健康生活

膽固醇指數正常值是多少?過高須避吃這些食物!

香港人生活忙碌而缺乏運動,飲食脂肪含量也偏高,不少人可能患有高膽固醇亦不自知。在香港,高膽固醇已經成為冠心病和中風的主要成因之一,冠心病更是僅次於癌症的第二號殺手。今次Bowtie團隊帶大家一起了解何謂高膽固醇,以及高膽固醇患者的飲食及生活注意事項。
作者 Bowtie 團隊
日期 2021-06-16
更新 2021-07-29
目錄
膽固醇分哪幾種?有何分別及作用?如何可以知道自己的膽固醇指數?如何理解膽固醇指數?幾多才是超標?膽固醇超標的症狀及影響膽固醇過高的成因是什麼?應如何應對?什麼時候需要吃藥來控制膽固醇?膽固醇高的飲食注意事項膽固醇高的食物排行表預防膽固醇過高生活方式馬上預約身體檢查、營養師服務
Bowtie 港怡醫院醫療健康組合每年送一次身體檢查

膽固醇分哪幾種?有何分別及作用?

膽固醇是血脂的一種,來自所有肉類、魚類、家禽、貝殼類、蛋黃和奶類產品。血液中的膽固醇只有20 – 30%是直接由食物吸收,絕大部份是由肝臟所製成。膽固醇分為「低密度脂蛋白膽固醇(LDL)、「高密度脂蛋白膽固醇(HDL)及「三酸甘油酯」(TG)。

低密度脂蛋白膽固醇(LDL)是有害膽固醇,容易積聚於血管內壁,並會攜帶膽固醇進入細胞,加速動脈硬化的速度。

高密度脂蛋白膽固醇(HDL)是有益膽固醇,幫助收集和運送血液內壞膽固醇回肝臟的,能抵禦動脈硬化粥樣斑塊的形成,具有保護作用;並可以減少脂肪沉積在血管壁上,因而降低形成心臟病的機會。

三酸甘油酯(TG)是血脂測試時計算「總膽固醇」(TC)水平的主要成份,而「三酸甘油酯」水平過高與動脈粥樣硬化亦有關係。一般而言,低密度脂蛋白膽固醇(LDL)水平偏高,或高密度脂蛋白膽固醇(HDL)水平偏低的人會較容易患上各類心臟疾病。

如何可以知道自己的膽固醇指數?

膽固醇指數測量指標包括:

  • 低密度脂蛋白膽固醇(LDL)
  • 高密度脂蛋白膽固醇(HDL)
  • 三酸甘油酯(TG)
  • 總膽固醇指數(TC)

你可在醫院或體檢中心進行血脂(膽固醇)檢查,只需少量採血即可檢查體內的膽固醇指數是否處於理想水平。

如何理解膽固醇指數?幾多才是超標?

美國膽固醇教育計劃(ATPIII)建議一般成人的膽固醇指數標準:

標準/正常 超標

(過高/ 過低)

低密度脂蛋白膽固醇(LDL) mmol/L

(毫摩爾/每升)

低於 2.6 3.4 – 4.1 4.1 以上
mg/dL <100 130 – 159 (>159)
高密度脂蛋白膽固醇(HDL) mmol/L

(毫摩爾/每升)

1.6 或以上 / 少於1
mg/dL ≥ 60 / <40
三酸甘油酯(TG) mmol/L

(毫摩爾/每升)

低於 1.7 1.7 – 2.3 2.3 以上
mg/dL <150 150 – 199 > 199
總膽固醇指數(TC) mmol/L

(毫摩爾/每升)

低於 5.2 5.2 – 6.2 6.2 或以上
mg/dL <200 200 – 239 ≥240

膽固醇超標的症狀及影響

血液中的膽固醇如果過高或超標,便可能積聚在血管內壁上,使血管變得狹窄,造成動脈粥樣硬化及血管閉塞。

若閉塞部位是供應血液給心臟肌肉的冠狀動脈,便會引致「冠狀動脈心臟病」,亦即「冠心病」(心臟病發)及「心肌梗塞」,症狀是心絞痛。

若腦部血管因膽固醇積聚而閉塞或破裂,便會造成「腦中風」,嚴重者可能會半身不遂,甚至死亡。

若四肢動脈因膽固醇積聚而阻塞則容易造成肢體末端疼痛、組織缺氧壞死而截肢的情況。

膽固醇過高的成因是什麼?應如何應對?

膽固醇過高的原因分為先天及後天性,馬上看不同人應該如何做,以保持身體健康:

先天性:

高膽固醇值可能與家族遺傳有關,如果家族中曾有人患高膽固醇血症,發病率會比一般人高2到3倍。大部分家族性高膽固醇血症患者需服用他汀類(降膽固醇)藥物*,並遵循低脂飲食,以降低膽固醇。

後天性:

因後天因素而患上高膽固醇血症人士,應在飲食中適當的節制或吸收膽固醇和脂肪,尤其是飽和脂肪及糖份,注重其他有利營養素的攝取,以及保持理想體重,都有助減低冠心病及中風發生的機會。如經醫生診斷,需要持續使用藥物降低膽固醇,應遵從指示定時服藥及定期覆診。

  • *部分家族性高膽固醇血症患者可能患有他汀類藥物耐受不良症,而需採用其他治療方式。

什麼時候需要吃藥來控制膽固醇?

