營養貼士
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【內臟脂肪】瘦底也會超標？測量標準、成因與減脂方法
內臟脂肪過高會引發脂肪肝及心血管疾病！即使體重正常（瘦底）亦可能出現隱形肥胖。本文為你拆解內臟脂肪與皮下脂肪的分別，提供腰圍與腰臀比的測量標準，並教你以熱量赤字及飲食運動策略有效減走大肚腩。
作者
Bowtie 團隊
更新
2026-05-15
內臟脂肪比起普通皮下脂肪隱蔽性更高，不僅是引致大肚腩的元兇，更是誘發多種嚴重慢性疾病的隱形殺手。即使外表四肢纖幼，也有可能因為不健康的飲食與生活習慣，導致過多脂肪囤積在腹腔之內。
甚麼是內臟脂肪？與皮下脂肪有何分別？
內臟脂肪（Visceral Fat）主要隱藏在腹腔深處，負責包圍和保護肝臟、腸胃等重要器官。雖然適量的內臟脂肪具有緩衝作用，但過量積聚便會分泌發炎物質，引發各種代謝疾病。它與我們輕易捏得出的「皮下脂肪」在位置和風險上都有顯著差異。
| 特徵 | 內臟脂肪 (Visceral Fat) | 皮下脂肪 (Subcutaneous Fat)
|
| 分佈位置 | 深層腹腔內，緊密環繞重要內臟器官 | 皮膚正下方，全身各處皆有分佈 |
| 外觀特徵 | 腹部向外凸出、按下去偏硬的「啤酒肚」或蘋果身型 | 捏得出且質地柔軟的肉，例如「拜拜肉」或啤梨身型 |
| 健康風險 | 極高（屬於活躍脂肪，易釋放炎性物質引發慢性病） | 相對較低 |
| 減脂難度 | 較容易被身體轉化為能量，透過熱量控制與帶氧運動見效較快 | 屬於身體長期能量儲備，減脂速度通常較慢 |
瘦底也會超標？認識「隱形肥胖」與健康風險
很多人以為只有身型肥胖的人才有內臟脂肪問題，但其實「瘦底」或體重正常的人，亦可能因為飲食不均衡或缺乏運動，導致內臟脂肪超標，醫學上將這類「食極唔肥」的假象稱為「TOFI」（Thin Outside, Fat Inside，外瘦內肥或隱形肥胖）。
根據香港衞生署 2020-2022 年度人口健康調查顯示，本港 15 至 84 歲人士中有高達 37.8% 屬中央肥胖，不容忽視。過量的內臟脂肪會帶來以下嚴重的健康風險：
- 非超重脂肪肝：在亞洲及香港尤為普遍，即使 BMI 指標正常，過多脂肪積聚在肝臟亦會直接引發脂肪肝。
- 胰島素阻抗與二型糖尿病：內臟脂肪會釋放細胞激素（Cytokines），干擾人體正常的內分泌，降低細胞對胰島素的敏感度，使血糖難以維持穩定。
- 心血管疾病與代謝症候群：持續的體內發炎反應會增加血管硬化的風險，大大提高患上高血壓、高膽固醇、中風及心臟病的機率。
內臟脂肪標準是多少？3大測量與計算方法
要評估自己是否屬於中央肥胖，不能單靠普通體重計，醫學界一般建議透過量度腰圍、計算腰臀比，或使用高階體脂磅作詳細篩查。
1. 量度腰圍 (Waist Circumference)
根據世界衞生組織（WHO）針對亞洲成年人定下的參考標準，以下數值即屬中央肥胖：
- 男性：腰圍大於或等於 90 厘米（約 35.5 吋）
- 女性：腰圍大於或等於 80 厘米（約 31.5 吋）
2. 計算腰臀比 (Waist-to-hip Ratio)
將腰圍除以臀圍即可得出腰臀比。根據衞生署的標準，如超出以下數值亦代表內臟脂肪積聚風險極高：
- 男性：比例超過 0.90
- 女性：比例超過 0.85
3. 智能體脂磅或生物電阻測量法 (BIA)
一般附帶內臟脂肪測試功能的智能體脂磅（如 InBody 等儀器），會將內臟脂肪水平分為不同等級：
- 1-9 級：處於健康標準範圍，建議繼續保持良好的生活習慣。
- 10-14 級：處於偏高水平，具有一定的代謝疾病風險，需開始控制飲食及運動。
