新冠肺炎

【長新冠】中醫推介 6 款食療食品,營養師話你知益生菌有幾重要!

根據香港理工大學研究,約 42% 新冠肺炎患者於康復約 6 至 12 個月後仍然報稱自己有被稱為「長新冠」的新冠肺炎後遺症,生活或會受容易疲倦、記憶力衰退、脫髮等症狀影響!不過,中醫及營養師均指出長新冠其實可以透過飲食改善,並與腸道健康關係密切,以下就與你分享多款由專家推介的食療及餐單!
日期 2022-05-16
更新 2022-05-17
目錄
長新冠是什麼?中醫推介的長新冠食療、湯水及茶飲中醫推介的改善長新冠呼吸技巧 — ACBT營養師解釋長新冠與腸道健康的關係益生菌(Probiotics)可以改善腸道健康益生元(Prebiotics)亦是可以改善腸道健康的營養有助提高免疫力的營養素地中海飲食法有助緩和長新冠症狀地中海飲食法餐單推介

長新冠是什麼?

「長新冠」即新冠長期症狀,通常於感染後 3 個月內出現,持續最少 12 週,並無法由其他診斷解釋,當中 5 項常見症狀包括容易疲倦、記憶力衰退、失眠、呼吸困難及脫髮。現時本港 80% 新冠患者於康復後均出現長新冠。

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中醫推介的長新冠食療、湯水及茶飲

如果康復後出現長新冠症狀,可以考慮服用以下食療、湯水及茶飲推介,以紓緩食療、湯水及茶飲帶來的症狀。

食療

食物食法
淮⼭去皮後蒸 20 分鐘,可蘸點蜂蜜食用。
生薑取 5g 切粒,並以滾水浸泡 10 分鐘。
紫蘇葉取 5 至 10 片,並以滾水浸泡 10 分鐘。
金銀花取 5g 並以滾水浸泡 10 分鐘。
薑黃取 5g 薑黃粉,以滾水浸泡及均勻攪拌。
桑葉取 5 至 10 片,並以滾水浸泡 10 分鐘。

湯水

材料黃芪 15g

白扁豆 10g

薏苡仁 10g

茯苓 15g

豬𦟌 250g

做法
  1. 沖淨材料
  2. 將豬𦟌洗淨後汆水
  3. 將所有材料放入 1L 水中煮 1.5 小時
  4. 煮好後加鹽調味

茶飲

材料陳皮 3g

紫蘇葉 4 片

生薑 5g

做法
  1. 將陳皮浸軟,紫蘇葉洗淨,生薑洗淨切碎備用
  2. 將材料放入500ml滾水煮15分鐘
  3. 如咽喉乾燥可額外加入蜂蜜調服
功效發汗解表、溫中止嘔、溫肺止咳
長新冠茶飲

中醫推介的改善長新冠呼吸技巧 — ACBT

ACBT(Active Cycle of Breathing Techniques,ACBT)即主動循環式呼吸技巧,由三個步驟組成,包括呼吸控制 (Breathing Control)、胸廓擴張運動 (Thoracic Expansion Exercises) 及用力呼氣技術 (Forced Expiration Technique)。在整個過程中,均採用鼻吸口呼的方式,透過打開氣道小通路,使肺泡充份擴張並增加氣道內空氣震動,從而幫助液排出,減少呼急促的症狀。

ACBT 能幫助「長新冠」患者將空氣吸入肺底部,透過打開氣道小通路,使肺泡充分擴張並增加氣道內空氣震動,從而幫助粘液或分泌物排出,以緩解呼吸急促或呼吸困難的症狀。

ACBT 的步驟

  1. 呼吸控制(Breathing Control):將手放在腹部,感受吸氣時腹部鼓起,吐氣時腹部縮小;總共重複 5 次。
  2. 胸廓擴張運動(Thoracic Expansion Exercises):將手放在胸廓兩側,用力深呼吸,感受整個胸腔擴張,然後緩慢呼氣;總共重複 5 次。
  3. 用力呼氣技術(Forced Expiration Technique):仿如對鏡用力哈氣的過程,先緩慢地吸氣,然後長而深地呼氣;總共重複 5 次。

