作者
Bowtie 團隊
更新
2026-06-04
糖尿病是香港常見的慢性疾病，要有效管理病情並預防併發症，從日常飲食著手是關鍵的第一步。到底糖尿病患者是否要完全戒除白飯和甜食？甚麼食物會令血糖急速飆升？本文為你整合衞生防護中心及香港糖尿聯會的最新指引，深入淺出地講解控糖飲食原則及本地常見飲食陷阱。
飲食如何改善糖尿病？
我們進食的碳水化合物在消化後會轉化為葡萄糖進入血液。正常情況下，胰臟分泌的胰島素會協助葡萄糖進入細胞轉化為能量；但糖尿病患者因為胰島素分泌不足或身體對其產生阻抗，令葡萄糖滯留於血液中，導致血糖過高。透過嚴格控制飲食，能有效減少葡萄糖過量湧入血液，幫助穩定血糖水平，從而減輕胰臟負擔、改善病情甚至預防糖尿病惡化。
7 大糖尿病控糖原則
要實踐健康的控糖飲食，可參考以下 7 大原則：
- 控制體重：維持理想體重有助減輕「胰島素對抗」的情況，提升身體運用胰島素的效率。
- 定時定量、少食多餐：衞生防護中心建議將每日所需食物量平均分配，避免單次進食過量導致餐後血糖大幅飆升。
- 增加高纖維攝取：多進食全麥五穀、蔬菜等高纖食物。膳食纖維有助減慢腸道對碳水化合物的吸收速度，對平穩血糖大有幫助。
- 清淡烹調：煮食時以蒸、煮、烚、焗為主，緊記少油、少鹽、少糖的原則，並優先選用健康的植物油。
- 選擇優質蛋白質與良好脂肪：攝取瘦肉、魚類、豆製品及富含不飽和脂肪的食物（如牛油果、堅果），保護心血管健康。
- 留意隱形糖分：避開加工食品、市售醬汁及包裝飲品中的隱藏糖分。
- 適當選擇控醣飲品：如需於餐與餐之間補充營養，可選擇含有肌醇（Inositol）或專為穩定血糖而設的營養飲品，以延長飽肚感並減少正餐過量進食的機會。
必學！計數食飯教學與每日醣質建議
由於攝取過多碳水化合物會令血糖飆升，糖尿病患者必須設立每餐的「醣質（碳水化合物）」攝取量上限。參考香港糖尿聯會的指引，男女每餐的建議攝取量如下（實際需求視乎個人身高、體重與活動量而定，建議向醫生或營養師作個人化諮詢）：
| 組別 | 每正餐碳水化合物建議攝取量 | 餐與餐之間（小食）建議攝取量 |
|---|---|---|
| 女性 | 約 40 – 60 克 | 約 10 – 20 克 |
| 男性 | 約 50 – 80 克 | 約 10 – 20 克 |
常見食物碳水化合物含量參考：
- 1 碗中號白飯：約含 50 克碳水化合物
- 1 碗熟意粉：約含 45 克碳水化合物
- 1 片方包：約含 15 克碳水化合物
以一名女性為例，若她該餐的上限為 50 克碳水化合物，她可以選擇進食剛好 1 碗中號白飯，並配搭不含大量澱粉的蔬菜和肉類。
什麼是升糖指數 (GI)？附常見食物 GI 值比較表
買餸和點餐時，「升糖指數」（Glycemic Index，簡稱 GI）是極具參考價值的指標。GI 是反映食物內碳水化合物被消化吸收後，使血糖上升速度的數值。食物 GI 值越低，代表轉化為葡萄糖的速度越慢，有助避免血糖在短時間內急升。
| 升糖指數級別 | 數值範圍 | 食物例子 |
|---|---|---|
| 低 GI | 55 或以下 | 糙米、蘋果、橙、奇異果、全穀麥麵包、脫脂/低脂奶 |
| 中 GI | 56 – 69 | 烏冬、番薯、香蕉、麥皮、紅米飯 |
| 高 GI | 70 或以上 | 白飯、白麵包、西瓜、南瓜、薯蓉 |
改變進食次序：先吃菜、再吃肉、最後吃飯
除了食物種類，進食次序同樣會影響餐後血糖的升幅。只要稍微改變習慣，就能輕鬆平穩血糖：
