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【代餐】有效減肥?新手如何開始?有甚麼注意事項?

不少朋友都會使用代餐減肥,但到底是否有效?到底代餐是什麼?是否人人適合?Bowtie 請來營養專家 greenutss 為大家解答以上問題,解開大家對代餐的迷思!
作者 greenutss
日期 2021-10-08
更新 2021-10-08
目錄
代餐是什麼?常見的代餐如何選擇食用哪一款代餐?一般代餐的成份及熱量代餐的功效:有助減少熱量攝取與蛋白粉的分別代餐怎樣食?長期食用代餐的副作用

代餐是什麼?

代餐的意思就是取代部份或者全部正餐的食物,通常在營養素和熱量上,都會受到控制。其中一個最主要的目的,就是令使用者在熱量攝取上達到熱量赤字,從而令他們的體重得以下降。代餐粉、代餐棒、代餐奶昔,或者代餐粥等等都是市面上嘅代餐常見款式。

常見的代餐

市面上的代餐選擇和種類都很多,其中最常見的,就是把代餐粉末加入水中或奶中溶解的飲品類代餐。另外,還有代餐粥、代餐飯等等的食品類,以及為減肥中但很想吃零食的朋友而設的低碳餅乾、代餐棒等等的零食類。

如何選擇食用哪一款代餐?

市面上的代餐有那麼多的選擇,可能大家都會疑惑到底選那一款比較好。其實不論是那一種代餐,最適合自己的就是最好的代餐,大家可以從以下的挑選方法作為選擇代餐的參考:

1. 口味和使用方法

選擇你自己喜愛的口味和你偏好的進食方法,才可令滿足感更持久,而不會吃完又想再吃其他東西。若你喜歡甜的口味,就選擇甜味的代餐;若你喜歡鹹的口味,則可以選擇鹹味的代餐,例如湯品等等;若你不喜歡飲品類的東西,但也想方便吃代餐的話,則可以選擇棒類的代餐。

2. 營養價值

由於代餐是用來取代正餐的產品,因此最理想的情況是代餐中的營養素可以滿足一餐的營養所需。建議最好選擇含有足夠蛋白質,並有額外添加維生素、礦物質等等營養素的代餐。

一般代餐的成份及熱量

根據國際食品法典委員會公布的《減肥用低能量配方食品標準》1,作為日常飲食中所有膳食的替代品的配方食品,應提供不少於 800kcal (3350kJ) 且不超過 1200 kcal (5020 kJ)。這些產品中包含的個別部分或份量,應提供產品總能量的大約三分之一或四分之一,具體取決於每天的推薦份數,份數分別為 3 份或 4 份。

若作為日常膳食中一餐或多餐的替代品的配方食品,應提供不少於每餐 200 kcal (835 kJ) 且不超過 400 kcal (1670 kJ)。當此類產品作為替代大部分飲食的總能量攝入不應超過 1200 kcal (5020 kJ)。而蛋白質的含量應該佔代餐中的 25% 到 50% 的熱量來源;脂肪的含量應該佔代餐中的熱量來源不超過 30% ,包括不少於 3% 來自亞油酸的熱量來源。

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代餐的功效:有助減少熱量攝取

使用代餐,顧名思義就是代替一正餐的攝取熱量,因為攝取量下降,而令熱量赤字岀現,所以令我們減重效果增強。不過注意不要過分倚賴代餐,令熱量赤字過大,導致肌肉流失及新陳代謝減慢。

如欲的減肥朋友,需要視乎個人情况,或可透過進食代餐來達致「低熱量飲食」 (Low Calorie Diets, LCDs),每天攝取少於 1200kcal,甚至「極低熱量飲食」 (Very Low Calorie Diets, VLCDs),即每天攝取少於 800kcal,但建議大家應該向營養師諮詢自己的需要,才開始使用代餐、低熱量飲食或極低熱量飲食。

與蛋白粉的分別

蛋白粉主要還是讓大家補充蛋白質,然而人體仍需要其他營養素與礦物質,才能維持健康,故只飲用蛋白粉是無法提供各種人體所需的營養素的

代餐怎樣食?

代餐飲食方法大致可以分為兩種:

完全代餐減肥 (Total Diet Replacements , TDR)
三餐都進食代餐

部分代餐減肥 (Partial Diet Replacements, PDR)
以代餐取代其中一至兩餐正餐

長期食用代餐的副作用

雖然代餐加入了不同的營養素和礦物質,但事實上它們始終未能提供全面均衡的營養,而且代餐並不包含天然食物中含有的抗氧化劑、植物營養素等等,長期或單一性服用或有損健康;正常復食後也較容易出現暴飲暴食問題,繼而令體重容易反彈。因此,我們非常鼓勵大家應該先向專業人士查詢,才按專業意見服用代餐。

常見問題
食代餐減肥容易反彈? 為甚麼?

沒錯!因為往往代餐的熱量相對較低,所以我們吃完很快便會感覺到肚餓。一開始,我們或能夠忍受這種飢餓感,但當時間越長,我們便難以持續忍受飢餓感,所以當一失手,往往會比以往吃更加多。

食代餐有甚麼要注意?

無論是巨大營養素和微量元素,我們都應該均衡地攝取。始終代餐提供的熱量和營養有限,所以未必能夠全面顧及各方面的營養素。

誰不適合食代餐?

原本已經對飲食有嚴格控制的人,基本上在代餐飲食上,能額外減少的熱量有限,所以減肥效果並不顯著;而喜歡吃零食或少吃多餐的人士,如果在代餐以外,攝取過多額外熱量,其實亦未必能達致真正減肥的效果;有腸胃不適、肝腎欠佳、糖尿病、骨骼疏鬆等等的患者,亦不建議使用代餐,應該先向專業人士查詢

greenutss 認同吃代餐來減肥這個方法嗎?為什麽?

我們並不認為進食代餐是一個長遠而有效的減重、減肥方法。尤其是進食代餐後,其實我們仍然會感到肚餓。如果吃代餐後額外進食,就不一定能夠達到減肥的效果。其實減重、減肥最主要的就是熱量赤字,我們也可以在日常的飲食當中做到這個重點,不一定要而倚賴代餐產品。

  • 1STANDARD FOR FORMULA FOODS FOR USE IN WEIGHT CONTROL DIETS, CXS 181-1991
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