健康生活

【失眠】原因是什麼?給床上輾轉的你 10 個解決方法

失眠,稱為都市病都不為過,都市人工作繁忙,電子科技讓大家長時間處於 working mode,身邊總會有親朋好友、同事受失眠問題困擾,到底失眠成因是什麼?又有什麼解決方法?Bowtie 醫療資訊團隊一一為大家拆解。
日期 2021-11-02
更新 2022-03-15
目錄
香港人失眠情況有多普遍?失眠的定義認識不同類型的失眠失眠的原因10 個失眠的解決方法失眠的治療

香港人失眠情況有多普遍?

去年社企銀騎士委託中文大學傳播與民意調查中心就睡眠問題,利用電話訪問了 807 位香港市民。該研究發現,每 10 名市民就有 6.8 位有失眠的問題,當中超過六成受訪者表示受到新型冠狀病毒疫情和社會運動影響而失眠。單看數字的話,情況可謂相當常見。

失眠的定義

世界衞生組織對失眠有一個診斷標準:

  1. 難以入睡、難以維持睡眠狀態、睡眠質素差
  2. 睡眠問題每星期至少 3 次,至少持續 1 個月
  3. 日與夜也想着睡眠問題所帶來的影響

認識不同類型的失眠

不同學者對失眠的定義都有些許不同,但主要能分為難以入睡型不能持續沉睡型睡醒後自覺不能恢復疲勞型早醒型四種。

1. 難以入睡型

上床後很難入睡,並需要用上 30 分鐘以上才能入睡。通常會焦慮緊張、胡思亂想、坐立不安,以焦慮症的患者最常見。

2. 不能持續沉睡型

時睡時醒,無法進入沉睡階段。

3. 睡醒後自覺不能恢復疲勞型

在起床後自覺不能恢復疲勞,仿佛沒有經歷過睡眠一樣。

4. 過早覺醒型

會在半夜時分或凌晨醒來,輾轉反側,難以成眠,臨床上以內因性抑鬱症患者最常見。醒來的時間通常比平常的時間早上 1-2 小時以上,頻率為每星期 3 晚或以上。在日間,更會感到渴睡、易怒、情緒低落及焦慮。

失眠的原因

引致失眠的原因有很多,甚至由多種因素組合而成。最常見原因包括:

  • 心理因素:壓力、焦慮情緒和抑鬱等心理健康障礙;
  • 生活習慣:不規律的睡眠時間、不良的睡眠習慣;
  • 生理因素:咳嗽、疼痛、抑鬱症、焦慮症、睡眠窒息症及其他疾病等引致
  • 環境因素:房間的光線、聲音、溫度等等
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10 個失眠的解決方法

偶發性的失眠對健康影響不會太大,但長久下去,失眠的人士難免會感到困擾。香港大學醫學院精神醫學系臨床副教授鍾家輝醫生曾指出,經常失眠有機會導致抑鬱症、焦慮症、濫藥、酗酒、自殺等問題,亦會增加患上高血壓及糖尿病的風險,甚至令壽命縮短。對於工作、學業或社交,亦會有所影響。因此,得悉解決方法,對症下藥相當關鍵。

1. 從睡眠習慣著手

培養規律的作息時間,定時定候就寢、起床,避免賴床。

2. 放鬆心情,培養入睡的狀態

睡前可嘗試冥想,做些放鬆精神的活動,如閱讀、聽音樂、做鬆弛練習或洗個温水浴,盡量讓思緒放鬆,就算有未解決的問題,嘗試把問題寫在紙上,待隔日再處理。

3. 運動

定時運動,例如在日間作適量運動是鬆弛神經的好方法,但避免臨睡前進行劇烈運動,避免令身體處於緊張狀態。

4. 切勿太飽或太餓

飢餓和過飽的狀態都會增加胃部負擔,讓人處於難以入眠的狀態;其次是避免午後攝取含有咖啡因的食品,以 200 毫克的咖啡因為例,身體需要 40 小時才能代謝完畢,有機會擾亂睡眠。

5. 營造適合睡眠的環境

選用適合的寢具及保持房間寧靜、光線適中和溫度舒適,22 度是最佳的室內溫度

6. 難以入睡時不應勉強

躺在床上 20 分鐘仍未能入睡,就必須起床,並離開睡房,待真正有睡意時才再入睡房上床睡覺,期間可做些放鬆精神的活動。

7. 刺激穴道

有研究指出,針灸對睡眠問題能起到改善的作用。此外,不妨先從睡前泡腳 10 分鐘開始,亦可按摩寧心安神的穴位,像是耳神門、安眠穴、肩頸穴等。詳細的治療方法建議尋求專業中醫師了解。

8. 避免睡前飲酒

酒精也許能在短時間讓人感到昏昏欲睡,但整體更會破壞睡眠品質,深層睡眠也會減少,變得淺眠易醒,最後醒來還是覺得很累。

9. 避免睡前玩手機

手機藍光會讓透過眼睛刺激人體神經,視網膜內的內生感光視神經細胞 (ipRGC) 只要受到藍光 8 分鐘的刺激,就會讓身體持續興奮超過 1 小時,最終令人難以入睡。

10. 避免在床上進行睡眠外的活動

謹記床是睡眠用的,千萬不要在床上飲食、工作,讓身體和肌肉記憶床是睡眠的位。

失眠的治療

被認為有效治療失眠的方法,包括服用安眠藥及認知行為治療。

安眠藥是最快最有效的治療方法,但很有可能造成副作用及依賴性;認知行為治療是由心理學家或其他醫護人員,針對失眠人士的睡眠習慣及錯誤的睡眠觀念而設計。香港大學就有推出一套自我網上認知行為治療,令失眠人士配合時間及需要,接受評估及治療。

若失眠持續或沒有改善時,切勿自行服用未經醫生處方的成藥,建議尋求醫生的協助,一同找出失眠原因,並會按照個人情況給予適當治療。

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以上內容由 Bowtie 醫療資訊團隊 提供。內容僅供參考,不能取代合資格的醫護人員給予閣下之個人建議。
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