健康生活

營養師心得及攻略:斷食法有效減肥?有什麼壞處?

不少人想減肥時,也會採用斷食法。斷食能夠令身體的胰島素下降,最後達到消脂的功效。不過,斷食時有甚麼要注意?坊間不同的斷食法又有何分別,如何決定哪一款適合自己?今天,Bowtie 就請來熱門營養社交平台 greenutss與大家分享心得及攻略。
作者 greenutss
日期 2021-08-13
更新 2021-08-17
目錄
斷食法的原理斷食法的功效,可以減肥?斷食法後,幾時開始燃燒脂肪?不同的斷食法及分別如何決定自己用哪一種斷食法?又要持續多久?斷食法的好處斷食法的壞處/副作用有關斷食的常見問題分享斷食心得

斷食法的原理

不論哪一個斷食法,原理都是在斷食期間令身體的胰島素下降,令升糖素開始工作,消耗原本儲存在身體內的能量和脂肪。

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斷食法的功效,可以減肥?

身體會按以下順序消耗我們身體內的主要能源:

肌肉中的肝醣 血液中的葡萄糖 脂肝臟中的肝醣 血液中的中性脂肪

透過加強我們身體內利用脂肪作為能量原材料的機制及減低整體熱量攝取,斷食法令我們的身體出現「熱量赤字」,因而達到減重、減脂的效果。

斷食法後,幾時開始燃燒脂肪?

一般來說,每進食一餐正餐,我們的身體就需要 7 – 10 小時去消耗已儲存的肝糖,亦即是身體在 7 – 10 小時後才會開始燃燒脂肪,使用身體內的脂肪作為能量。

不同的斷食法及分別

  • 168:即是全日 24 小時其間只有 8 小時能進食,其餘 16 小時則不能進食
  • 1212:即是全日 24 小時其間只有 12 小時能進食,其餘 12 小時則不能進食
  • 52:一星期內 5 天正常飲食,選 2 天進行極低熱量飲食(全日熱量攝取大約只有 500 – 600 kcal)
  • 231:即是全日 24 小時其間只有 1 小時能進食,其餘 23 小時則不能進食
  • 1410:即是全日 24 小時其間只有 10 小時能進食,其餘 14 小時則不能進食
  • 完全斷食: 完全斷食方法是指在一段時間內,完全不吃各種的食物,只能喝水或一些果汁和菜汁。普遍來說,完全斷食方法是斷食 3 天才吃 1 次固體食物,再斷食 3 天,才再吃 1 次食物,以 1 個月為療程進行以上循環
  • 蔬果/水果斷食即在約 2 個月內進行斷食,期間只以「70%蔬菜、30%果汁」調配混合而成的蔬果汁取代一日三餐

如何決定自己用哪一種斷食法?又要持續多久?

每個人的身體對於飲食、斷食和禁食的反應都有差別,並沒有任何一種方法對所有人以及所有情況都適用,整體上很大程度取決於你所選的食物,以及你進食的時間。除此以外,還要考慮你的日常活動和熱量消耗等等。

另一個影響因素就是我們身體內的生理時鐘,它最主要控制我們的活動自然周期。其實,很多消化、新陳代謝和細胞代謝過程也與睡眠一樣,基於晝夜循環而遵從每日的生理時鐘節奏。

所以,在選用哪一種斷食法和持續的長短,需要考慮自己的日常作息,也要衡量身體狀況。

如果大家對於斷食法的揀選感到疑惑的話,應該向醫生、營養師等專業人士查詢。接受更詳細的評估,設定一個適合的斷食法。

斷食法的好處

1. 減肥瘦身,改善過重、過高的血脂

基本上,大部份人進行斷食,都是想快速減重減脂,遠離肥胖身型。理論上,減少飲食量、減少熱量攝取,或是不進食任何東西都會令到體重因而下降,繼而改善過重,甚至近乎過高的血脂水平。

在 2021 年內,有一個關於斷食和血脂水平的研究發現,斷食組*內)的研究對象不論在總膽固醇、體重和腰圍等等的數據上也有明顯的改善,改善程度比起其他對照組別來說更大。研究證實良好的斷食法可以令體重減輕和改善血脂,尤其是增加血液中的好膽固醇 HDL,降低心血管疾病的風險1

