健康生活

【平板支撐】有咩好處?專業教練教你利用PLANK在家練核心肌!

上次介紹了深蹲的動作,如果依照訓練的計劃,會發現深蹲確實是運動量比較高和消耗較多體力的體能訓練,但只要堅持,大家的付出是值得的。事不宜遲,今次,陳旭智教練會同大家介紹一個相對下較為靜態而又可以令腹部結實的體能訓練 — 平板支撐(PLANK)。
作者 陳旭智
日期 2020-11-19
更新 2020-12-22
目錄
平板支撐的正確姿勢平板支撐世界紀錄及入門時間建議平板支撐有何好處平板支撐在練哪些肌肉?可以減肥?

平板支撐的正確姿勢

雖然平板支撐做起來看似非常簡單,但如果姿勢不正確,久而久之會造成肌肉拉傷,嚴重的更會造成肌肉撕裂。因此大家都應該先了解一下平板支撐的訓練重點,就可以安全又放心地進行訓練。

從字面解說,平板支撐是指身體像一塊平板伸直,然後利用手腳作支撐點撐起整個身驅。以下是幾個大家要留心的重點:

Bowtie觸木保
Plank正確姿勢
  1. 雙手屈曲,利用前臂及手肘作為支撐點,雙腳則由腳尖觸地。
  2. 背部、臀部、大腿以至小腿伸直成一直線,要收緊背部、腹部及臀部肌肉。臀部切忌提得太高或腹部下沉,否則會導至腰椎承受過大的壓力,長時間的受壓會造成腰椎盤突出,嚴重的或有機會造成肌肉撕裂。
  3. 眼應望向前臀,避免頭部抬得太高以造行頸椎受壓。
  4. 保持穩定的呼吸節奏。
Plank錯誤姿勢
Plank錯誤姿勢2

平板支撐世界紀錄及入門時間建議

平板支撐的健力氏世界紀錄為8小時15分15秒,紀錄為美國退伍軍人伍德(George Wood)於2020年2月15日創造。但作為初學者人士又需要做多長時間的平板支撐呢?

Plank世界紀錄
  • 平板支撐世界紀錄保持者 - 伍德(George Wood) (轉載至https://www.guinnessworldrecords.com/)

運動人士開始時可以以30至45秒為一組,每次做2 至 3組。初學者可以透過較短時間的練習,慢慢熟習正確的動作要點。值得一提的是,不要勉強地維持太長時間,避免因錯誤姿勢而引致受傷。

當然,若感覺到自己能夠輕鬆完成,即可以將每組時間加長15秒去增加難度。除此之外,專家亦指出進行平板支撐的時間越長,訓練的效果會明顯減低,所以如果能夠輕鬆維持數分鐘的話,亦可以嘗試其他平板支撐的進階動作,這樣不單止可以增加訓練的難度,亦可以從沉悶的練習中找出新的刺激。

平板支撐進階動作-側面支撐 平板支撐進階動作-雙手單腳支撐
平板支撐的進階動作-側面支撐 平板支撐的進階動作-雙手單腳支撐

平板支撐有何好處

平板支撐是近年比較受運動人士歡迎及廣泛被推介的訓練項目,原因是大家不需要在家中特別添置額外器材,只要有足夠的空間便可以進行訓練。加上平板支撐能有效地針對腹部作出訓練,能令我們的核心肌群有所增強,使我們進行其他運動時能夠減少受傷的機會。再者,平板支撐屬於較靜態的訓練,比起仰卧起坐(SIT-UP)較少機會拉傷腹部或背部的肌肉。

平板支撐在練哪些肌肉?可以減肥?

平板支撐所針對的部位正正是前一週提及過的腹部群肌,包括腹外斜肌(External abdominal oblique)、腹內斜肌(Internal abdominal oblique)、腹橫肌(Transverse abdominis) 及腹直肌(Rectus abdominis)。由於平板支撐能夠用到大量的核心肌群,有效增強肌力,作為球隊教練,本人亦經常對曾執教的球隊安排平板支撐的訓練,從而增加球員的身體中軸力量,令球員的靈活性及穩定性大增。

然而,如果大家希望透過平板支撐去達到減肥的效果,可能會失望。首先,平板支撐屬無氧運動,除非做得較長時間,否則較難取代有氧運動(如跑步、踏單車等)。因為減肥必須要控制飲食及透過有氧運動去燃燒身體上多餘的脂肪,雖然平板支撐能夠訓練出紮實的腹部肌肉,但卻難以燃燒圍繞著腹部的脂肪贅肉。因此想塑造出優美的身體線條的不二法門,依然要靠大家養成良好的均衡飲食習慣,再配合適當的體能練習!

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