內分泌及糖尿科
內分泌及糖尿科
【糖尿病飲食】7 大控糖原則、禁忌清單與食療食譜推介
糖尿病飲食不等於盲目節食！本文為香港讀者整合最新糖尿病飲食指南，涵蓋 7 大控糖原則、計數食飯教學、茶餐廳與打邊爐避險攻略、禁忌食物清單，更附上 3 款簡易食療食譜，助你輕鬆穩定血糖！
作者
Bowtie 團隊
更新
2026-05-15
糖尿病飲食的核心，在於透過正確的食物選擇和份量控制，穩定血糖水平及糖化血色素（HbA1c），從而減低患上糖尿眼、糖尿腳等併發症的風險。很多人誤以為患上糖尿病就等於要徹底「戒口」甚至盲目節食，但其實只要掌握「計數食飯」與均衡飲食的技巧，糖尿病患者依然可以享受豐富的美食。本文將為你全面解析糖尿病飲食的重點，並針對香港人的飲食習慣提供實用建議與食療食譜。
糖尿病飲食的基本概念與目標
糖尿病飲食的主要目標是穩定血糖與糖化血色素（HbA1c），同時預防心血管疾病及神經系統等嚴重併發症。這並不是一套要求患者「捱餓」的極端餐單，而是一套強調定時定量、營養均衡的健康飲食模式。
- 穩定血糖水平： 避免餐後血糖飆升，減輕胰島素阻抗。
- 預防併發症： 長期高血糖會損害血管，正確飲食有助預防糖尿眼、腎病及糖尿腳。
- 破除迷思： 糖尿病飲食絕非盲目節食。透過學習「計數食飯」，患者能夠靈活替換食物，保持生活質素。
糖尿病飲食 7 大原則：如何有效控糖？
要有效控制糖尿病，患者必須從日常飲食習慣入手，首要掌握份量控制與選擇低升糖指數（GI）食物，並遵循「三低一高」的健康標準。以下是 7 個核心控糖原則：
- 掌握「計數食飯」與醣質交換： 這是控制血糖的最有效方法。香港糖尿聯會建議，每 10 克碳水化合物（醣質）等於「1 份」醣質交換。透過換算，患者可以清楚知道自己每餐攝取了多少糖分。一般成年女性每餐建議攝取 40-60 克（4-6 份），男性則為 50-80 克（5-8 份）。
1 份醣質（10克碳水化合物）的常見份量相等於：
- 1 滿湯匙白飯
- 1/2 中號碗白粥
- 半塊麥包
- 半個中型蘋果或梨
- 1 杯（約 240ml）脫脂奶
- 少食多餐，定時定量： 避免一餐吃得過飽而令血糖急升，也避免長時間空腹導致低血糖。建議將每日熱量平均分配至三餐，需要時可加入健康小食。
- 認識低升糖指數 (GI) 及升糖負荷 (GL) 食物： 選擇低 GI 食物能減慢糖分吸收，令血糖上升較平穩。同時也要注意升糖負荷 (GL)，即該食物實際含有的碳水化合物總量。
|
升糖指數級別 |
GI 數值 |
建議 |
食物例子
|
|
低 GI |
55 或以下 |
適合多選擇 |
糙米、燕麥、全麥麵包、蘋果、橙、黃豆 |
|
中 GI |
56 – 69 |
適量進食 |
紅米飯、烏冬、番薯、香蕉、木瓜 |
|
高 GI |
70 或以上 |
盡量避免或少吃 |
白飯、白麵包、白粥、西瓜、薯蓉 |
- 高纖維飲食穩定血糖： 膳食纖維無法被身體完全消化，能有效延緩碳水化合物的吸收速度，建議午餐及晚餐多吃蔬菜、瓜類及菇類。
- 攝取優質蛋白質與不飽和脂肪： 選擇瘦肉、魚類、去皮家禽及豆製品；脂肪方面，以初榨橄欖油、堅果等不飽和脂肪取代動物肥膏，保護心血管。
- 三低一高原則： 堅持「低油、低鹽、低糖、高纖維」的烹調方式，例如以蒸、煮、炆、焗代替煎炸。
- 保持充足水分，避免含糖飲料： 飲用清水、清茶或無糖飲品，切忌依賴果汁或汽水解渴。
香港人專屬：茶餐廳、打邊爐與老火湯飲食攻略
外出用膳是香港人生活的一部份，但往往隱藏高脂高糖的陷阱。糖尿病患者只要懂得避開濃汁、澱粉打芡及高 GI 食材，在外用餐時同樣可以安全控糖。
1. 茶餐廳陷阱與對策
