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以下為南瓜仁的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
| 營養素 |
烤，添加鹽 （每100克） |
乾 （每100克） |
烤，無添加鹽 （每100克） |
| 能量 |
574.0 千卡 |
559.0 千卡 |
574.0 千卡 |
| 蛋白質 |
29.84 克 |
30.23 克 |
29.84 克 |
| 碳水化合物 |
14.71 克 |
10.71 克 |
14.71 克 |
| 脂肪 |
49.05 克 |
49.05 克 |
49.05 克 |
| 膳食纖維 |
6.5 克 |
6.0 克 |
6.5 克 |
| 糖 |
1.29 克 |
1.4 克 |
1.29 克 |
| 飽和脂肪 |
8.544 克 |
8.659 克 |
8.544 克 |
| 反式脂肪 |
0.042 克 |
0.064 克 |
0.042 克 |
| 鈣 |
52 毫克 |
46 毫克 |
52 毫克 |
| 銅 |
1.275 毫克 |
1.343 毫克 |
1.275 毫克 |
| 鐵 |
8.07 毫克 |
8.82 毫克 |
8.07 毫克 |
| 鎂 |
550 毫克 |
592 毫克 |
550 毫克 |
| 錳 |
4.49 毫克 |
4.543 毫克 |
4.49 毫克 |
| 磷 |
1174 毫克 |
1233 毫克 |
1174 毫克 |
| 鉀 |
788 毫克 |
809 毫克 |
788 毫克 |
| 鈉 |
256 毫克 |
7 毫克 |
18 毫克 |
| 鋅 |
7.64 毫克 |
7.81 毫克 |
7.64 毫克 |
| 維他命 C |
1.8 毫克 |
1.9 毫克 |
1.8 毫克 |
南瓜仁的熱量根據處理方式有所不同。以每100克計算，烤南瓜仁（添加鹽）與無添加鹽的熱量均為574千卡，而乾南瓜仁則為559千卡，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心。雖然南瓜仁營養豐富，但熱量較高，建議適量食用，避免過量攝入脂肪與熱量。作為零食或配料時，可搭配低熱量食物如沙拉，以平衡飲食，同時享受其健康益處。
- 南瓜仁富含鎂，有助於放鬆肌肉與神經，改善睡眠品質。
- 含有豐富的鋅，有助於增強免疫系統，促進傷口癒合。
- 提供大量的膳食纖維，有助於促進腸道健康，改善消化功能。
- 富含抗氧化物質，可減少自由基對身體的損害，延緩衰老。
- 含有健康的脂肪酸，有助於維持心血管健康，降低壞膽固醇。
- 提供鐵質，有助於預防貧血，特別適合素食者補充。
- 富含蛋白質，是素食飲食中優質的植物性蛋白來源。
- 南瓜仁熱量較高，過量食用可能導致體重增加，需控制份量。
- 烤製並添加鹽的南瓜仁鈉含量較高，高血壓患者應謹慎選擇。
- 部分人可能對南瓜仁過敏，食用前應確認自身是否適合。
- 若有消化系統問題，過多食用可能引起腹脹或不適。
- 患有腎臟疾病的人應避免過量食用，因南瓜仁鉀含量較高。
- 對堅果或種子類食物過敏者應避免食用南瓜仁。
- 正在控制熱量攝入或減重的人群，應限制南瓜仁的食用量。
- 有胃腸道敏感問題的人，過量食用可能加重不適。
材料
- 南瓜仁：50克
- 燕麥片：100克
- 蜂蜜：3湯匙
- 花生醬：2湯匙
- 乾果（如葡萄乾或蔓越莓）：30克
- 肉桂粉：1茶匙
- 亞麻籽：1湯匙
- 椰子油：1湯匙
做法
- 預熱烤箱至攝氏180度，並在烤盤上鋪上烘焙紙。
- 將南瓜仁、燕麥片和乾果混合在一個大碗中。
- 在小鍋中加熱蜂蜜、花生醬和椰子油，攪拌至融化均勻。
- 將液體混合物倒入乾料中，加入肉桂粉和亞麻籽，攪拌均勻。
- 將混合物均勻鋪在烤盤上，壓實成約1厘米厚的長方形。
- 放入烤箱烘烤15-20分鐘，至表面呈金黃色。
- 取出放涼後切成條狀，即可作為健康零食享用。
挑選技巧
- 選擇外觀完整、無蟲蛀或霉變的南瓜仁，顏色應均勻。
- 優先選購無添加鹽或過多調味的南瓜仁，以減少鈉攝入。
- 購買時注意包裝是否密封，避免受潮或變質的產品。
保存方法
未開封
- 未開封的南瓜仁應存放在陰涼乾燥處，避免陽光直射。
- 可放置在密封罐中，延長保質期至數個月。
已開封
- 已開封的南瓜仁應放入密封容器中，存放於冰箱冷藏。
- 避免與潮濕環境接觸，以防發霉，建議1-2個月內食用完畢。
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