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門診/普通科資訊 【抽筋】夜晚小腿抽筋大件事？了解原因及舒緩方法！
抽筋（又稱肌肉痙攣）泛指全身或局部肌肉不受控制地抽搐。一般來說，抽搐情況會自然消失。大多數抽筋都是發生在腿部，特別是小腿位置，不少人更會在睡覺時因抽筋而「痛醒」。到底抽筋的成因是甚麼？跟缺乏維他命或鈣質有關嗎？又有甚麼方法舒緩和預防呢？Bowtie 團隊今次會逐一解答你的疑問。
抽筋的原因
出現抽筋的原因有很多，主要包括︰
小腿抽筋與心臟有關？哪類人需要注意？
小腿抽筋通常會在身體靜止時發生，但有時也會在運動期間出現：
- 睡覺時
由於睡覺時腳掌向下垂，小腿肌肉便處於收縮狀態，如果突然在睡夢中活動下肢時，處於收縮狀態的小腿肌肉要突然快速地進一步收縮，便容易造成抽筋。
- 運動時
如果小腿筋腱組織彈性不足或柔軟度下降、運動前後沒有足夠熱身和伸展、肌肉過度疲勞及血液循環欠佳等；運動時流汗過多，造成體內電解質不平衡，都會造成運動時出現小腿或大腿抽筋。
造成小腿抽筋的原因與心臟是否有關仍未能確定，但小腿抽筋也可能是靜脈曲張所引致，若靜脈曲張未及時治療，可能會發生靜脈血栓甚至致命的肺栓塞。
有研究報告亦顯示，周邊血管病及關節炎的患者出現抽筋情況的機會較高；此外，小腿抽筋最常發生在長者身上，約 40% – 50 %的長者也有小腿抽筋的經驗。
經常抽筋是缺乏維他命或鈣質？
經常抽筋也可能跟缺乏維他命或鈣質有關。
服用利尿劑、換氣過度（過度呼吸）、過度嘔吐、飲食中鈣和/或鎂不足等等，會令致體內的鈣或鎂含量不足，都會引致抽筋。
而缺乏維他命 D 亦會導致體內鈣吸收不足；缺乏維他命B（包括維他命B1、B5和B6）亦可能會直接或間接導致肌肉痙攣。
抽筋的舒緩方法
當小腿肌肉抽筋時，切勿勉強站起來，以免因站立不穩而跌倒，造成危險，以下為正確的舒緩方法：
- 把腳掌向上拉便可以放鬆小腿，如果抽筋時覺得難以站穩，較安全的方法是坐在床邊以雙手拿著一條長毛巾來伸展小腿
- 當覺得後方小腿抽筋的肌肉微微拉緊，便維持 10 秒
- 另外，熱敷及按摩均有助紓緩抽筋後出現的肌肉酸痛
若抽筋部位在大腿前面的肌肉：
- 可屈膝用手抓住足背部，盡量往後拉向臀部，使該部肌肉拉長。
若抽筋部位在大腿後面的肌肉：
- 則可屈腰收腹，伸直膝關節，舉腿一手緊握踝關節，盡量向上拉，並按摩該部位。
預防抽筋的方法
要預防抽筋，最重要是有良好的生活習慣，包括：
- 任何時候都應補充足夠水份
- 在飲食中吸收足夠的維他命及鈣質
- 進行適當運動以鍛鍊身體，但不應進行太劇烈的運動以致過度使用肌肉
- 需要久坐或久站的人士應每隔一段時間就進行伸展運動，以保持腿部血液流通。
要補充鈣質，可以透過以下食物攝取：
- 板豆腐、豆製品及其他乾豆類
- 深綠色的蔬菜， 例如：菜心、芥蘭、秋葵
- 芝麻、果仁
- 連骨及殼食用的魚類及海產，例如：丁香魚乾、蝦米、罐裝沙甸魚
- 添加了鈣質的食品和飲品，例如：麪包、部分果仁飲品或米漿
要補充維他命 B，可以透過以下食物攝取：
- 維他命 B1：穀物類*、肉類、豆類、果仁
- 維他命 B2：穀物類*、肉類、蛋、奶品類
- 維他命 6 ：穀物類*、肉類、肝臟、豆類
- *如紅米、糙米、全麥麵包，比白米、白麵包等等。
要補充維他命 D，可在在日常活動中多在戶外接觸陽光，以及透過以下食物攝取：
- 天然含有維他命 D 的食物，包括油脂較高的魚類（例如三文魚、沙甸魚、吞拿魚）、蛋黃、肝臟等
- 市面上添加了維他命 D 的食物，包括食物標籤註明加入維他命 D 的牛奶、奶製品、豆奶、果汁、早餐穀物等
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資料來源
- 1香港消防處- 抽筋
- 2Muscle cramp - Symptoms and causes
- 3Leg Cramps at Night: Causes, Pain Relief & Prevention
- 4長者健康專訊第22期- 頁3
- 5長者健康專訊第33期- 頁2
- 6半夜腳抽筋「痛到爬著上廁所」 醫：小心靜脈曲張找上門
- 7Muscle Cramp Treatment, Definition, Medication, Causes, Prevention
- 8攝取足夠鈣質
- 9家長資訊：維生素 D
- 10食物與營養素
- 11腳抽筋該怎麼辦？
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