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營養貼士 【代餐】有效減肥？新手如何開始？有甚麼注意事項？
不少朋友都會使用代餐減肥，但到底是否有效？到底代餐是什麼？是否人人適合？Bowtie 請來營養專家 greenutss 為大家解答以上問題，解開大家對代餐的迷思！
代餐是什麼？
代餐的意思就是取代部份或者全部正餐的食物，通常在營養素和熱量上，都會受到控制。其中一個最主要的目的，就是令使用者在熱量攝取上達到熱量赤字，從而令他們的體重得以下降。代餐粉、代餐棒、代餐奶昔，或者代餐粥等等都是市面上嘅代餐常見款式。
常見的代餐
市面上的代餐選擇和種類都很多，其中最常見的，就是把代餐粉末加入水中或奶中溶解的飲品類代餐。另外，還有代餐粥、代餐飯等等的食品類，以及為減肥中但很想吃零食的朋友而設的低碳餅乾、代餐棒等等的零食類。
如何選擇食用哪一款代餐？
市面上的代餐有那麼多的選擇，可能大家都會疑惑到底選那一款比較好。其實不論是那一種代餐，最適合自己的就是最好的代餐，大家可以從以下的挑選方法作為選擇代餐的參考：
1. 口味和使用方法
選擇你自己喜愛的口味和你偏好的進食方法，才可令滿足感更持久，而不會吃完又想再吃其他東西。若你喜歡甜的口味，就選擇甜味的代餐；若你喜歡鹹的口味，則可以選擇鹹味的代餐，例如湯品等等；若你不喜歡飲品類的東西，但也想方便吃代餐的話，則可以選擇棒類的代餐。
2. 營養價值
由於代餐是用來取代正餐的產品，因此最理想的情況是代餐中的營養素可以滿足一餐的營養所需。建議最好選擇含有足夠蛋白質，並有額外添加維生素、礦物質等等營養素的代餐。
一般代餐的成份及熱量
根據國際食品法典委員會公布的《減肥用低能量配方食品標準》1，作為日常飲食中所有膳食的替代品的配方食品，應提供不少於 800kcal (3350kJ) 且不超過 1200 kcal (5020 kJ)。這些產品中包含的個別部分或份量，應提供產品總能量的大約三分之一或四分之一，具體取決於每天的推薦份數，份數分別為 3 份或 4 份。
若作為日常膳食中一餐或多餐的替代品的配方食品，應提供不少於每餐 200 kcal (835 kJ) 且不超過 400 kcal (1670 kJ)。當此類產品作為替代大部分飲食的總能量攝入不應超過 1200 kcal (5020 kJ)。而蛋白質的含量應該佔代餐中的 25% 到 50% 的熱量來源；脂肪的含量應該佔代餐中的熱量來源不超過 30% ，包括不少於 3% 來自亞油酸的熱量來源。
代餐的功效：有助減少熱量攝取
使用代餐，顧名思義就是代替一正餐的攝取熱量，因為攝取量下降，而令熱量赤字岀現，所以令我們減重效果增強。不過注意不要過分倚賴代餐，令熱量赤字過大，導致肌肉流失及新陳代謝減慢。
如欲的減肥朋友，需要視乎個人情况，或可透過進食代餐來達致「低熱量飲食」 (Low Calorie Diets, LCDs)，每天攝取少於 1200kcal，甚至「極低熱量飲食」 (Very Low Calorie Diets, VLCDs)，即每天攝取少於 800kcal，但建議大家應該向營養師諮詢自己的需要，才開始使用代餐、低熱量飲食或極低熱量飲食。
與蛋白粉的分別
蛋白粉主要還是讓大家補充蛋白質，然而人體仍需要其他營養素與礦物質，才能維持健康，故只飲用蛋白粉是無法提供各種人體所需的營養素的。
代餐怎樣食?
代餐飲食方法大致可以分為兩種：
完全代餐減肥 (Total Diet Replacements , TDR)
三餐都進食代餐
部分代餐減肥 (Partial Diet Replacements, PDR)
以代餐取代其中一至兩餐正餐
長期食用代餐的副作用
雖然代餐加入了不同的營養素和礦物質，但事實上它們始終未能提供全面均衡的營養，而且代餐並不包含天然食物中含有的抗氧化劑、植物營養素等等，長期或單一性服用或有損健康；正常復食後也較容易出現暴飲暴食問題，繼而令體重容易反彈。因此，我們非常鼓勵大家應該先向專業人士查詢，才按專業意見服用代餐。
食代餐減肥容易反彈? 為甚麼?
沒錯！因為往往代餐的熱量相對較低，所以我們吃完很快便會感覺到肚餓。一開始，我們或能夠忍受這種飢餓感，但當時間越長，我們便難以持續忍受飢餓感，所以當一失手，往往會比以往吃更加多。
食代餐有甚麼要注意?
無論是巨大營養素和微量元素，我們都應該均衡地攝取。始終代餐提供的熱量和營養有限，所以未必能夠全面顧及各方面的營養素。
誰不適合食代餐？
原本已經對飲食有嚴格控制的人，基本上在代餐飲食上，能額外減少的熱量有限，所以減肥效果並不顯著；而喜歡吃零食或少吃多餐的人士，如果在代餐以外，攝取過多額外熱量，其實亦未必能達致真正減肥的效果；有腸胃不適、肝腎欠佳、糖尿病、骨骼疏鬆等等的患者，亦不建議使用代餐，應該先向專業人士查詢。
greenutss 認同吃代餐來減肥這個方法嗎？為什麽？
我們並不認為進食代餐是一個長遠而有效的減重、減肥方法。尤其是進食代餐後，其實我們仍然會感到肚餓。如果吃代餐後額外進食，就不一定能夠達到減肥的效果。其實減重、減肥最主要的就是熱量赤字，我們也可以在日常的飲食當中做到這個重點，不一定要而倚賴代餐產品。
- 1STANDARD FOR FORMULA FOODS FOR USE IN WEIGHT CONTROL DIETS, CXS 181-1991
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