2. 修復消化系統,增強免疫系統

在短時間內進行斷食減少進食或改吃流質食物,可以為腸胃騰出休息的空間,讓消化系統有足夠時間休息和作出自我修復機制。研究發現,間歇性斷食有助於提升腸道菌群的健康。 

3.增加胰島素敏感性,幫助血糖控制

現代人多外出飲食,又愛喝含糖量高的飲品,會令澱粉攝取量過多,導致血糖不穩定,變成糖尿病的高風險群組。血糖水平變高除了和醣分攝取有關,也和胰島素的敏感度有關。

當胰島素敏感度過低,就會出現胰島素阻抗性,身體便無法順利將血糖送到細胞內。但有研究顯示,斷食可以增加胰島素敏感性降低胰島素阻抗性,令我們更有效地控制血糖。

4.提升生長激素

生長激素(Human Growth Hormone, HGH)由我們腦下垂體促生長激素細胞所分泌,主要功能是協助器官生長,也有助減少脂肪形成增加脂肪分解

HGH 水平到我們青春期的時候會達到頂峰。研究發現斷食 3 天后,HGH 水平增加了 300% 以上;斷食 1 週後,水平更大幅增加了 1,250%2,所以斷食可以令生長激素水平大幅增加。

斷食可以通過 2 種主要方式幫助增加 HGH 水平。首先,斷食可以幫助我們減低直接影響 HGH 生產的體脂3

除此以外,透過斷食方法可以令我們整天的胰島素水平保持平穩,甚至保持在低水平。因為,胰島素水平不穩會擾亂我們身體天然生長激素的分泌4

5. 減少身體發炎

發炎其實是人體的天然免疫反應,但慢性發炎會對身體會造成不同程度的影響,嚴重起來可能會令我們患上心臟病糖尿病、多發性硬化症或癌症等慢性疾病。

研究人員發現,斷食能夠改善身體發炎的風險,健康的人士在進行間竭性斷食大約 1 個月後,身體的發炎指數明顯地下降。所以,間歇性斷食可以減少炎症並改善慢性炎症疾病,同時不會影響免疫系統對急性感染的反應5

  • *斷食 12 小時,每週 3 天斷食

斷食法的壞處/副作用

1. 便秘

在斷食期間,由於食物攝取量比較少,腸道蠕動通常會減慢。大家可以在非斷食期間多攝取纖維、水果和蔬菜,亦要注意有足夠的油脂攝取,這樣便可以緩解便秘的問題。

當然,如果問題仍未能解決,請向你的醫生或營養師諮詢。

2. 胃痛/胃食道逆流

並非每個人都適合進行斷食。都市人食無定時,工作壓力大,常常都會出現胃部疾病的問題。若果再加上間歇性斷食的話,有機會令患上胃部疾病鼇風險大幅上升,令胃痛或者胃酸倒流風險加大。

3. 口臭

斷食時間過長或可能會降低口腔唾液腺功能,令口腔內的細菌繁殖能力增強,造成口臭的問題。因為口腔內容易存留食物殘渣,在細菌分解殘渣的蛋白質的過程中,就會釋放出異味。

如果唾液分泌正常,或者有充足水份去沖走細菌,就可降低口氣問題。

4. 情緒不穩

食物的選擇和攝取量其實都會影響到我們身體內的多巴胺和血清素等等的神經傳導物質的活躍度。所以,當我們進行斷食感到肚餓的時候,可能會造成情緒波動,甚至令我們容易發脾氣。因此,在非斷食期間也要注意吃得滿足和注意營養均衡。

5. 失眠

有些研究顯示斷食可以改善睡眠質量,但其實斷食也會對身體產生壓力,令我們出現睡眠障礙的症狀,甚至失眠的問題。

6. 頭痛

斷食而引致的低血糖症或與空腹頭痛有關,尤其是空腹相關的偏頭痛發作。早在 1933 年,英國的神經學家麥克唐納·克里奇利(MacDonald Critchley)就指出,與斷食、禁食和劇烈運動相關的偏頭痛發作可以通過攝入食物來緩解,建議為了避免空腹頭痛和與空腹相關的偏頭痛發作,我們應保持規律的進餐時間表,即使在斷食時也是如此,以保持體內平衡。

有關斷食的常見問題

常見問題
1. 誰不適合進行斷食呢?

並不是每一個人都合適進行斷食,慢性病患者:高血壓、血糖水平異常、腎功能較弱人士等等,使用斷食可能會引起身體不適,甚至乎會危害性命。

另外,腸胃功能不好的人士使用斷食法也可能會引起腸胃不適、胃痛和胃酸倒流等問題,而孕婦和餵哺母乳中的婦女也不建議使用斷食法,因為這段期間身體非常需要有足夠的營養。

除此以外,如果本身有厭食症、暴食症等飲食失調症的患者,建議先恢復正常飲食,再考慮使用斷食法。感到疑惑的話,應該向醫生、營養師等專業人士查詢,為你作出更詳細的評估

2. 斷食前有甚麼要準備嗎?

