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【全麥方包】了解卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
全麥方包是許多人日常飲食中的健康選擇，不僅口感豐富，還富含營養成分。相比白麵包，全麥方包含有更多的膳食纖維和微量元素，有助於促進消化和維持身體健康。本文將深入探討全麥方包的營養價值、食用好處與禁忌，並分享挑選與儲存的小貼士，以及一道簡單美味的食譜，讓您輕鬆享受這款健康食材帶來的益處。
更新
2025-10-21
全麥方包的營養價值（每100克）
以下為全麥方包的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
| 營養素 | 有皮 （每100克） |
| 能量 | 290.0 千卡 |
| 蛋白質 | 9.6 克 |
| 碳水化合物 | 44 克 |
| 脂肪 | 7.7 克 |
| 膳食纖維 | 3.6 克 |
| 糖 | 5.3 克 |
| 飽和脂肪 | 2.7 克 |
| 反式脂肪 | 0.04 克 |
| 膽固醇 | 4 毫克 |
| 鈣 | 19 毫克 |
| 銅 | 0.15 毫克 |
| 鐵 | 1.2 毫克 |
| 鎂 | 42 毫克 |
| 錳 | 0.97 毫克 |
| 磷 | 130 毫克 |
| 鉀 | 130 毫克 |
| 鈉 | 400 毫克 |
| 鋅 | 1.1 毫克 |
全麥方包有多少卡路里？
全麥方包每100克含有290千卡的熱量，根據食物環境衞生署食物安全中心的數據，這是一個適中的能量來源，適合作為早餐或點心的一部分。它的熱量主要來自碳水化合物和少量脂肪，能為身體提供持久能量。食用時建議搭配低脂食材，如牛油果或水煮蛋，避免過量攝入鈉和糖分。注意控制份量，尤其是減重期間，過多食用可能導致熱量超標。
全麥方包的食用禁忌
- 不宜過量食用，因鈉含量較高，可能增加高血壓風險。
- 避免搭配高糖或高脂醬料，以免增加不必要的熱量。
- 不建議空腹大量食用，可能引起胃部不適。
- 存放時需注意防潮，否則易發霉影響健康。
不適合食用全麥方包人士
- 對麩質過敏或患有乳糜瀉的人士應避免食用。
- 患有嚴重腎病的人需注意鈉和鉀攝入，應諮詢醫生。
- 減重期間需控制份量，過量可能導致熱量攝入過多。
- 消化系統較弱的人應少量食用，避免過多纖維引起不適。
全麥方包食譜：全麥方包牛油果三明治
材料
- 全麥方包：2片
- 牛油果：1個
- 水煮蛋：1個
- 番茄：1個小
- 生菜：2片
- 低脂奶酪：1片
- 橄欖油：1茶匙
- 檸檬汁：1茶匙
- 黑胡椒：少許
做法
- 將牛油果去皮去核，放入碗中壓成泥，加入檸檬汁和少許黑胡椒拌勻。
- 番茄洗淨切薄片，水煮蛋去殼切片備用。
- 全麥方包輕微烘烤至表面微脆，塗上少許橄欖油。
- 在其中一片方包上塗抹牛油果泥，依次放上生菜、番茄片、水煮蛋和低脂奶酪。
- 蓋上另一片方包，輕輕壓實，切成對角三角形即可享用。
如何挑選及保存全麥方包？
挑選技巧
- 選擇包裝完整、無破損的全麥方包，注意檢查生產日期。
- 優先挑選標示「100%全麥」的产品，確保營養價值。
- 避免選購表面有霉斑或異味的方包，確保新鮮。
保存方法
未開封
- 存放於陰涼乾燥處，避免陽光直射，可保存至標示的保質期。
- 如長期不食用，可冷凍保存，延長保鮮時間。
已開封
- 放入密封袋或保鮮盒中，置於室溫下可保存2-3天。
- 若天氣潮濕，建議冷藏保存，並於1週內食用完畢。
- 亦可冷凍保存，食用前解凍或烘烤即可恢復口感。
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