茶餐廳的餐點多數採用「生粉打芡」，這會大幅增加食物的醣質，令升糖速度極快。
- ❌ 盡量避開： 沙嗲牛肉麵（沙嗲醬極高糖高脂）、炒粉麵（吸滿油分）、粟米肉粒飯（芡汁含大量澱粉）、凍檸茶加糖。
- ✅ 建議選擇： 鮮茄牛肉湯通粉、雪菜肉絲米粉、切雞飯（去皮走薑蓉及豉油）；飲品一律選擇「走甜」或熱檸水。
2. 飲茶點心攻略
點心的外皮往往是由高 GI 澱粉製作，加上肥肉餡料，容易令血糖超標。
- ❌ 盡量避開： 粉果（皮厚且餡料含肥肉和花生）、臘味卷、炸春卷、馬拉糕（極高糖分）。
- ✅ 建議選擇： 蒸腸粉（必須要求「走豉油」或另上）、適量進食蝦餃或燒賣（留意只吃 1-2 粒淺嚐）、灼菜（走油走蠔油）。
3. 打邊爐（火鍋）防線
打邊爐容易不知不覺吃下過多熱量及隱形碳水化合物。
- ❌ 盡量避開： 沙嗲湯底、響鈴（極度吸油）、芝士丸或包心丸（含大量澱粉作為黏合劑）。
- ✅ 建議選擇： 清湯、番茄或芫荽皮蛋湯底；以新鮮蔬菜、瘦肉片、海鮮及鮮魚片為主；醬料選擇生蒜、蔥及少許豉油，避開沙茶醬及麻醬。
4. 老火湯的血糖陷阱
中式老火湯常加入薯仔、粟米、淮山、蓮藕等根莖類蔬菜一同熬煮。在長時間煲滾的過程中，這些澱粉質會分解並完全溶入湯水中。喝下一碗老火湯，等同直接喝下大量液態碳水化合物，會令血糖瞬間飆升。
- 建議對策： 糖尿病患者應盡量以蔬菜或瘦肉為主的「滾湯」（如番茄豆腐魚尾湯、紫菜瘦肉湯）取代老火湯。若飲用老火湯，每次只限一小碗，並需扣減該餐的飯量（澱粉質配額）。
糖尿病飲食禁忌：這 6 類食物要盡量避開！
為免血糖失控及加重心血管負擔，糖尿病患者應極度限制甚至完全避開以下 6 類食物：
- 精製糖分： 糖果、蛋糕、雪糕及各類甜品。游離糖會被身體迅速吸收，令血糖產生劇烈波動。
- 高 GI 澱粉質： 白粥、白麵包、糯米。這些食物極易消化，升糖速度與直接吃糖無異。
- 反式脂肪與飽和脂肪： 肥豬肉、雞皮、排骨、人造牛油、起酥油。會加劇胰島素阻抗並引發心血管疾病。
- 加工肉類： 午餐肉、香腸、煙肉。含有極高鈉質與飽和脂肪，對腎臟及血壓構成負擔。
- 高糖分醬汁： 沙嗲醬、海鮮醬、茄汁、甜酸汁。隱藏糖分極高，常被忽略。
- 過量酒精： 酒精除了提供空泛熱量外，若在空腹或服用降糖藥時飲酒，極易引發嚴重的低血糖症狀。
糖尿病一日三餐餐單與 3 款食療食譜推介
一份合適的糖尿病餐單應符合「計數食飯」及「高纖低脂」原則。以下提供香港常見的一週其中一日餐單範例，以及 3 款專為患者設計的簡易食療食譜。
糖尿病一日三餐餐單範例
|
膳食 |
建議食物搭配 |
控糖重點
|
|
早餐 |
1 碗燕麥片（無糖） + 1 隻白烚蛋 + 1 杯脫脂奶 |
燕麥提供水溶性纖維，雞蛋與奶類補充優質蛋白質，令血糖平穩上升。 |
|
午餐 |
大半碗糙米飯 + 蒸水蛋 / 清蒸肉餅（瘦肉） + 1 碗上湯浸菜 |
糙米飯屬低 GI，提供飽足感；大量蔬菜可延緩碳水化合物吸收。 |
|
下午茶小食 |
1 個中型蘋果 或 1 小把原味無鹽杏仁 |
補充體力，防止晚餐前因過度飢餓而引發低血糖或暴食。 |
|
晚餐 |
大半碗紅米飯 + 番茄洋蔥煮魚柳 + 蒜蓉炒菜心 |
魚柳含豐富 Omega-3；番茄洋蔥抗氧化，走甜走汁更健康。 |
3 款簡易糖尿病食療食譜教學
食譜一：冬菇生薑豆腐燴麥麵（低 GI、高纖）
這道菜採用全麥麵條取代白麵條，配合豆腐的高植物蛋白質，能有效控制升糖幅度。
- 材料： 全麥麵 1 碗、乾冬菇 3 隻（浸軟切絲）、硬豆腐半磚（切粒）、薑絲少許、時菜 1 碗。