當大家考慮是否需要進行斷食前,要想清楚斷食是否能夠配合你的生活習慣。例如工作上較多應酬,或需要輪班工作的人士,在實行斷食時遇到較多障礙,繼而令整個飲食習慣變得混亂。

3. 斷食可以吃什麼? 甚麼都不可以吃/喝?

嚴格的斷食是完全不吃任何東西,只能喝水或是一些沒有熱量的飲料,例如茶和黑咖啡。但是,每一個人在開始斷食時,身體的接受程度都不一樣,有些人能夠空腹長時間,飢餓感不太明顯,所以可以承受;但有些人就完全沒辦法,因此要根據自身不同的程度來調整斷食的方式:

  1. 嚴格執行斷食:完全不進食任何東西,只喝水或者沒有熱量的飲料
  2. 可以喝少許低熱量的飲品:例如是無糖豆漿,作階段性的適應
  3. 吃少量低熱量小食:例如低糖的水果類
4. 斷食後,復食要注意甚麼?

完成長時間斷食後的復食,建議先吃流質食物作為開頭,例如:蔬菜湯、檸檬水等等,然後慢慢添加較軟的食物,例如:魚肉、雞肉、根莖類,最後才恢復為一般的食物。

如果是一般的輕/間歇性斷食例如168、1212的話,則要注意以下選擇食材的重點:

  1. 蛋白質:例如肉類、魚肉、豆類、雞蛋等也是很好的選擇。記得要選擇原型的食物,例如雞肉、豆腐等;不要選擇香腸、火腿、魚丸類等加工製品。
  2. 碳水化合物:最好以全穀雜糧類為主,例如:糙米飯、藜麥、番薯和薯仔,當中含有的營養素更為豐富,纖維量亦比起一般精製澱粉高,令我們更容易有飽足感。
  3. 蔬菜類:選擇時令的蔬菜為最佳選擇。
  4. 油脂類:可以選擇食用牛油果、堅果等等含有優質脂肪酸的食物,避免經常以煎炸的方式烹調食物。
4. 斷食期間可以運動嗎?重訓又可以嗎?

「絕對是沒有問題的!」大家亦可以參考以下的建議:

有研究顯示在斷食期間因為生長激素水平增加,會令我們在運動上的表現更好,若果是進行重量訓練的話,肌肉生長效能也會更佳。但當然大家要視乎身體狀況繼而決定自己運動的強度!

分享斷食心得

斷食在近年來真係非常流行,但是大家一定要量力而為不要盲目跟隨他人的方法,要考慮個人因素,例如生活作息、交際、身體狀況等去判斷斷食方法是否適合自己!

資料來源
  • 1Ahmed, N., Farooq, J., Siddiqi, H. S., Meo, S. A., Kulsoom, B., Laghari, A. H., Jamshed, H., & Pasha, F. (2021). Impact of intermittent fasting on lipid profile–a quasi-randomized clinical trial. Frontiers in Nutrition, 7. https://doi.org/10.3389/fnut.2020.596787
  • 2Kerndt, P. R., Naughton, J. L., Driscoll, C. E., & Loxterkamp, D. A. (1982). Fasting: the history, pathophysiology and complications. West J Med.1982 Nov;137(5):379-99.
  • 3Klempel MC;Kroeger CM;Bhutani S;Trepanowski JF;Varady KA; (n.d.). Intermittent fasting combined with calorie restriction is effective for weight loss and cardio-protection in obese women. Nutrition journal. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23171320/.
  • 4Lanzi, R., Luzi, L., Caumo, A., Andreotti, A. C., Manzoni, M. F., Malighetti, M. E., Sereni, L. P., & Pontiroli, A. E. (1999). Elevated insulin levels contribute to the reduced growth hormone (GH) response to Gh-releasing hormone in obese subjects. Metabolism, 48(9), 1152–1156. https://doi.org/10.1016/s0026-0495(99)90130-0
  • 5Jordan, S., Tung, N., Casanova-Acebes, M., Chang, C., Cantoni, C., Zhang, D., Wirtz, T. H., Naik, S., Rose, S. A., Brocker, C. N., Gainullina, A., Maier, B. B., LeRoith, D., Gonzalez, F. J., Meissner, F., Ochando, J., Rahman, A., Chipuk, J. E., Artyomov, M. N., … Merad, M. (2019). Dietary intake regulates the circulating inflammatory monocyte pool. https://doi.org/10.1101/582346
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