- 先吃膳食纖維（蔬菜）：蔬菜中的纖維能在腸胃中形成屏障，減緩後續碳水化合物的消化與吸收速度。
- 再吃蛋白質（肉類）：進食優質蛋白質（如瘦肉、魚類、蛋、豆製品）有助增加飽足感，並進一步延緩胃排空的速度。
- 最後吃碳水化合物（飯麵）：將最容易引起血糖波動的澱粉質留在最後進食，這時腸胃已有蔬菜和肉類墊底，能大幅降低葡萄糖被快速吸收的風險。
有甚麼改善糖尿病食物推介？
日常飲食中，不妨多將以下「超級食物」加入餐單：
- 豆類：如紅腰豆、黃豆等，高纖維、高蛋白質且不含飽和脂肪，是絕佳的植物蛋白來源。
- 深綠色多葉蔬菜：例如菠菜、羽衣甘藍、西蘭花，熱量與碳水化合物含量極低，同時富含維他命與礦物質。
- 莓果類：如藍莓、士多啤梨，含有豐富抗氧化劑，升糖指數相對較低，適合用作天然甜食代替品。
- 富含 Omega-3 的油性魚：如三文魚、鯖魚、沙甸魚，不飽和脂肪酸對保護心血管健康非常有益。
- 全穀物：如燕麥、藜麥、糙米，含豐富膳食纖維，比精製白米更有助穩定血糖水平。
糖尿病禁忌食物清單
糖尿病患者應盡量避免進食高脂、高糖及精製澱粉食物（如加工肉製品、汽水、糕餅）。除此之外，香港人日常飲食中亦隱藏著兩大容易令人掉以輕心的陷阱：
- 「老火湯」陷阱：不少家庭喜愛用薯仔、青紅蘿蔔、粉葛或淮山等含高澱粉質的根莖類食材煲湯。經過長時間熬煮，當中的澱粉質及糖分會大量溶於湯水中。飲用這類老火湯會令身體在無須消化的情況下迅速吸收碳水化合物，導致血糖急速飆升。
- 「鮮榨果汁」陷阱：很多人以為鮮榨果汁等同健康，但水果在榨汁過程中會流失絕大部分膳食纖維。失去纖維的緩衝，果汁中的果糖會以液體形式極速被腸道吸收，令血糖猶如坐過山車般大起大落。因此，直接進食原個生果永遠比飲果汁健康。
糖尿病一日三餐餐單範例與 3 款簡易食譜
根據衞生防護中心的指引，糖尿病患者應依照「健康飲食金字塔」的比例進食。以下為一日三餐及茶點的參考配搭範例：
- 早餐：一碗低脂奶燕麥片（無添加糖），配搭一隻烚蛋及大半個蘋果。
- 午餐：生菜雞絲湯意粉（意粉屬中低GI，選用全麥意粉更佳），配搭一碟少油的灼時菜。
- 下午茶點：一小撮無鹽原味堅果（約 10 粒）或半杯無糖原味乳酪。
- 晚餐：一碗糙白米飯（初期糙米與白米比例可從 1:3 開始適應），配搭清蒸魚排，以及大量蒜茸炒西蘭花。
常見問題
糖尿病患者可以食生果嗎？
可以。雖然生果含有果糖會影響血糖，但同時具備豐富的膳食纖維和維他命。建議選擇低升糖指數（GI）的水果（如蘋果、橙、奇異果），並注意食用份量，每次進食約一個小型水果，避免過量。
糖尿病飲食需要完全戒糖嗎？可以使用代糖嗎？
不需要極端戒絕所有碳水化合物，因為身體仍需要葡萄糖來維持基本運作。如果想滿足對甜味的需求，適當使用代糖（如甜菊糖）是不錯的選擇，這類甜味劑不會大幅影響血糖水平，但仍需留意整體的熱量攝取。
糖尿病飲食可以飲酒嗎？
對於病情穩定的患者，可以偶爾適量飲用，但必須非常謹慎。酒精可能會干擾降糖藥物的作用，空腹飲酒更容易引發危險的低血糖反應。建議在飲酒前先諮詢主診醫生或營養師的意見。
糖尿病患者可以飲湯嗎？
可以，但建議選擇烹調時間較短的「滾湯」代替「老火湯」。滾湯可配搭瓜菜或瘦肉，避免大量脂肪及澱粉質溶於湯中；如必須飲用老火湯，則應減少該餐的五穀類（如白飯）攝取量以作抵銷，並在飲用前撇除湯面的油分。
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