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【三文魚】一文看清食用好處、卡路里及營養價值

三文魚有何營養價值?對身體有何好處?即睇三文魚的常見食譜及食用禁忌。
日期 2023-10-28
更新 2023-10-31
目錄
三文魚簡介 三文魚的卡路里及營養價值食用三文魚的 6 大好處三文魚食譜推介三文魚的食用禁忌常見問題
三文魚的營養價值,食譜和禁忌

本文由人工智能(AI Writer)協助撰寫,經Bowtie醫療編輯檢閱及核實資料,內容亦經過註冊營養師審核。

三文魚簡介

三文魚主要產自4個國家︰加拿大、挪威、蘇格蘭及阿拉斯加。此外,其他國家如智利、俄羅斯、日本和冰島等也有生產和養殖三文魚。產地的具體情況可能會因季節、氣候和漁業管理政策而有所不同。

三文魚主要分為以下幾個種類:

  1. 大西洋鮭魚(Atlantic Salmon)
  2. 阿拉斯加三文魚(Alaskan Salmon)
  3. 鋼盔三文魚(Steelhead Trout)
  4. 迴游鋼盔三文魚(Pacific Salmon)

這些三文魚品種在外觀、大小、肉質和風味上都有所不同,並且在不同的地區和環境中有不同的分布和特點。

值得一提,三文魚含有多元不飽和脂肪-Omega3、優質蛋白質、維他命B、D、E等營養。Omega-3不能從身體內製造,一定要從食物中攝取。

三文魚的卡路里及營養價值

根據食安中心數據,每100克三文魚(大西洋品種,沒有另加脂肪或油烤)的營養價值如下︰

熱量237千卡
碳水化合物0克
0克
蛋白質24.3
脂肪15.5
飽和脂肪4.3克
反式脂肪0克
膳食纖維0克
0克
飽和脂肪4.3克
膽固醇76毫克
1.3毫克
29毫克
310毫克
360毫克
490毫克
0.4毫克

建議攝取量︰每星期建議進食2-3份深海高油脂魚 (例如︰三文魚、吞拿魚、鯖魚、鱈魚等)。一份約是150克(生)或100克(熟)。

食用三文魚的 6 大好處

  1. 心血管健康:三文魚富含Omega-3脂肪酸,特別是EPA(二十碳五烯酸)和DHA(二十二碳六烯酸)。這些脂肪酸有助於降低血液中的三酸甘油脂水平,減少血小板凝聚,降低心臟病和中風的風險。
  2. 腦力發展和健康:Omega-3脂肪酸對腦部功能和發展至關重要。DHA是大腦的重要組成部分,對於嬰兒和兒童的腦發育至關重要。
  3. 改善學習及認知能力︰Omega-3脂肪酸還與改善學習能力、記憶力和認知功能有關。
  4. 抗炎作用:三文魚中的Omega-3脂肪酸可以減輕體內的炎症反應。慢性炎症與多種疾病如關節炎、炎症性腸病和自身免疫性疾病有關。食用三文魚可以幫助減輕炎症症狀。
  5. 眼睛健康:三文魚中的DHA對眼睛健康也很重要。DHA是視網膜的重要組成部分,有助於保護眼睛免受視網膜退化和眼睛疾病的影響。
  6. 精神健康:一些研究表明,Omega-3脂肪酸的攝入與減輕焦慮和抑鬱症狀有關。三文魚中的Omega-3脂肪酸可能有助於改善心理健康,提升情緒和心情。

三文魚食譜推介

蜜醋三文魚

材料

  • 鮭魚塊
  • 蜂蜜
  • 醬油
  • 薑蒜末
  • 胡椒粉

做法

  1. 將蜂蜜、醋、醬油、薑蒜末、鹽、胡椒粉混合成醬汁
  2. 將三文魚塊放入碗中,倒入醬汁,醃製15分鐘
  3. 然後將魚塊取出,煎至兩面金黃熟透即可。
烤三文魚佐檸檬香草醬

材料

  • 三文魚塊
  • 檸檬
  • 新鮮香草(如羅勒、迷迭香)
  • 橄欖油
  • 黑胡椒粉

做法

  1. 將檸檬汁
  2. 橄欖油
  3. 黑胡椒粉
  4. 切碎的新鮮香草混合成醬汁
  5. 將鮭魚塊放在烤盤上,刷上醬汁,放入預熱至180°C的烤箱中烤約15-20分鐘,或直到魚肉熟透。
三文魚沙拉

材料

  • 三文魚片
  • 生菜
  • 青瓜
  • 番茄
  • 洋蔥
  • 檸檬汁
  • 橄欖油
  • 黑胡椒粉

做法

  1. 將三文魚片煎熟或烤熟後切成塊狀
  2. 將生菜、瓜、番茄、洋蔥切成適當大小的塊狀
  3. 將檸檬汁、橄欖油、鹽、黑胡椒粉混合成調味醬
  4. 將所有食材混合在一起,加入調味醬拌勻即可。

 

煎三文魚捲

材料

  • 三文魚片
  • 菠菜
  • 起司
  • 蒜末
  • 黑胡椒粉

做法

  1. 將菠菜汆燙煮熟,擠去水分
  2. 將三文魚片鋪平,加入菠菜、起司和蒜末,撒上鹽和黑胡椒粉
  3. 將三文魚捲起,用牙籤固定
  4. 在平底鍋中熱油,將鮭魚捲兩面煎至金黃色,魚肉熟透即可
三文魚炒飯

材料

  • 熟米飯
  • 三文魚片
  • 雞蛋
  • 青豆
  • 胡蘿蔔丁
  • 洋蔥丁
  • 蒜末
  • 胡椒
  • 醬油

做法

  1. 在熱鍋中加入少量油,炒熟蛋,取出備用
  2. 再加入蒜末、洋蔥丁和紅蘿蔔丁炒熟
  3. 加入鮭魚片和青豆翻炒至魚肉熟透
  4. 加入熟米飯、炒熟的蛋,調入鹽和胡椒粉炒勻
  5. 最後加入適量的醬油調味,炒勻即可享用。

三文魚的食用禁忌

普遍人士高血脂症患者:三文魚富含好的脂肪酸,過量攝取脂肪會引至肥胖,因此建議高血脂症患者在食用三文魚時應適量控制攝取量,避免過量攝取脂肪。

高尿酸血症和痛風患者:三文魚含有少量嘌呤,攝取過多可能會導致尿酸水平升高,加重高尿酸血症和痛風症狀。因此,痛風或高尿酸血症患者避免過量應限制攝取三文鮭魚。

高血壓患者:三文魚中的鹽分含量相對較高,高血壓患者應注意限制食用過鹹的三文魚製品,以控制血壓。

兒童、孕婦和哺乳期婦女:三文魚的甲基汞(水銀的有機化合物)含量較為低高,不過也要避免過量攝取以免可能對胎兒和嬰兒的神經發育造成影響。建議孕婦和哺乳期婦女選擇低汞含量的魚類,並適量食用。兒童、孕婦和哺乳期婦女不適宜食用刺身,應以煮熟的三文魚為主。

常見問題

三文魚適合減肥人士食用嗎?

適合。因為三文魚屬於高蛋白、低熱量的食物,而且三文魚含豐富Omega-3脂肪酸,對心臟健康有益。

三文魚熟食與生食哪種較健康?

生熟三文魚各有優點及缺點,生食生文魚可能會受到寄生蟲感染,但卻可以保留大部分營養成份。熟的三文魚可能會在烹調期間令部分營養流失,但可以減低細菌及寄生蟲感染的風險。

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