營養貼士
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【杏仁】了解6大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
杏仁（Almond）以其香脆口感、溫和風味及豐富營養，成為2025年香港及全球熱門的健康食材。從港式杏仁酥到西式沙律點綴，杏仁深受素食者、健身人士及養生愛好者喜愛。本文將深入探討杏仁的營養價值、卡路里含量、六大功效與好處、食用禁忌、適合人群、經典食譜，以及挑選與保存技巧，助您全面了解這款超級堅果！
更新
2025-07-18
杏仁的營養價值
杏仁是營養密集的堅果，富含健康脂肪、蛋白質及多種維他命與礦物質，適合均衡飲食。根據美國農業部（USDA）及香港食物安全中心數據，每100克去殼杏仁（無鹽烘焙）含以下主要營養素：
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營養素 |
含量（每100克去殼杏仁） |
主要益處 |
|---|---|---|
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蛋白質 |
21.2克 |
支持肌肉修復，適合健身人士 |
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脂肪 |
49.9克（多為單不飽和脂肪酸） |
促進心血管健康，降低壞膽固醇 |
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碳水化合物 |
21.6克（含12.5克膳食纖維） |
提供能量，促進腸道健康 |
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維他命E |
25.6毫克（171%每日需求） |
抗氧化，保護細胞免受自由基損害 |
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維他命B2（核黃素） |
1.1毫克（85%每日需求） |
支持能量代謝及皮膚健康 |
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鎂 |
270毫克（64%每日需求） |
支持神經及肌肉功能 |
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鐵 |
3.7毫克（21%每日需求） |
促進血液健康，預防貧血 |
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鈣 |
269毫克（27%每日需求） |
支持骨骼及牙齒健康 |
杏仁的高維他命E、鎂及纖維使其成為素食者及關注心血管健康人士的理想選擇。
杏仁有多少卡路里？
杏仁的卡路里含量較高，因其富含健康脂肪，適合作為小食或調味料。根據USDA及香港食物安全中心數據：
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去殼杏仁（無鹽烘焙）：每100克約579千卡（每28克約1盎司，162千卡）。
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鹽焗杏仁：每100克約600千卡，含鹽分，建議適量食用。
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杏仁醬（無糖）：每100克約620千卡，因濃縮脂肪，熱量略高。
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杏仁奶（無糖）：每100毫升約15-20千卡，適合低卡飲品。
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每份建議量：每日25-30克（約20-23粒，140-170千卡），滿足營養需求且不超熱量。
注意：避免過量食用鹽焗或糖衣杏仁，以免攝入過多鈉或糖。選擇無鹽烘焙杏仁或杏仁奶更健康。
杏仁的6大功效及好處
杏仁的健康益處獲科學研究支持，根據Healthline及香港營養學會資料，六大功效包括：
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促進心血管健康：單不飽和脂肪酸（佔脂肪65%）降低壞膽固醇（LDL）達5-10%，減少心臟病風險。
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抗氧化保護：維他命E及多酚中和自由基，保護細胞，延緩衰老，改善皮膚光澤。
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支持減重管理：高蛋白及纖維（12.5克/100克）增加飽腹感，減少過食，適合減脂飲食。
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穩定血糖：低GI（約15）及高纖維特性有助控制血糖，適合糖尿病患者。
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促進骨骼健康：高鈣及鎂支持骨骼密度，預防骨質疏鬆，適合中老年人。
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改善腸道健康：膳食纖維促進腸道蠕動，緩解便秘，養護腸道菌群。
杏仁的食用禁忌
雖然杏仁營養豐富，但需注意以下事項：
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高熱量：每100克約579千卡，過量食用可能導致體重增加，建議每日不超30克。
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堅果過敏：杏仁是常見過敏原，可能引發皮疹或呼吸困難，過敏者應避免。
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草酸含量：含少量草酸（約20-30毫克/100克），腎結石患者需適量食用。
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加工產品：鹽焗杏仁或杏仁糖果含高鈉或糖，高血壓或糖尿病患者需謹慎。
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消化問題：高纖維可能引起脹氣，腸胃敏感者應少量試吃。
誰不可以吃杏仁？
以下人群應避免或謹慎食用杏仁：
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堅果過敏者：對杏仁或其他堅果（如腰果、花生）過敏者，可能出現嚴重過敏反應，如喉嚨腫脹。
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腎結石患者：草酸可能增加結石風險，建議每日不超20克並多喝水。
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腸胃疾病患者：如腸易激綜合症（IBS）患者，過量可能引發腹脹或腹瀉。
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減重人士：高熱量需控制份量，每日不超1盎司（28克）。
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幼兒：3歲以下幼兒因窒息風險不宜食用整粒杏仁，可選杏仁醬或杏仁奶。
杏仁的食譜：杏仁香蕉燕麥杯
材料（4人份）：
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去殼杏仁（無鹽烘焙）：100克（略切碎）
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燕麥片：150克
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香蕉：2條（切片）
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希臘乳酪（無糖）：200克
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蜂蜜：2湯匙
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奇亞籽：1湯匙
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杏仁奶（無糖）：100毫升
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肉桂粉：1/2茶匙
做法：
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準備杏仁：乾鍋中小火烘焙杏仁3-4分鐘至微金黃，略切碎備用。
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製作燕麥層：將燕麥片與杏仁奶、肉桂粉混合，分裝於4個玻璃杯底層。
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添加層次：每杯依次加入希臘乳酪、香蕉片及杏仁碎，頂部淋上蜂蜜，撒上奇亞籽。
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冷藏：冷藏30分鐘或過夜，食用前輕拌，適合早餐或健康甜品。
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營養亮點：每份約300千卡，富含蛋白質、維他命E及纖維，製作約15分鐘，適合忙碌人士。
如何挑選及保存杏仁？
挑選杏仁：
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外觀：選擇顆粒飽滿、色澤乳白或淡黃、無霉斑或油膩感的去殼杏仁；帶殼杏仁應無裂痕。
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氣味：新鮮杏仁有溫和堅果香，無酸敗或異味。
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包裝：優先選真空包裝或密封罐裝，檢查生產日期（選6個月內出廠）。
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來源：香港超市（如惠康、AEON）及健康食品店（如Green Common）提供優質杏仁，美國或澳洲產品質較佳。
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種類選擇：無鹽烘焙杏仁適合健康飲食，杏仁醬或杏仁奶適合飲品或塗抹。
保存杏仁：
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常溫保存：未開封杏仁置於陰涼乾燥處，保存6-9個月；開封後放入密封罐，保存2-3個月。
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冷藏保存：冷藏（4°C）可保存12-18個月，保持香脆口感。
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冷凍保存：冷凍（-18°C）可保存2年以上，食用前自然解凍。
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注意：避免潮濕或高溫，防止氧化或發霉；若有酸敗味，應丟棄。
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