患者改善生活方式(包括控制食物中吸收的飽和脂肪和膽固醇分量、定時運動、戒煙和控制體重等等)後,仍然未能達到目標,就需要服用降膽固醇藥物。

醫生處方藥物時,會參考以下因素來判斷適當的藥物和劑量︰

  • 病人空腹驗血的膽固醇和三酯甘油指數
  • 本身有沒有患有其他疾病
  • 有否正在同時服用其他藥物

膽固醇高的飲食注意事項

要控制血液中的膽固醇水平,首先要養成良好的飲食習慣,留意並控制食物中吸收的飽和脂肪和膽固醇的分量

1. 保持均衡及低脂飲食,減少進食含高飽和脂肪和反式脂肪的食物

飽和脂肪的主要來源是動物性脂肪,部份來自植物性脂肪。飽和脂肪會令血液更易凝結,引致血管硬化、中風及心臟病等疾病, 促進肝臟產生膽固醇,令血液的壞膽固醇水平上升,其不良影響比過量攝取膳食膽固醇更大。

而反式脂肪則在植物油的氫化程序中形成,不但會令血液的壞膽固醇水平上升,亦會降低好膽固醇水平,增加患上心血管疾病的風險。

脂肪類別  食物來源
動物性飽和脂肪 肥肉、連皮肉類、牛油、豬油、全脂奶及其製品 (包括忌廉、淡奶)
植物性飽和脂肪 棕櫚油、椰子油及椰子製品(如椰汁、椰絲)
反式脂肪 硬人造牛油、起酥油及以這些油脂為材料或烹調的 煎炸和烘焙食物 (如餅乾、脆片類零食、蛋糕、 沙律醬、酥皮糕點、植脂奶粉、炸薯條)
2. 適量攝取不飽和脂肪

不飽和脂肪可分為單元及多元不飽和脂肪

  • 單元不飽和脂肪能降低體內壞膽固醇水平,保持血管暢通
  • 多元不飽和脂肪中的亞麻油酸及次亞麻油酸是人體必需脂肪酸,必須從食物吸收。它們可以稀釋血液濃度、降血壓及改善免疫系統功能,同時,降低血液中的總膽固醇(包括壞膽固醇及好膽固醇)水平。

不飽和脂肪主要來自植物油,一些種子、硬殼果及水果亦含有不飽和脂肪。

不飽和脂肪的來源 例子
植物油 橄欖油、芥花籽油、花生油、粟米油
種子 芝麻、松子
硬殼果 合桃、腰果
水果 牛油果
3. 膳食膽固醇的攝入量愈少愈好

按世界衞生組織 (WHO) 的建議,膳食膽固醇的攝入量應是愈少愈好。對於健康人士,雞蛋、魷魚、蝦、蟹等含高膽固醇但脂肪含量較低的食物,應作「肉、魚、蛋及代替品」攝入量計算及適量食用。

4. 多吃含豐富水溶性膳食纖維的食物

蔬菜、水果、麥皮、乾豆類等等水溶性纖維能與膽固醇相似的油脂物 (例如膽汁) 結合並排出體外,有助降低血液中的膽固醇水平。

膽固醇高的食物排行表

以成年人一天2,000千卡的膳食計算,每天飽和脂肪的攝入上限是20克。以下膽固醇高食物排行表可作參考,大家要好好注意飲食!

不過,本身已有高血脂或長期疾病患者請務必向醫護人員查詢飲食建議,切勿自行按照網上建議進食。

高膽食物脂肪含量表 飽和脂肪(克) 膽固醇(毫克)
肉類 (100克)
肥羊肉 32 90
臘腸 18.4 150
牛肚 1.3 122
排骨(半肥瘦) 7.5 80
雞翼(連皮) 4.5 77
鴨肉 13.2 76
內臟 (100克)
鵝肝 1.6 515
豬腦 2.4 2530
豬腰 1.0 319
豬肝 1.2 301
海鮮類 (100克)
鮑魚 0.2 85
0.3 152
魷魚 0.4 233
墨魚 0.1 112
奶類
全脂奶(1杯) 5.1 33
忌廉 (29克) 6.7 32
車打芝士(30克) 6 30
蛋類 
蛋黃(1個) 1.6 213
鴨蛋(1個) 2.6 619
油類(100克)
牛油 51.4 215
豬油 38 95
蛋糕、糕點及麵包
芝士蛋糕(1件,126克) 15.1 164
雪芳蛋糕(1件,77克) 3.5 146

預防膽固醇過高生活方式

  1. 保持理想體重:亞洲成年人的適中體重指數(Body Mass Index, BMI*)為 18.5 至22.9。
  2. 恆常運動:成人每星期應進行最少 150分鐘(2小時30分鐘)中等強度的帶氧體能活動,或每天進行最少30分鐘中等強度的運動,以保障心血管健康。
  3. 切勿吸煙。
  4. 戒酒或節制飲酒,以盡量減少與酒精相關的危害。
  5. 如家人曾患心臟病或血管疾病,更應特別注意飲食,並定期檢查身體。

馬上預約身體檢查、營養師服務

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