健康生活

【抽筋】夜晚小腿抽筋大件事?了解原因及舒緩方法!

抽筋(又稱肌肉痙攣)泛指全身或局部肌肉不受控制地抽搐。一般來說,抽搐情況會自然消失。大多數抽筋都是發生在腿部,特別是小腿位置,不少人更會在睡覺時因抽筋而「痛醒」。到底抽筋的成因是甚麼?跟缺乏維他命或鈣質有關嗎?又有甚麼方法舒緩和預防呢?Bowtie 團隊今次會逐一解答你的疑問。
日期 2021-11-12
更新 2021-11-12
目錄
抽筋的原因小腿抽筋與心臟有關?哪類人需要注意?經常抽筋是缺乏維他命或鈣質?抽筋的舒緩方法預防抽筋的方法

抽筋的原因

出現抽筋的原因有很多,主要包括︰

  • 血液供應不足 或 血液循環欠佳
  • 壓力
  • 年齡老化
  • 身體處於脫水狀態
  • 長期進行高強度運動以致肌肉過度使用或造成肌肉受傷
  • 懷孕
  • 癌症
  • 中風
  • 頭部受傷
  • 羊癇症患者
  • 患有糖尿病、神經肌肉疾病、肝臟或甲狀腺相關的疾病
  • 過量飲酒或酒精中毒
  • 血糖過低
  • 飲食中缺少鉀、鈣或鎂等礦物質
  • 服用特定藥物如:抗精神性藥物、避孕藥、利尿劑、類固醇
  • 坐姿不當或長時間保持同一姿勢
  • 靜脈曲張

小腿抽筋與心臟有關?哪類人需要注意?

小腿抽筋通常會在身體靜止時發生,但有時也會在運動期間出現: 

  • 睡覺時

由於睡覺時腳掌向下垂,小腿肌肉便處於收縮狀態,如果突然在睡夢中活動下肢時,處於收縮狀態的小腿肌肉要突然快速地進一步收縮,便容易造成抽筋。

  • 運動時

如果小腿筋腱組織彈性不足或柔軟度下降、運動前後沒有足夠熱身和伸展、肌肉過度疲勞及血液循環欠佳等;運動時流汗過多,造成體內電解質不平衡,都會造成運動時出現小腿或大腿抽筋。

造成小腿抽筋的原因與心臟是否有關仍未能確定,但小腿抽筋也可能是靜脈曲張所引致,若靜脈曲張未及時治療,可能會發生靜脈血栓甚至致命的肺栓塞。

有研究報告亦顯示,周邊血管病及關節炎的患者出現抽筋情況的機會較高;此外,小腿抽筋最常發生在長者身上,約 40% – 50 %的長者也有小腿抽筋的經驗。

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經常抽筋是缺乏維他命或鈣質?

經常抽筋也可能跟缺乏維他命或鈣質有關。

服用利尿劑、換氣過度(過度呼吸)、過度嘔吐、飲食中鈣和/或鎂不足等等,會令致體內的鈣或鎂含量不足,都會引致抽筋。

而缺乏維他命 D 亦會導致體內鈣吸收不足;缺乏維他命B(包括維他命B1、B5和B6)亦可能會直接或間接導致肌肉痙攣。

抽筋的舒緩方法

當小腿肌肉抽筋時,切勿勉強站起來,以免因站立不穩而跌倒,造成危險,以下為正確的舒緩方法:

  • 把腳掌向上拉便可以放鬆小腿,如果抽筋時覺得難以站穩,較安全的方法是坐在床邊以雙手拿著一條長毛巾來伸展小腿
  • 當覺得後方小腿抽筋的肌肉微微拉緊,便維持 10 秒
  • 另外,熱敷及按摩均有助紓緩抽筋後出現的肌肉酸痛

若抽筋部位在大腿前面的肌肉:

  • 可屈膝用手抓住足背部,盡量往後拉向臀部,使該部肌肉拉長。

若抽筋部位在大腿後面的肌肉:

  • 則可屈腰收腹,伸直膝關節,舉腿一手緊握踝關節,盡量向上拉,並按摩該部位。

預防抽筋的方法

要預防抽筋,最重要是有良好的生活習慣,包括:

  • 任何時候都應補充足夠水份
  • 在飲食中吸收足夠的維他命及鈣質
  • 進行適當運動以鍛鍊身體,但不應進行太劇烈的運動以致過度使用肌肉
  • 需要久坐或久站的人士應每隔一段時間就進行伸展運動,以保持腿部血液流通。

要補充鈣質,可以透過以下食物攝取:

  • 板豆腐、豆製品及其他乾豆類
  • 深綠色的蔬菜, 例如:菜心、芥蘭、秋葵
  • 芝麻、果仁
  • 連骨及殼食用的魚類及海產,例如:丁香魚乾、蝦米、罐裝沙甸魚
  • 添加了鈣質的食品和飲品,例如:麪包、部分果仁飲品或米漿

要補充維他命 B,可以透過以下食物攝取:

  • 維他命 B1:穀物類*、肉類、豆類、果仁
  • 維他命 B2:穀物類*、肉類、蛋、奶品類
  • 維他命 6 :穀物類*、肉類、肝臟、豆類
  • *如紅米、糙米、全麥麵包,比白米、白麵包等等。

要補充維他命 D,可在在日常活動中多在戶外接觸陽光,以及透過以下食物攝取:

  • 天然含有維他命 D 的食物,包括油脂較高的魚類(例如三文魚、沙甸魚、吞拿魚)、蛋黃、肝臟等
  • 市面上添加了維他命 D 的食物,包括食物標籤註明加入維他命 D 的牛奶、奶製品、豆奶、果汁、早餐穀物等
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以上內容由 Bowtie 醫療資訊團隊 提供。內容僅供參考,不能取代合資格的醫護人員給予閣下之個人建議。
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