以上僅為建議步驟,實際運用時可按個人需要靈活組合,以達至最適合自己的方式。

營養師解釋長新冠與腸道健康的關係

有研究發現,「長新冠」患者的腸道微生態異常,「好菌」明顯較少,「惡菌」則較多。相反,沒有後遺症人士的腸道微生態則較豐富及多樣化,反映腸道健康失衡是導致「長新冠」的主因。

益生菌(Probiotics)可以改善腸道健康

要重整腸道微生態,建議多食用乳酪、味噌、泡菜、納豆等發酵食品,全部均含有豐富益生菌,有益腸道健康,另外亦可攝取補充劑作為輔助。

選購乳酪時,切記留意成份表有否標示活性乳酸菌 (Live Lactic Cultures),因為經高溫處理後,乳酪中的益生菌有可能會被殺死。另外,也要注意食品的糖及脂肪含量,以免進食過多而引致其他健康問題。

如果想以服用補充劑的方法改善體質,就要留意理想的補充劑應滿足以下 3 個條件,但要留意補充劑需時約 4 週才見效:

  1. 含多種益生菌菌株
  2. 益生菌含量超過 100 億 CFU 
  3. 採用膠囊,以提升益生菌在腸道中的存活率

益生元(Prebiotics)亦是可以改善腸道健康的營養

益生元是益生菌的「食物」,能促進益生菌的生長,兩者相輔相成將可促進腸道菌群和益菌生長,以下是含有益生元的食物種類

  • 蔬菜
  • 水果
  • 豆類
  • 堅果
  • 全穀物食品

以下食物會破壞腸道中的益菌,不利腸道健康,應盡量避免:

  • 油炸食品
  • 加工食品
  • 紅肉
  • 高糖澱粉

有助提高免疫力的營養素

如果想要提高免疫力,可以留意以下營養素,並多食用下表提到的食物:

營養素建議來源及攝取量
維他命 C建議每日食用 2 至 3 次新鮮蔬菜及水果每日總攝取量為 40mg。
維他命 D雞蛋、三文魚、牛奶、早餐麥片另可每週曬太陽 2 至 3 次,每次 5 至 15 分鐘。
奧米加-3堅果、種子等植物性食品 另可每週食用油性魚(如沙甸魚、三文魚等) 2 至 3 次。
海鮮、乳製品、堅果、全穀物食品,其中動物性食品中的鋅比植物性食品更易被人體吸收。
堅果、吞拿魚

地中海飲食法有助緩和長新冠症狀

地中海飲食法著重多進食魚類、堅果、種子、蔬果及單元不飽和脂肪,有助維持營養均衡、減低炎症反應;透過提升人體免疫力並重整腸道健康,以緩和長新冠症狀。下表為地中海飲食法的主要食物

多進食
  • 新鮮蔬果
  • 橄欖油
  • 堅果及種子
  • 豆類
  • 全穀物食品
適量食
  • 魚及海鮮
  • 雞蛋
  • 家禽
  • 乳製品
少進食
  • 紅肉
  • 高糖食物
  • 精製穀物 
  • 加工肉製品

地中海飲食法餐單推介

如果你想嘗試地中海飲食法,可以參考以下餐單

早餐
  • 原味燕麥片配堅果、水果及原味/希臘乳酪
  • 全麥多士配菠菜、牛油果、番茄及青醬
  • 以羽衣甘藍、香蕉、花生醬及奇異果製成的果昔
午餐
  • 古斯米沙律配綠色蔬菜、吞拿魚、番茄、羊奶芝士及新鮮香草 
  • 全麥比得包配菠菜、烤雞、番茄及橄欖
晚餐
  • 雞肉及西蘭花炒糙米
  • 烤三文魚配蔬菜及古斯米
小食
  • 堅果及種子
  • 原味/希臘乳酪
  • 穀物餅乾配芝士
  • 水果
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