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門診/普通科資訊 【失眠】原因是什麼？給床上輾轉的你 10 個解決方法
失眠，稱為都市病都不為過，都市人工作繁忙，電子科技讓大家長時間處於 working mode，身邊總會有親朋好友、同事受失眠問題困擾，到底失眠成因是什麼？又有什麼解決方法？Bowtie 醫療資訊團隊一一為大家拆解。
香港人失眠情況有多普遍？
根據明愛青少年及社區服務聯同明愛專上學院於 2021 至 2022 年期間進行的研究，受訪者平均持續失眠的時間長達68.9個月（超過5年半），按數據推算，更有約有220萬港人受失眠困擾，單看數字的話，情況可謂相當常見。1
失眠的定義
世界衞生組織對失眠有一個診斷標準：2
- 難以入睡，難以維持睡眠狀態，睡眠質素差
- 睡眠問題每星期至少三次，至少持續一個月
- 日與夜也想着睡眠問題所帶來的影響
- 睡眠問題令患者有明顯困擾及影響其日常生活
認識不同類型的失眠
不同學者對失眠的定義都有些許不同，但主要能分為難以入睡型、不能持續沉睡型、睡醒後自覺不能恢復疲勞型及早醒型四種。2
1. 難以入睡型
上床後很難入睡，並需要用上 30 分鐘以上才能入睡。通常會焦慮緊張、胡思亂想、坐立不安，以焦慮症的患者最常見。
2. 不能持續沉睡型
時睡時醒，無法進入沉睡階段。
3. 睡醒後自覺不能恢復疲勞型
在起床後自覺不能恢復疲勞，仿佛沒有經歷過睡眠一樣。
4. 過早覺醒型
會在半夜時分或凌晨醒來，輾轉反側，難以成眠，臨床上以內因性抑鬱症患者最常見。醒來的時間通常比平常的時間早上 1－2 小時以上，頻率為每星期 3 晚或以上。在日間，更會感到渴睡、易怒、情緒低落及焦慮。
失眠的原因
引致失眠的原因有很多，甚至由多種因素組合而成。最常見原因包括：3
- 壓力、焦慮情緒和抑鬱等心理健康障礙；
- 不規律的睡眠時間
- 不良的睡眠習慣
- 時差問題
- 服用咖啡因、煙草或酒精
- 咳嗽、疼痛、抑鬱症、焦慮症、睡眠窒息症及其他疾病等引致
- 房間的光線、聲音、溫度等等
- 家族遺傳
- 懷孕
- 睡眠障礙病症，如睡眠窒息症（Sleep Apnoea）及不寧腿症候群（Restless Legs Syndrome）
- 專注力不足 / 過度活躍症（ADHD）
- 阿茲海默症
10 個失眠的解決方法
偶發性的失眠對健康影響不會太大，但長久下去，失眠的人士難免會感到困擾。香港大學醫學院精神醫學系臨床副教授鍾家輝醫生曾指出，經常失眠有機會導致抑鬱症、焦慮症、濫藥、酗酒、自殺等問題4，亦會增加患上高血壓及糖尿病的風險，甚至令壽命縮短。對於工作、學業或社交，亦會有所影響。因此，得悉解決方法，對症下藥相當關鍵。
1. 從睡眠習慣著手2,9
培養規律的作息時間，定時定候就寢、起床，避免賴床。
2. 放鬆心情，培養入睡的狀態
睡前可嘗試冥想，做些放鬆精神的活動，如閱讀、聽音樂、做鬆弛練習或洗個温水浴，盡量讓思緒放鬆，就算有未解決的問題，嘗試把問題寫在紙上，待隔日再處理。5
3. 運動
定時運動，例如在日間作適量運動是鬆弛神經的好方法，但避免臨睡前進行劇烈運動，避免令身體處於緊張狀態。2,9
4. 切勿太飽或太餓
飢餓和過飽的狀態都會增加胃部負擔，讓人處於難以入眠的狀態；其次是避免午後攝取含有咖啡因的食品，以 200 毫克的咖啡因為例，身體需要 40 小時才能代謝完畢，有機會擾亂睡眠。2
5. 營造適合睡眠的環境
選用適合的寢具及保持房間寧靜、光線適中和溫度舒適，22 度是最佳的室內溫度2
6. 難以入睡時不應勉強
躺在床上 20 分鐘仍未能入睡，就必須起床，並離開睡房，待真正有睡意時才再入睡房上床睡覺，期間可做些放鬆精神的活動。2
7. 刺激穴道
有研究指出，針灸對睡眠問題能起到改善的作用。6此外，不妨先從睡前泡腳 10 分鐘開始，亦可按摩寧心安神的穴位，像是耳神門、安眠穴、肩頸穴等。詳細的治療方法建議尋求專業中醫師了解。
8. 避免睡前飲酒
酒精也許能在短時間讓人感到昏昏欲睡，但整體更會破壞睡眠品質，深層睡眠也會減少，變得淺眠易醒，最後醒來還是覺得很累。7,9
9. 避免睡前玩手機
睡前不要看電視或使用智慧型手機等設備，因為藍光會讓您更清醒9
10. 避免在床上進行睡眠外的活動
謹記床是睡眠用的，千萬不要在床上飲食、工作，讓身體和肌肉記憶床是睡眠的位。2
失眠的治療
被認為有效治療失眠的方法，包括服用安眠藥及認知行為治療。
安眠藥是最快最有效的治療方法，但很有可能造成副作用及依賴性；認知行為治療是由心理學家或其他醫護人員，針對失眠人士的睡眠習慣及錯誤的睡眠觀念而設計。香港大學就有推出一套自我網上認知行為治療，令失眠人士配合時間及需要，接受評估及治療。8
若失眠持續或沒有改善時，切勿自行服用未經醫生處方的成藥，建議尋求醫生的協助，一同找出失眠原因，並會按照個人情況給予適當治療。
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資料來源
- 1東方日報. “調查：220萬港人失眠困擾 平均持續長逾5年半,” December 18, 2022
- 2醫院管理局青山醫院精神健康學院. “失眠的處理” 醫院管理局青山醫院精神健康學院
- 3Robinson, Jennifer . “An Overview of Insomnia.” WebMD. WebMD, July 21, 2021
- 4Cleveland Clinic. “Insomnia.” Cleveland Clinic, February 13, 2023.
- 5衞生署衞生防護中心. “男性心理問題 - 失眠” 衞生署衞生防護中心
- 6賽馬會流金匯 Jockey Club Cadenza Hub. “失眠的中醫醫治,” 2024
- 7張漢奇醫生 “失眠切忌飲酒助眠” 信報財經新聞, 2023年3月8日
- 8香港大學 “改善睡眠有法 - 認知行爲睡眠練習” 香港大學
- 9NHS . “Insomnia.” NHS, March 19, 2024.
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