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【扁豆】了解8大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
扁豆是一種營養豐富的豆類食材，廣泛應用於各種料理中，因其高纖維、高蛋白質的特點而備受健康飲食者青睞。無論是乾扁豆、煮熟的扁豆還是白扁豆，都能為身體提供豐富的能量與必需營養素。本文將深入探討扁豆的營養價值、健康益處、食用禁忌，以及如何挑選、儲存與烹飪扁豆，讓您輕鬆將這款超級食物融入日常飲食。
更新
2025-09-30
扁豆的營養價值（每100克）
以下為扁豆的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
| 營養素 | 乾 （每100克） | 乾，烚，瀝乾 （每100克） | 白 （每100克） | 未標示形態 （每100克） |
| 能量 | 251.0 千卡 | 90.0 千卡 | 283.0 千卡 | 339.0 千卡 |
| 蛋白質 | 21.9 克 | 8.2 克 | 19.0 克 | 25.3 克 |
| 碳水化合物 | 34.8 克 | 12.6 克 | 55.6 克 | 61.9 克 |
| 脂肪 | 2.2 克 | 0.7 克 | 1.3 克 | 0.4 克 |
| 膳食纖維 | 18.5 克 | 8.8 克 | 13.4 克 | 6.5 克 |
| 鈣 | 150 毫克 | 57 毫克 | 68 毫克 | 137 毫克 |
| 銅 | 0.83 毫克 | 0.31 毫克 | 0.52 毫克 | 1.27 毫克 |
| 鐵 | 6.4 毫克 | 2.1 毫克 | 4.0 毫克 | 19.2 毫克 |
| 鎂 | 160 毫克 | 49 毫克 | 163 毫克 | 92 毫克 |
| 錳 | 1.3 毫克 | 0.56 毫克 | 1.31 毫克 | 1.19 毫克 |
| 磷 | 400 毫克 | 130 毫克 | 340 毫克 | 218 毫克 |
| 鉀 | 1290 毫克 | 340 毫克 | 1070 毫克 | 439 毫克 |
| 鈉 | 4 毫克 | 8 毫克 | 1 毫克 | 2.3 毫克 |
| 鋅 | 2.4 毫克 | 0.9 毫克 | 1.93 毫克 | 1.9 毫克 |
扁豆有多少卡路里？
根據食物環境衞生署食物安全中心的數據，乾扁豆每100克含有251千卡的熱量，而煮熟瀝乾的扁豆則約為90千卡，白扁豆為283千卡，未標示形態的扁豆則高達339千卡。熱量會因烹調方式和品種而有所不同，建議適量食用，避免過量攝取熱量。扁豆適合搭配蔬菜或穀物食用，以均衡飲食，並注意充分煮熟以減少消化不適的可能性。
扁豆的8大功效及好處
- 扁豆富含膳食纖維，有助促進腸道健康，預防便秘。
- 高蛋白質含量可作為優質植物性蛋白來源，適合素食者。
- 含有豐富的鐵質，有助於預防貧血，增強體力。
- 鉀含量高，有助於調節血壓，維持心臟健康。
- 低脂肪特性適合控制體重，減少心血管疾病風險。
- 提供多種維他命與礦物質，增強免疫系統功能。
- 碳水化合物含量適中，為身體提供穩定能量。
- 鎂含量豐富，有助於放鬆肌肉，緩解壓力。
扁豆的食用禁忌
- 未煮熟的扁豆可能含有毒素，需徹底煮熟後食用。
- 過量食用可能引起脹氣或消化不適，建議適量攝取。
- 對豆類過敏者應避免食用，以免引發不適反應。
- 患有痛風或尿酸過高者應謹慎食用，因其含嘌呤成分。
不適合食用扁豆人士
- 消化系統較弱者不宜多吃，易引發腹脹或不適。
- 對豆類有過敏史的人群應避免食用扁豆。
- 腎功能不全者需限制攝取，因鉀含量較高可能加重負擔。
- 正在進行低嘌呤飲食的痛風患者應減少食用。
扁豆食譜：扁豆蔬菜湯
材料
- 乾扁豆：100克
- 胡蘿蔔：1根
- 洋蔥：1個
- 西芹：2根
- 番茄：2個
- 大蒜：2瓣
- 橄欖油：2湯匙
- 鹽：適量
- 黑胡椒：適量
- 清水：1.5公升
做法
- 將乾扁豆提前浸泡4-6小時，然後瀝乾備用。
- 胡蘿蔔、洋蔥、西芹和番茄切成小塊，大蒜切碎。
- 鍋中倒入橄欖油，加入大蒜和洋蔥炒香。
- 加入胡蘿蔔和西芹，翻炒約3分鐘。
- 放入番茄和浸泡好的扁豆，加入清水煮沸。
- 轉小火燉煮約40分鐘，直到扁豆變軟。
- 最後加入鹽和黑胡椒調味，攪拌均勻即可享用。
如何挑選及保存扁豆？
挑選技巧
- 選擇表面光滑、無蟲蛀或霉變的乾扁豆。
- 優先挑選包裝完整、標示清楚的產品。
- 避免購買有異味或顏色不均的扁豆。
保存方法
未開封
- 存放於陰涼乾燥處，避免陽光直射。
- 可放置於密封容器中，延長保存期限。
已開封
- 放入密封罐中，置於乾燥環境保存。
- 避免受潮，建議於6個月內食用完畢。
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