健康生活

增肌比減脂重要?了解飲食關鍵及建議餐單!

近年來運動健身的熱潮越來越興旺,而且隨着過去的 2020 東京奧運,亦令到大家對於運動健身越來越感興趣,更多人知道,想要更好的身形比例就要「增肌減脂」。到底增加身體肌肉量可以令我們有什麼好處?飲用蛋白粉就一定可以增加肌肉?今天 Bowtie 就請來熱門營養社交平台 greenutss 與大家分享增肌飲食關鍵!
作者 greenutss
日期 2021-09-20
更新 2021-09-20
目錄
什麼是肌肉?增加肌肉量有什麼好處?增肌與減脂有關係?無法增肌的原因與飲食有關?身型較瘦的人增肌,飲食又什麼要注意?建議多吃甚麼?增肌餐單建議及烹調方法飲增重粉/奶粉 (Weight Gainer) 對增肌有用嗎?

什麼是肌肉?

肌肉分為骨骼肌、心肌和平滑肌三種。心肌和平滑肌這兩種基本上是作為生存所必須的或是不可以透過意識去控制的收縮,例如心臟的跳動或是消化系統的蠕動等等;而骨骼肌就是我們一般俗稱的肌肉,是可以根據我們的意識控制它的收縮程度。大家應該都聽過肌肉量會決定身體的代謝率,而這個肌肉量就是指骨骼肌骨骼肌在身體內的比率越高,就會讓代謝率增加。

增加肌肉量有什麼好處?

1.增加肌肉有助控制血糖水平

高碳水化合物的飲食加上久坐不動的生活模式會令我們更容易患上糖尿病 (Diabetes Mellitus)。據統計數字顯示,全球約有超過 4 億 1 千萬人口為糖尿病患者,預計至 2040 年,患病數目將會增至 6 億 4 千萬。 目前為止,本港約有 70 萬名糖尿病者,即佔總人口的 1 成,每 10 名港人便有 1 名患者,數目明顯正急劇上升1

我們身體的肝臟和骨肌可以將葡萄糖儲存為糖原。若果我們沒有進行定期的肌肉鍛練和負重運動,令肌肉量下降,就會令糖原澱粉在身體儲存。當我們處理碳水化合物的能力下降後,血糖比較容易上升,繼而令胰島素上升,亦令身體比以往更容易將能量以脂肪待形式儲存起來。

2. 肌肉增力量和耐力表現

當我們進行重量訓練的期間,肌肉組織會增加亦會獲得更強大的力量。這個過程可以令我們提升日常的生活質素,例如不會容易感到疲倦。進行重量訓練,可以令肌肉組織提升;你的神經系統在協調不同肌肉群方面亦會變得越來越好,從而使你的運動表現更加流暢和有效。

3.肌肉可以改善關節與骨骼健康

常常聽到大家因為害怕關節出現疼痛的問題,而避免進行重量訓練。但諷刺的是,很多人關節痛的原因,就是他們沒有進行重量訓練。其實進行重量訓練提升肌肉量,是一個可以保護關節的方法,也可以減輕關節痛的問題。透過適當的重量訓練,還可以幫助改善背部、膝蓋和臀部的疼痛,更可以增加我們骨的強度和密度,對於預防骨折、骨質疏鬆症和跌倒,也有明顯的功用。

增肌與減脂有關係?

肌肉量比較多的人士,其基礎代謝率也會較高。因為 1 公斤的脂肪只能消耗 4~10 kcal,但 1 公斤的肌肉就已經能夠消耗 75~125 kcal。亦即是說,在睡覺的時候也能消耗比別人多的熱量。運動是提高身體代謝最主要且有效的方法。在運動結束後,我們身體仍然會有「運動後燃」的反應,脂肪仍會持續燃燒,即使在不運動時,也能燃燒比別人多的卡路里。不過增肌要注意的是,身體需要額外的能量來幫助新的肌肉合成,在這樣的情況下,一天的總熱量需求會增加,有機會同時會導致脂肪量上升;但是減脂期間需要的是減少總熱量攝取,所以身體這個時候比較難合成新的肌肉。另外,剛開始運動的人士因為身體本身肌肉量比較缺乏,所以剛開始運動時對於身體的衝擊較大,容易做到增肌同時減脂。相反,已經有一定運動年資的人士,就比較難同時進行。

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無法增肌的原因與飲食有關?

熱量攝取太低

剛才也提及過減脂期間需要的是減少總熱量攝取,所以身體沒有足夠的原料去幫助合成新的肌肉,便會一直處於消耗體內能量的階段,導致沒法增肌。

蛋白質食太少?如何計算每天要吸收的蛋白質?

