營養貼士
營養貼士
【四棱豆】了解8大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
四棱豆，又稱翼豆，是一種營養豐富的熱帶豆類，廣泛用於亞洲及非洲料理中。其獨特的四翼形狀和豐富的蛋白質、礦物質含量，使其成為健康飲食的理想選擇。本文將深入探討四棱豆的營養價值、食用好處與禁忌，並分享挑選、儲存技巧及一道簡單美味的食譜，幫助您將這款超級食材融入日常飲食中。
更新
2025-10-23
四棱豆的營養價值（每100克）
以下為四棱豆的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
| 營養素 | 烚熟，無添加鹽 （每100克） | 未處理 （每100克） | 烚熟，添加鹽 （每100克） |
| 能量 | 147.0 千卡 | 409.0 千卡 | 147.0 千卡 |
| 蛋白質 | 10.62 克 | 29.65 克 | 10.62 克 |
| 碳水化合物 | 14.94 克 | 41.71 克 | 14.94 克 |
| 脂肪 | 5.84 克 | 16.32 克 | 5.84 克 |
| 飽和脂肪 | 0.825 克 | 2.303 克 | 0.825 克 |
| 膽固醇 | 0 毫克 | 0 毫克 | 0 毫克 |
| 鈣 | 142 毫克 | 440 毫克 | 142 毫克 |
| 銅 | 0.773 毫克 | 2.88 毫克 | 0.773 毫克 |
| 鐵 | 4.33 毫克 | 13.44 毫克 | 4.33 毫克 |
| 鎂 | 54 毫克 | 179 毫克 | 54 毫克 |
| 錳 | 1.199 毫克 | 3.721 毫克 | 1.199 毫克 |
| 磷 | 153 毫克 | 451 毫克 | 153 毫克 |
| 鉀 | 280 毫克 | 977 毫克 | 280 毫克 |
| 鈉 | 13 毫克 | 38 毫克 | 249 毫克 |
| 鋅 | 1.44 毫克 | 4.48 毫克 | 1.44 毫克 |
| 維他命 C | 0 毫克 | 0 毫克 | 0 毫克 |
四棱豆有多少卡路里？
四棱豆的熱量依處理方式而異。根據食物環境衞生署食物安全中心的數據，未處理的四棱豆每100克含409千卡，而烚熟（無添加鹽或添加鹽）則為147千卡。熱量主要來自蛋白質和碳水化合物，適合作為健康能量來源。食用時建議適量，避免過度烹調以保留營養，並注意添加鹽的版本鈉含量較高，需控制攝取量以維持心血管健康。
四棱豆的8大功效及好處
- 四棱豆富含蛋白質，有助於肌肉修復與生長，適合素食者補充蛋白。
- 含有豐富的鐵質，可促進紅血球生成，預防貧血。
- 提供大量鉀，有助於調節血壓，維持心臟健康。
- 高含量的錳支持骨骼健康，促進新陳代謝。
- 富含鎂，有助於放鬆神經，改善睡眠品質。
- 碳水化合物含量適中，為身體提供穩定能量。
- 含鈣量高，有助於強健骨骼與牙齒。
- 低膽固醇特性，適合關注心血管健康的人士食用。
四棱豆的食用禁忌
- 四棱豆含天然毒素，生食或未煮熟可能引發消化不適，必須徹底烹煮。
- 過量食用可能導致脹氣或腸胃不適，建議適量攝取。
- 某些人可能對豆類過敏，食用前應確認自身狀況。
- 添加鹽烹調的四棱豆鈉含量較高，高血壓患者應謹慎選擇。
不適合食用四棱豆人士
- 患有痛風或尿酸過高者應避免過量食用，因其蛋白質含量可能加重症狀。
- 消化系統敏感或有腸胃疾病者，需控制攝取量以免引發不適。
- 對豆類有過敏史的人群應避免食用，以防引發不良反應。
- 腎功能不全者需注意鉀含量，建議諮詢醫生後再食用。
四棱豆食譜：四棱豆椰奶咖喱
材料
- 四棱豆：200克
- 椰奶：400毫升
- 洋蔥：1個（中型）
- 大蒜：3瓣
- 咖喱粉：2湯匙
- 番茄：2個（中型）
- 橄欖油：1湯匙
- 鹽：適量
- 胡椒粉：少許
做法
- 將四棱豆洗淨，切成小段，放入沸水中煮5分鐘至軟，撈出備用。
- 洋蔥切丁，大蒜切碎，番茄切塊備用。
- 熱鍋加入橄欖油，放入洋蔥和大蒜炒香至金黃色。
- 加入咖喱粉拌炒1分鐘，釋放香氣後加入番茄塊煮至軟爛。
- 倒入椰奶，攪拌均勻後加入煮好的四棱豆，中小火燉煮10分鐘。
- 最後加入適量鹽和胡椒粉調味，攪拌後即可上桌。
如何挑選及保存四棱豆？
挑選技巧
- 選擇外皮光滑、無斑點且顏色鮮綠的四棱豆，代表新鮮。
- 按壓時應感覺堅實，不宜過軟或有異味。
- 避免選購過長或過老的四棱豆，口感可能較粗糙。
保存方法
未開封
- 新鮮四棱豆可放入冰箱冷藏，建議於3-5天內食用完畢。
- 避免與強烈氣味的食物存放一起，以免串味。
已開封
- 已切開或煮熟的四棱豆應裝入密封容器，冰箱冷藏保存不超過2天。
- 若需長期保存，可冷凍，但口感可能略有變化。
這篇文章有用嗎？
本文章內容由 Bowtie醫療編輯+AI 提供並只供參考，不代表 Bowtie 立場，Bowtie 對任何人因使用或誤用任何信息或內容，或對其依賴而造成的任何損失或損害，不承擔任何責任。此文章內任何與 Bowtie 產品相關的內容僅供參考及作教育用途，客戶應參閱相關產品網頁內詳細之條款及細則。
相關文章