- 做法： 先將麥麵煮熟瀝乾備用。燒熱易潔鑊下 1 茶匙油，爆香薑絲及冬菇，加入豆腐略炒。加入少許清水炆煮 3 分鐘，再放入時菜煮熟。最後拌入麥麵，加入 1 茶匙低鈉豉油調味即成。
食譜二：番茄洋蔥煮魚柳（護心抗氧化）
番茄富含茄紅素，洋蔥具備抗氧化功效，配以低脂高蛋白質的魚肉，是極佳的控糖主菜。
- 材料： 急凍魚柳 1 塊（約 100 克）、番茄 2 個（切塊）、洋蔥半個（切絲）、蒜蓉少許、初榨橄欖油 1 茶匙。
- 做法： 魚柳解凍洗淨，切塊並以少許胡椒粉醃製。下油熱鑊，將魚柳兩面略煎後盛起。原鑊炒香蒜蓉及洋蔥，加入番茄炒至軟身出汁（如太乾可加少許水）。將魚柳回鑊，加蓋轉細火焗煮 2 分鐘至熟透即成。
食譜三：燕麥鮮奶蒸水蛋（高蛋白質健康早餐）
將燕麥融入傳統蒸水蛋中，增加膳食纖維，適合對全穀物口感抗拒的患者。
- 材料： 雞蛋 1 隻、脫脂鮮奶 100 毫升、原味燕麥片 2 湯匙。
- 做法： 將雞蛋打勻，慢慢加入脫脂鮮奶混合，用隔篩濾去表面泡沫令口感更滑。將燕麥片鋪在蒸碟底部，倒入蛋液。封上保鮮紙，水滾後以中小火隔水蒸 8-10 分鐘，取出後可灑上少許蔥花或滴入幾滴麻油提味。
糖尿病前期飲食建議：如何逆轉高血糖？
糖尿病前期（空腹血糖值 5.6 – 6.9 mmol/L 或 HbA1c 5.7% – 6.4%）是身體發出的最後警告。這階段尚未正式確診，只要嚴格控制飲食及體重，絕對有機會逆轉高血糖狀態。
- 擊退中央肥胖（大肚腩）： 內臟脂肪過多是導致胰島素阻抗的主因。建議透過減輕總體重的 5% 至 10%，能夠顯著改善胰島素敏感度。
- 採取低碳水化合物飲食： 減少白飯、白麵包等精製澱粉的攝取比例，將餐單中的碳水化合物來源全面替換為原型全穀物（如藜麥、糙米、燕麥）。
- 配合規律帶氧運動： 飲食控制必須配合運動。每週進行至少 150 分鐘中等強度帶氧運動（如急行、游泳），能幫助肌肉消耗血液中的多餘葡萄糖，有效降糖。
常見問題
糖尿病患者可以吃生果嗎？
可以。水果含有豐富的維他命及纖維，糖尿病患者絕對可以進食，但必須注意「份量」及「種類」。建議每天進食不超過 2 份水果（1 份約等於一個中型蘋果或橙），並選擇低升糖指數（GI）的水果如蘋果、奇異果、西柚等，同時避免飲用果汁或進食加工水果罐頭，以免攝取過量果糖。
糖尿病患者可以飲中式老火湯嗎？
建議盡量避免。老火湯經常使用薯仔、淮山、粟米等根莖類蔬菜長時間熬煮，這些食材的澱粉質會完全溶入湯中，令老火湯變成高升糖的「液態碳水化合物」，極易引發血糖飆升。建議改飲以蔬菜或瘦肉為主的滾湯。
代糖是否絕對安全，可以無限量食用嗎？
代糖（如阿斯巴甜、赤藻糖醇、甜菊糖）雖然不會令血糖即時飆升，熱量亦極低，但並不代表可以無限量食用。過度依賴代糖仍會維持大腦對甜食的渴望，長期亦可能影響腸道微生態。建議患者應將代糖視為過渡時期的輔助，最終目標應是逐漸適應較清淡、少甜的飲食習慣。
如果偶爾吃了一頓大餐，下一餐應該完全不吃來補救嗎？
不建議。如果吃完大餐後刻意禁食，很容易會引起低血糖反應（頭暈、手震、冒冷汗），而且在過度飢餓後往往會在下一餐引發報復性暴食，令血糖波動更劇烈。正確的做法是下一餐恢復正常的「計數食飯」份量，盡量選擇清淡的高纖蔬菜與瘦肉，並在飯後進行 30 分鐘輕度運動（如散步）幫助消耗多餘糖分。
這篇文章有用嗎？
112
6
本文章內容由 Bowtie 團隊 提供並只供參考，不代表 Bowtie 立場，Bowtie 對任何人因使用或誤用任何信息或內容，或對其依賴而造成的任何損失或損害，不承擔任何責任。此文章內任何與 Bowtie 產品相關的內容僅供參考及作教育用途，客戶應參閱相關產品網頁內詳細之條款及細則。
相關文章
