內分泌及糖尿科
內分泌及糖尿科
糖尿病飲食指南2026：7大原則、禁忌與一週餐單推介
糖尿病飲食怎麼吃？本文整合香港衞生署及醫管局建議，為你拆解糖尿病飲食7大原則、茶餐廳飲食禁忌、低GI食物選擇，並附上實用的一週餐單及糖尿病前期飲食建議，助你輕鬆控糖！
作者
Bowtie 團隊
更新
2026-04-13
糖尿病飲食的核心在於穩定血糖，避免血糖大幅波動，從而減低引發心血管疾病、腎病等併發症的風險。只要掌握正確的飲食原則，糖尿病患者依然可以享受美食。本文將為你詳細拆解糖尿病飲食的重點，並提供適合香港人的一週餐單。
糖尿病飲食的基本概念與目標
糖尿病飲食並非單純的「節食」，而是一種均衡且規律的健康飲食模式。主要目標是透過控制碳水化合物（醣質）的攝取量，減輕胰島素阻抗的影響，將血糖維持在理想水平。這不僅能預防併發症，還能幫助患者有效控制體重及血脂。
糖尿病飲食7大原則：如何有效控糖？
要有效控制血糖，糖尿病患者應遵循以下7大飲食原則，特別是適應香港本地的飲食文化：
- 少食多餐，定時定量：避免一餐進食過量導致血糖急升，建議將每日所需的熱量平均分配至三餐，必要時可加入健康小食。
- 選擇低升糖指數（低GI）食物：低GI食物消化吸收較慢，有助穩定血糖。
|
升糖指數級別 |
數值 |
食物例子
|
|
低 GI |
55或以下 |
糙米、燕麥、全麥麵包、蘋果、橙、黃豆 |
|
中 GI |
56 – 69 |
紅米飯、烏冬、番薯、香蕉、木瓜 |
|
高 GI |
70或以上 |
白飯、白麵包、白粥、西瓜、薯蓉 |
- 高纖維飲食：多吃全穀物及蔬菜。膳食纖維能減緩糖分吸收，增加飽足感。
- 攝取優質蛋白質與好脂肪：選擇瘦肉、魚類、豆製品，並以不飽和脂肪（如橄欖油、堅果）取代動物脂肪。
- 三低一高：堅持低油、低鹽、低糖及高纖維的烹調與飲食習慣。
- 避開茶餐廳陷阱（生粉打芡與濃汁）：香港茶餐廳常見的「生粉打芡」（如粟米肉粒飯、沙嗲牛肉麵）會大幅增加食物的醣質與升糖指數；濃汁拌飯亦會攝取過多隱形糖與鈉。建議點餐時要求「少甜」、「走汁」或選擇湯粉麵。
- 學習「計數食飯」（醣質交換法）：了解每種食物的醣質含量，1份醣質交換（約10克碳水化合物）等於滿滿一湯匙白飯或半碗熟菜。這有助患者靈活替換食物而不超標。
糖尿病飲食禁忌：這6類食物要避開！
糖尿病患者應盡量避免以下6類容易導致血糖失控或加重身體負擔的食物：
|
食物類別 |
常見例子 |
避開原因
|
|
高糖食物及飲品 |
果汁、汽水、糖水、加糖凍飲 |
糖分極高，直接導致血糖急升 |
|
精緻碳水化合物 |
白麵包、白粥、腸粉 |
升糖指數極高，缺乏膳食纖維 |
|
高飽和及反式脂肪 |
炸物、肥肉、加工肉類（午餐肉、香腸） |
增加心血管疾病風險，加重胰島素阻抗 |
|
高鈉食物 |
罐頭食品、醃製菜、鹹魚 |
容易引發高血壓，增加腎臟負擔 |
|
酒精飲品 |
啤酒、烈酒 |
空腹飲酒易引發低血糖，且熱量極高 |
|
隱形糖陷阱 |
燒味醬汁、沙律醬、茄汁 |
含有大量未察覺的添加糖 |
糖尿病一日三餐餐單推介（參考香港醫管局指引）
為方便香港讀者實踐，以下參考醫管局及衞生署的建議，設計出符合本地口味的糖尿病一週餐單範例。
每日三餐基本配搭建議
- 早餐：以高纖維為主，如無糖麥皮加低脂奶，或全麥麵包配白煮蛋。避免食白粥或甜麵包。