- 15 級或以上：屬於極高危險群組，極易誘發嚴重疾病，建議盡快全面調整生活習慣或尋求醫生及營養師協助。
(補充：若需最精確的醫學診斷，醫生可能會安排進行雙能量 X 光吸收儀（DEXA）或電腦掃描（CT）檢測。)
導致內臟脂肪積聚的 4 大元兇
內臟脂肪過多通常是由不良的生活與飲食習慣日積月累而成，特別是攝取過量糖分、酒精及缺乏體能活動。
- 高糖及精製碳水飲食：經常進食甜品、手搖飲品或精製澱粉（如白飯、白麵包）。多餘的果糖與葡萄糖會被身體迅速轉化為脂肪，並優先囤積於肝臟及腹腔內。
- 攝取過量酒精：酒精被身體視為毒素，肝臟會優先代謝酒精而停止燃燒脂肪。長期的熱量盈餘加上酒精代謝物，會導致脂肪集中在腹部，形成典型的「啤酒肚」。
- 長期缺乏運動與久坐：日常工作需久坐不動，導致整體熱量消耗極低，肌肉量不足亦會令基礎代謝率下降，加速脂肪囤積。
- 壓力過大與年齡增長：長期處於高壓狀態會令體內皮質醇（Cortisol）分泌持續偏高，促使脂肪向腹部集中。此外，女性在停經後因荷爾蒙（雌激素）分泌大幅下降，脂肪分佈亦會更容易轉移至內臟部位。
如何有效減走內臟脂肪？飲食與運動全指南
減走內臟脂肪的核心在於製造「熱量赤字」（即每日消耗的熱量大於攝取的熱量），並必須配合正確的飲食策略與中高強度的帶氧運動，雙管齊下。
飲食策略
- 微減醣與低碳飲食：減少日常飲食中的精製澱粉比例，改吃升糖指數（GI）較低的原型食物，如糙米、燕麥或番薯，避免血糖大幅波動。
- 增加攝取水溶性纖維：多吃海藻類、奇亞籽、豆類及蘋果等食物。水溶性纖維能與腸道水分結合形成啫喱狀物質，減慢糖分及脂肪吸收，同時增加飽足感。
- 攝取優質蛋白質：補充足夠的蛋白質（如去皮雞胸肉、魚類、雞蛋、豆腐）有助於在減脂期間維持肌肉量，從而保持身體的基礎代謝率。
運動策略
- 中高強度帶氧運動：跑步、游泳、踩單車或 HIIT（高強度間歇訓練）能有效提升心率，是燃燒內臟脂肪的最佳選擇，消脂效果遠優於單純的舉重或阻力訓練。
- 破解局部減脂迷思：單做 Sit-up（仰臥起坐）或平板支撐只能強化核心肌肉，並不能直接減去覆蓋在內臟上的脂肪。必須結合帶氧運動消耗全身熱量，才能讓大肚腩真正消失。
生活習慣調整
- 戒除宵夜與睡前飲酒：讓腸胃在晚間有足夠時間休息，避免多餘熱量在睡眠時轉化為脂肪。
- 保持充足睡眠：每晚維持 7 至 8 小時的高質素睡眠，有助穩定體內的食慾荷爾蒙（瘦素與飢餓素），減少日間對高熱量零食的渴望。
常見問題
做Sit-up/腹部運動可以減內臟脂肪嗎？
不可以。做 Sit-up（仰臥起坐）等腹部運動主要作用是強化和結實腹部肌肉，並不能達成「局部減脂」的效果。要有效減去內臟脂肪，必須透過製造「熱量赤字」配合中高強度的全身帶氧運動（如跑步、游泳或 HIIT）來燃燒全身脂肪。
瘦底/體重正常是否代表內臟脂肪不超標？
不一定。很多「瘦底」或體重指標（BMI）正常的人，由於飲食高糖、高脂或缺乏運動，脂肪會隱藏積聚於腹腔及肝臟周圍，形成「隱形肥胖」（TOFI）。這類人士同樣面臨患上非超重脂肪肝及心血管疾病的風險。
減走內臟脂肪通常需要多少時間？
減脂速度因人而異，但一般而言，內臟脂肪比皮下脂肪更容易被身體代謝轉化為能量。只要嚴格維持適當的熱量赤字，並保持每星期至少 150 分鐘的中等強度帶氧運動，通常在 4 至 8 星期內，就能觀察到腰圍有明顯縮減的初步成效。
吃甚麼食物可以幫助消除內臟脂肪？
沒有單一食物能直接「消除」脂肪，但進食富含水溶性纖維的食物（如燕麥、豆類、奇亞籽、海帶及莓果）可有助穩定血糖並增加飽足感，減少過量熱量攝取。同時，配合優質蛋白質及減少精緻碳水化合物的攝取，是減脂飲食的關鍵。
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