健康生活

【HIIT】超強減肥效果?7 個新手入門必學動作介紹

香港人生活忙碌,上班已佔去一天大部分時間,想要健康體魄而又缺乏時間做運動?高強度間歇訓練(HIIT)可以在短時間內達到鍛鍊和減肥的效果,絕對適合忙碌的香港人。
作者 陳旭智
日期 2021-02-18
更新 2021-06-30
目錄
什麼是高強度間歇訓練 (HIIT) ?HIIT有什麼效果?HIIT做幾耐先有效?HIIT不適合哪些人?做HIIT就不用跑步/重訓?做HIIT注意事項7個必學HIIT訓練動作HIIT可持續燃燒脂肪24小時?沒有運動基礎可做HIIT?和HIIT類似的運動?

什麼是高強度間歇訓練 (HIIT) ?

高強度間歇訓練(HIIT,High Intensity Interval Training )透過間歇性的高與低強度運動,令心跳在短時間內達到最高心跳的70%,讓身體在運動過後依然消耗氧氣和燃燒體力,持續後燃效應。

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HIIT有什麼效果?

HIIT既能達到燃燒脂肪和減肥效果,更能鍛鍊肌肉。當進行高強度而間歇性的運動,肌肉會感到疲勞而且消耗大量氧氣,身體自然會攝取相應的氧氣而達到後燃效果(after-burn effect)。即使停止運動,依然會燃燒熱量,繼而有助於減肥。基於HIIT高強度而全面性的特點,它能夠強化快肌和慢肌,同時亦可以提升敏捷度。

HIIT做幾耐先有效?

到底HIIT要做多長時間才有效?其實訓練長短因應各人的身體狀況與承受能力而有所不同,做運動通常建議進行30分鐘或以上才可達到消脂功能,而做訓練之餘,亦要配合均衡飲食。而其間歇性的長度通常為20秒的訓練配以1分鐘的休息,然後重複6-8次。

HIIT不適合哪些人?

因其高強度的特性,HIIT並非人人適合,平時沒有運動習慣、睡眠不足、感冒生病的人士不建議貿貿然進行HIIT,另外有內科疾病例如心臟病人士亦絕不適合。

做HIIT就不用跑步/重訓?

如果大家能夠持之以恒來做HIIT,相信絕對可以取代跑步來達到減肥的效果。但有系統的訓練計劃,休息日亦是不可或缺。但休息日並不代表讓身體完全休息下來,反而應該進行一些低高度的運動,而緩步跑便是一個不錯的選擇,不但可以讓身體保持一定的運動量,亦可以帶走因激烈運動而於肌肉積聚的乳酸,讓後接的訓練效果更加顯著。

而重量訓練跟HIIT的訓練效果是截然不同的,重量訓練主要針對特定肌群作出刺激,使其變得發達,從而展現強壯的線條;而HIIT則以高強度的運動,使心跳率快速提升,令身體達到燒脂的效果。有見及此,大家可以根據訓練目的,可以混合以HIIT 及重量訓練的模式,去制定適合自己的訓練計劃,相信可以塑造出自信而美麗的身形。

做HIIT注意事項

做HIIT的大前提當然是不要受傷,初學者應注意各項訓練的正確姿勢,避免拉傷肌肉,若有不明白或不清楚的動作,宜詢問專業運動員或教練。而初學者亦應循序漸進,可首先進行一個月的有氧訓練,每週進行至少三次20分鐘或以上的訓練。剛開始進行HIIT時,可混合數組較簡單的動作,當身體狀況逐漸適應,便可慢慢加入高強度動作,直到完成整個完整的訓練。

7個必學HIIT訓練動作

以下為大家推介數項新手入門的HIIT動作,建議可先選4-5個動作,每項持續20秒再配以1分鐘的休息,重複6次。

  1. 左右腳前後擺腿20秒。
  2. 站立式手肘對膝頭20秒。
  3. 深蹲前踢腿20秒。
  4. 向左以及向右跳躍20秒。
  5. 身體站立,開合跳躍20秒。
  6. 抬高膝頭原地跑步20秒。
  7. 波比跳20秒。

開合跳:圖片示範

開合跳

抬高膝頭原地跑步:圖片示範

提膝原地跑

波比跳:圖片示範

波比操

HIIT可持續燃燒脂肪24小時?

由於HIIT會令心跳率達到最大心跳率的80-90%,過程中不但會運用到肌肉,更會消耗熱量和糖份。而進行HIIT後會令身體比平時需要更多的氧氣,此情況稱為EPOC(Excess Post-exercise Oxygen Consumption),在復修肌肉的過程中,身體的EPOC會更高,亦會令脂肪持續被燃燒24小時。

沒有運動基礎可做HIIT?

由於HIIT在運動種類中屬於較高階的高強度訓練,對於沒有運動基礎的人士較為不適合,因為這不但會增加運動受傷的風險,心臟負荷亦有機會力不從心。因此,建議初學者先作低強度的帶氧運動(如緩步跑、搭單車等),讓身體先慢慢適應運動帶來的反應,打好基礎後,方進行高強度的高強度運動,或可咨詢專業教練的訓練建議。

和HIIT類似的運動?

近年除了HIIT大行其道之外,另一種叫TABATA的運動亦標榜可以達到減肥的效果。TABATA的訓練模式與HIIT相似,兩個訓練模式均使用短時間高強度的訓練,加上短時間的休息,讓心跳短時間提升而達到消脂的效果。最大的分別是TABATA的運動時間與休息時間為2比1(即是運動20秒後,休息10秒,然後重覆循環運動流程),而進行運動時,運動員的心跳率要比HIIT還要高。因此,進行TABATA的人必須有高強度運動的習慣,否則不建議初學者進行。

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