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【小扁豆】了解7大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
小扁豆是一種營養豐富的豆類食材，廣泛應用於各種料理中，因其高纖維、高蛋白質的特點而備受健康飲食者青睞。無論是燉湯、沙拉還是主菜，小扁豆都能為餐桌增添風味與營養。本文將深入探討小扁豆的營養價值、健康益處、食用禁忌，以及挑選與儲存的小技巧，同時分享一道簡單美味的食譜，讓您輕鬆將這款超級食物融入日常飲食！
更新
2025-10-17
小扁豆的營養價值（每100克）
以下為小扁豆的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
| 營養素 | 烚熟，添加鹽 （每100克） | 乾 （每100克） | 乾，烚熟，瀝乾 （每100克） | 烚熟，無添加鹽 （每100克） |
| 能量 | 114.0 千卡 | 353.0 千卡 | 82.0 千卡 | 116.0 千卡 |
| 蛋白質 | 9.02 克 | 25.8 克 | 7.3 克 | 9.02 克 |
| 碳水化合物 | 19.54 克 | 60.08 克 | 11.9 克 | 20.13 克 |
| 脂肪 | 0.38 克 | 1.06 克 | 0.5 克 | 0.38 克 |
| 膳食纖維 | 7.9 克 | 30.5 克 | 4.1 克 | 7.9 克 |
| 糖 | 1.8 克 | 2.03 克 | 0.5 克 | 1.8 克 |
| 飽和脂肪 | 0.053 克 | 0.156 克 | 0.07 克 | 0.053 克 |
| 鈣 | 19 毫克 | 56 毫克 | 15 毫克 | 19 毫克 |
| 鐵 | 3.33 毫克 | 7.54 毫克 | 1.63 毫克 | 3.33 毫克 |
| 鎂 | 36 毫克 | 122 毫克 | 21 毫克 | 36 毫克 |
| 磷 | 180 毫克 | 451 毫克 | 66 毫克 | 180 毫克 |
| 鉀 | 369 毫克 | 955 毫克 | 144 毫克 | 369 毫克 |
| 鈉 | 238 毫克 | 6 毫克 | 1 毫克 | 2 毫克 |
| 鋅 | 1.27 毫克 | 4.78 毫克 | 0.44 毫克 | 1.27 毫克 |
| 維他命 C | 1.5 毫克 | 4.4 毫克 | 1 毫克 | 1.5 毫克 |
小扁豆有多少卡路里？
小扁豆的熱量因處理方式而異。以每100克計算，烚熟且添加鹽的小扁豆約含114千卡，而乾小扁豆則高達353千卡，烚熟無添加鹽的則為116千卡。資料來源為食物環境衞生署食物安全中心。熱量主要來自碳水化合物和蛋白質，適合作為健康能量來源。食用時建議控制份量，避免過量攝取鈉質，尤其是選擇添加鹽的版本，搭配均衡飲食更能發揮其營養價值。
小扁豆的7大功效及好處
- 小扁豆富含膳食纖維，有助促進腸道健康，改善消化系統功能。
- 其高蛋白質含量是素食者的理想選擇，可替代肉類提供必需氨基酸。
- 含有豐富鐵質，有助預防缺鐵性貧血，特別適合女性和孕婦。
- 低脂肪且無膽固醇，適合關注心血管健康的人士食用。
- 提供鉀質，有助調節血壓，維持心臟健康。
- 含有多種維他命和礦物質，如維他命C和鎂，支持免疫系統。
- 碳水化合物含量適中，能提供持久能量，適合運動後補充。
小扁豆的食用禁忌
- 小扁豆含較高纖維，過量食用可能導致腹脹或腸胃不適。
- 對於患有痛風或尿酸過高的人，應適量攝取，因其含有嘌呤。
- 未煮熟的小扁豆可能含有毒素，務必徹底煮熟後食用。
- 對豆類過敏者應避免食用，以免引發過敏反應。
不適合食用小扁豆人士
- 患有嚴重消化系統疾病（如腸易激綜合症）的人應謹慎食用。
- 腎功能不全者需注意，因小扁豆鉀含量較高，可能加重負擔。
- 對豆類有過敏史的人群不宜食用，以防不適反應。
- 幼童消化系統尚未發育完全，建議少量嘗試並觀察反應。
小扁豆食譜：小扁豆蔬菜燉湯
材料
- 小扁豆：200克
- 胡蘿蔔：1根（切塊）
- 洋蔥：1個（切丁）
- 西芹：2根（切段）
- 番茄：2個（切塊）
- 大蒜：3瓣（切碎）
- 橄欖油：2湯匙
- 蔬菜高湯：1公升
- 百里香：1茶匙
做法
- 將小扁豆提前浸泡4小時，然後瀝乾備用。
- 在鍋中加入橄欖油，中小火加熱，放入洋蔥和大蒜炒香。
- 加入胡蘿蔔、西芹和番茄，繼續翻炒約5分鐘。
- 倒入蔬菜高湯，加入小扁豆和百里香，攪拌均勻。
- 蓋上鍋蓋，轉小火燉煮約40分鐘，直到小扁豆變軟。
- 最後依個人口味加入少許鹽和胡椒調味，即可上桌。
如何挑選及保存小扁豆？
挑選技巧
- 選擇表面光滑、無蟲蛀或裂痕的乾小扁豆，顏色均勻為佳。
- 避免購買有異味或潮濕的產品，確保包裝完整無破損。
- 若購買新鮮小扁豆，應挑選豆莢飽滿、顏色鮮綠的。
保存方法
未開封
- 將乾小扁豆儲存在陰涼乾燥處，避免陽光直射，可保存數月。
- 建議放入密封容器中，防止受潮或蟲害。
已開封
- 開封後應盡快使用，建議放入密封罐中，置於乾燥環境。
- 避免與強烈氣味的食物存放一起，以免串味。
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