- 午餐（外出用膳）：若在茶餐廳進食，可選擇去皮白切雞飯（少飯走薑蓉）、鮮茄牛肉通粉（走甜飲品），避免炒粉麵飯及生粉打芡的碟頭飯。
- 晚餐：以清淡烹調為主，如清蒸海上鮮、西芹炒雞柳，配搭糙米飯或紅米飯，並進食最少一碗半熟菜。
- 小食：若餐與餐之間感到飢餓，可選擇一份低GI水果（如一個蘋果或橙）或一杯無糖豆漿。
實用一週餐單範例
|
星期 |
早餐 |
午餐 |
晚餐
|
|
一 |
無糖燕麥片 + 低脂奶 |
鮮茄牛肉通粉 + 熱檸水（走甜） |
清蒸魚 + 蒜蓉炒菜心 + 糙米飯 |
|
二 |
全麥麵包2片 + 白煮蛋1隻 |
去皮切雞飯（少飯走薑蓉） + 清湯 |
西芹炒雞柳 + 灼生菜 + 紅米飯 |
|
三 |
無糖豆漿 + 蒸番薯1個 |
瘦肉片湯米粉 + 灼菜（走油） |
豆腐魚尾湯 + 蒸水蛋 + 藜麥飯 |
|
四 |
脫脂乳酪 + 少量藍莓 |
燒肉飯（去肥膏、少飯、走汁） |
雜菌炒瘦肉 + 蒜蓉西蘭花 + 糙米飯 |
|
五 |
麥皮 + 1/2個蘋果 |
魚蛋湯烏冬 + 灼菜（走油） |
蝦仁炒蛋 + 節瓜瘦肉湯 + 紅米飯 |
|
六 |
全麥饅頭 + 無糖豆漿 |
鮮蝦雲吞麵 + 灼菜（走油） |
蒸肉餅（用瘦肉及馬蹄） + 炒菜心 + 糙米飯 |
|
日 |
粟米片（無糖）+ 低脂奶 |
鮮茄肉片飯（少飯、要求少汁） |
煎三文魚 + 雜菜沙律（配黑醋）+ 藜麥飯 |
糖尿病前期飲食建議：如何逆轉高血糖？
糖尿病前期是指血糖高於正常水平，但未達糖尿病診斷標準。透過積極的飲食與生活習慣調整，絕對有機會逆轉高血糖，預防發展成二型糖尿病。
- 控制體重與熱量攝取：肥胖是引發糖尿病的高危因素。建議超重人士可參考「1200千卡至1500千卡」的減重餐單概念，減少總熱量攝取，目標是減去初始體重的5-10%。
- 減少精緻澱粉：將白飯、白麵包全面替換為糙米、燕麥或番薯等原型食物。
- 建立規律運動習慣：配合每週至少150分鐘的中等強度帶氧運動，能有效改善胰島素阻抗。
常見問題
糖尿病患者可以吃水果嗎？
可以。水果含有豐富維他命和纖維，但因含有天然果糖，必須控制份量。建議每日進食兩份水果（一份約為一個中型蘋果或橙），並選擇低GI水果如奇異果、車厘茄或莓果，避免飲用果汁。
糖尿病可以吃白飯嗎？
可以，但需控制份量並注意配搭。白飯屬於高GI食物，建議將白飯與糙米、紅米或藜麥混合煮食，增加纖維量以減緩血糖上升速度。同時，每餐應配合大量蔬菜和適量蛋白質進食。
糖尿病可以使用代糖嗎？
偶爾使用代糖（如甜菊糖、赤藻糖醇）代替白糖可幫助減少熱量及控制血糖。然而，根據世界衞生組織（WHO）的最新指引，不建議長期依賴非糖甜味劑來控制體重。長遠而言，患者應逐步減少對甜味的依賴，多選擇天然食材。
糖尿病可以飲酒嗎？
糖尿病患者應盡量避免飲酒。酒精不僅熱量高，若在空腹或服用降血糖藥物後飲酒，更會干擾肝臟釋放葡萄糖，極易引發嚴重的低血糖反應。如必須飲酒，請先諮詢醫生意見並確保已進食含碳水化合物的食物。
這篇文章有用嗎？
112
6
本文章內容由 Bowtie 團隊 提供並只供參考，不代表 Bowtie 立場，Bowtie 對任何人因使用或誤用任何信息或內容，或對其依賴而造成的任何損失或損害，不承擔任何責任。此文章內任何與 Bowtie 產品相關的內容僅供參考及作教育用途，客戶應參閱相關產品網頁內詳細之條款及細則。
相關文章
