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【潺菜】了解7大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
潺菜，又稱空心菜，是一種營養豐富的綠葉蔬菜，廣泛應用於亞洲料理中。其獨特的口感和多樣的烹調方式深受喜愛，不僅美味，還富含維他命和礦物質，對健康有諸多益處。本文將深入探討潺菜的營養價值、食用好處、禁忌事項，以及挑選與儲存的小技巧，同時分享一道簡單的家常食譜，讓您輕鬆將這款健康食材融入日常飲食。
更新
2025-10-02
潺菜的營養價值（每100克）
以下為潺菜的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
| 營養素 | 熟 （每100克） | 生 （每100克） |
| 能量 | 23.0 千卡 | 19.0 千卡 |
| 蛋白質 | 2.98 克 | 1.8 克 |
| 碳水化合物 | 2.71 克 | 3.4 克 |
| 脂肪 | 0.78 克 | 0.3 克 |
| 膳食纖維 | 2.1 克 | 不適用 |
| 膽固醇 | 0 毫克 | 0 毫克 |
| 鈣 | 124 毫克 | 109 毫克 |
| 銅 | 0.111 毫克 | 0.107 毫克 |
| 鐵 | 1.48 毫克 | 1.2 毫克 |
| 鎂 | 48 毫克 | 65 毫克 |
| 錳 | 0.255 毫克 | 0.735 毫克 |
| 磷 | 36 毫克 | 52 毫克 |
| 鉀 | 256 毫克 | 510 毫克 |
| 鈉 | 55 毫克 | 24 毫克 |
| 鋅 | 0.3 毫克 | 0.43 毫克 |
| 維他命 C | 5.9 毫克 | 102 毫克 |
潺菜有多少卡路里？
潺菜的熱量非常低，根據食物環境衞生署食物安全中心的數據，每100克熟潺菜約含23千卡，而生潺菜則約為19千卡，適合追求健康飲食的人士。這種低熱量蔬菜富含纖維和營養素，能幫助控制體重並促進消化。食用時建議搭配均衡飲食，避免過量烹調以保留其維他命C等營養成分，同時注意清洗乾淨以去除可能的農藥殘留，確保安全享用。
潺菜的7大功效及好處
- 潺菜富含維他命C，特別是生潺菜，有助於增強免疫力，促進膠原蛋白生成。
- 含有豐富的鉀質，有助於調節血壓，維持心臟健康。
- 提供膳食纖維，促進腸道蠕動，改善便秘問題。
- 鐵質含量不低，有助於預防缺鐵性貧血，特別適合女性。
- 低熱量特性，適合減重或控制體重的人士作為日常蔬菜。
- 含有鎂和鈣，支援骨骼健康，減少骨質疏鬆風險。
- 抗氧化成分有助於延緩細胞老化，保護皮膚健康。
潺菜的食用禁忌
- 潺菜性質偏涼，脾胃虛寒者不宜過量食用，以免引起腹瀉。
- 可能含有草酸，過量攝取可能影響鈣吸收，建議適量為宜。
- 未徹底清洗的潺菜可能帶有寄生蟲或農藥，務必清洗乾淨再食用。
- 烹調時避免過度加鹽，以免增加鈉攝取量，對高血壓患者不利。
不適合食用潺菜人士
- 患有腎結石或草酸代謝問題的人應限制食用，因其草酸含量可能加重病情。
- 消化系統較弱或腹瀉頻繁者不宜多吃，以免加重腸胃負擔。
- 對潺菜過敏或食用後出現不適者應避免攝取，必要時諮詢醫生。
- 正處於術後恢復期或體質虛弱者，建議減少食用此類涼性蔬菜。
潺菜食譜：蒜蓉炒潺菜
材料
- 潺菜：500克
- 大蒜：5瓣
- 生抽：1湯匙
- 蠔油：1茶匙
- 食用油：2湯匙
- 鹽：少許
- 雞精：少許
- 紅椒絲：適量（裝飾用）
做法
- 將潺菜洗淨，切成適當長度，瀝乾水分備用。
- 大蒜去皮，切成蒜蓉備用。
- 熱鍋加入食用油，放入蒜蓉爆香至金黃色。
- 加入潺菜快速翻炒，約2-3分鐘至菜葉變軟。
- 加入生抽、蠔油和少許鹽調味，繼續翻炒均勻。
- 最後撒上雞精提味，裝盤時可放少許紅椒絲點綴即可上桌。
如何挑選及保存潺菜？
挑選技巧
- 選擇葉片翠綠、莖部脆嫩、無黃斑或枯萎的潺菜。
- 避免挑選葉片過大或莖部過粗的，可能口感偏老。
- 新鮮潺菜應無異味，聞起來帶有清新的草香。
保存方法
未開封
- 未清洗的潺菜可放入保鮮袋，置於冰箱冷藏室，約可保存3-5天。
- 避免與水果如蘋果同放，以免加速腐壞。
已開封
- 清洗後用廚房紙巾吸乾水分，放入密封盒冷藏，建議2天內食用完畢。
- 不建議長時間浸泡在水中，易導致營養流失和腐爛。
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