蛋白質是肌肉組成的原材料,即使有進行肌力訓練,但吃太少蛋白質的話,對於肌肉增長都會有一定的限制。

根據世界衛生組織建議,一般成年人的每日蛋白質需求在 0.8 – 1.0 g/kg 體重之間。

經常做運動的人(例如長跑選手) 需要攝取比平常人更多的蛋白質,因為運動後我們身體需要更多的蛋白質去修復肌肉組織的損傷和支持肌肉的生長,所以每天應攝取約 1.2-1.4 g/kg 體重的蛋白質。

而健美或舉重的人更應該攝取較多的蛋白質,以應付日常的訓練所需,所以每天應攝取約1.4-1.8 g/kg 體重的蛋白質。

另外,如果想做體重管理的話,則可以增加蛋白質的攝取量 : 每天的蛋白質攝入量應為 1.6-2.2 g/kg 的蛋白質。

避免高碳水的食物

肌肉合成不只是靠蛋白質,還需要胰島素的幫忙。胰島素會幫我們將肝醣存入肌肉組織中,在下一次運動的時侯肌肉就有能量可以使用,也才有足夠的力量進行訓練。不過,身體經過一段時間的運動後,肌肉容易出現疲勞狀態、肝醣亦會被耗盡。如果沒有在運動後補充碳水化合物,很容易讓疲勞感延續,甚至影響到下一次運動的表現。 如果想胰島素快速上升,可以選擇高升糖指數的碳水化合物,例如:香蕉、白飯、低糖豆漿等等。

何時進食都有影響?

研究表明,運動後進食可以令身體增加胰島素敏感性和提升使用碳水化合物的能力2。重量訓練後,大家可以攝取至少含有 10 至 15 克蛋白質和 30 至 40 克碳水化合物的食物組合。大家有興趣的話可以看看以往我們做過的貼文

身型較瘦的人增肌,飲食又什麼要注意?建議多吃甚麼?

在增重的階段,可吃多於你 TDEE 的熱量,以達致熱量盈餘,才有增肌的效果。不過要注意的是,要多吃有營養的食物,特別是高蛋白質含量的食物和適量的碳水化合物。不過單靠多食物是不能增肌, 一定要加上運動。在運動方面,對於 18-65 歲的人群來說,每周至少進行 150 分鐘中等強度訓練,特別是負重運動。

增肌餐單建議及烹調方法

蒜蓉三文魚蜆肉炒意粉

699 kcal 62C 26F 49P
材料
三文魚         150g
蜆肉             50g
意粉             90g
蒜蓉            適量
鹽                適量
牛油果油     5g
烹調方法
  1. 先將蒜頭預先切碎, 備用
  1. 意粉放入鍋中煮熟, 備用
  1. 將三文魚和蜆肉煎熟,備用(可加入香草和檸檬作調味)
  1. 加入牛油果油和蒜蓉在鍋中,再將意粉、三文魚和蜆肉一同放入鍋中炒均勻
  1. 最後再加入鹽作調味炒均勻
  1. 完成上碟

飲增重粉/奶粉 (Weight Gainer) 對增肌有用嗎?

增重粉跟蛋白粉一樣含有蛋白質,他們最主要的分別是增重粉會加入碳水化合物和少量脂肪,提高了整體的熱量攝取,而碳水化合物和蛋白質通常比例是二比一或一比一。其實效果要視乎每個人對熱量不同的需求。有的人本身食量比較少而且難吸收,所以喝增重粉比較有助他們增肌。不過如果運動強度不足而且本身熱量攝取過多的人,再喝增重粉便有機會增加肥胖的問題。

另外,蛋白粉主要是提供額外的蛋白質攝取,如果平時比較難攝取蛋白質,則可補充蛋白粉作為額外的補給。同樣地也要視乎運動量和熱量攝取,如果喝過量的蛋白粉,身體用不着這些多餘的能量也有機會轉化成脂肪。

常見問題
一般增肌期要多久?

建議大家可以安排 2 至 3 個月的時間作為增肌期,這樣就可以看到自己有比較明顯的成長。

新手開始增肌較容易?

是的,新手開始增肌比較容易。因為重量訓練會造成肌肉和力量成長主要有兩個原因 — 神經適應和肌肉肥大。而肌肉力量的增長進步主要來自於重量訓練初期(大概 8 至 12 週)的神經適應;而 20 週之後的肌力增進才是肌肉肥大期的開始。正因為新手增肌有蜜月期的加持,所以可以令他們在開始重量訓練的時候令肌肉以最大程度的保留甚至乎增加,而且同時可以減脂,做到增肌減脂的效果。

增肌一定要配合運動?

一定要配合運動,特別是負重運動!增加肌肉質量的過程稱為肌肉肥大,它是阻力訓練的主要目標。當肌肉纖維受到損傷或損傷時,就會發生肌肉肥大。身體通過融合它們來修復受損的纖維,這會增加肌肉的質量和大小。而當我們進行負重運動的時候,因為會令到肌肉收縮放鬆,從而令肌肉內的細胞纖維受到損傷,繼而就可以做到肌肉肥大的效果。

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