然食物比較

維他命 C 補充劑

天然蔬果

優點
  • 通常一顆就含有 1,000 毫克的攝取量(建議每顆以小劑量(500毫克以下))
  • 方便經出外進食的人士
  • 除了有豐富的維他命 C ,還有植化素、酵素、纖維質等天然營養素
  • 蔬果間的協同作用能幫助不同維他命之間的吸收
缺點
  • 腎臟負擔會加大,需要注意結石的形成,必須多喝水
  • 與一些藥物可能會產生交互作用
  • 補充劑需要妥善存放,避免收潮影響品質
  • 維他命 C 劑量越高吸收率越低
  • 需要花時間準備不同種類的蔬果
  • 蔬果內維他命 C 會在煮食期間被熱力破壞或儲存期間流失

維他命 C 如何在癌症治療過程中發揮作用?

目前仍然沒有證據表明單獨使用維生素 C 可以治療癌症,但研究人員正在研究它是否可以提高其他癌症治療的有效性,例如化學療法和放射療法,或減少治療副作用。

維他命 C 能有效地幫助鐵質吸收

在日常飲食中,非血基質鐵較難被身體吸收,植物性食物是主要非血基質鐵的來源,包括︰堅果、種籽、豆類、蔬菜(如西蘭花、菠菜、芥蘭、枝豆、木耳)及一些添加了鐵質的早餐穀物產品, 可在進食含非血基質鐵食物同時或之後( 1 至 2 小時內),攝取一些含維他命 C 的食物(例如︰奇異果、橙、檸檬),亦可在餸菜中加入含維他命 C 的蔬菜,這尤其對素食者特別重要。

常見問題

1. 維他命 C 有皮膚美白功效嗎?

黑色素生成根源在於酪氨酸酶而維他命 C 能抑制酪氨酸酶的活性,阻止黑色素的合成,以致淡化色斑等達到美白肌膚的功效。

2. 維他命 C 不能和什麼一起吃?
  • 鋁:同時服用對有腎臟問題的人可能有害。
  • 化療:有人擔心在化療期間使用抗氧化劑,如維生素 C,可能會降低化療藥物的效果。
  • 雌激素:服用維生素 C 和口服避孕藥或激素替代療法可能會增加您的雌激素水平。
  • 蛋白酶抑製劑:口服維生素 C 可能會降低這些抗病毒藥物的作用。
  • 抗凝血藥物( Warfarin ):服用高劑量的維他命 C 可能減少身體對抗凝血劑的反應。
  • 咖啡因︰咖啡因會阻礙我們腸胃吸收維他命 C ,含咖啡因的食物及飲品有咖啡、茶、朱古力、可樂等。
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