營養貼士
營養貼士
【玉米】了解7大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
玉米是一種廣受歡迎的食材，不僅味道香甜，還富含多種營養素，深受大眾喜愛。無論是新鮮玉米、乾玉米還是加工製品，玉米都能為日常飲食增添多樣性。本文將深入探討玉米的營養價值、健康益處、食用禁忌，以及挑選與儲存的小技巧，並分享一道簡單又美味的玉米食譜，讓您輕鬆將這款健康食材融入生活中。
更新
2025-09-30
玉米的營養價值（每100克）
以下為玉米的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
| 營養素 | 黃，乾 （每100克） | 白，乾 （每100克） | 鮮 （每100克） |
| 能量 | 348.0 千卡 | 352.0 千卡 | 112.0 千卡 |
| 蛋白質 | 8.7 克 | 8.8 克 | 4.0 克 |
| 碳水化合物 | 73.0 克 | 74.7 克 | 22.8 克 |
| 脂肪 | 3.8 克 | 3.8 克 | 1.2 克 |
| 膳食纖維 | 6.4 克 | 8.0 克 | 2.9 克 |
| 鈣 | 14.0 毫克 | 10.0 毫克 | N/A |
| 銅 | 0.25 毫克 | 0.26 毫克 | 0.09 毫克 |
| 鐵 | 2.4 毫克 | 2.2 毫克 | 1.1 毫克 |
| 鎂 | 96.0 毫克 | 95.0 毫克 | 32.0 毫克 |
| 錳 | 0.48 毫克 | 0.51 毫克 | 0.22 毫克 |
| 磷 | 218.0 毫克 | 244.0 毫克 | 117.0 毫克 |
| 鉀 | 300.0 毫克 | 262.0 毫克 | 238.0 毫克 |
| 鈉 | 3.3 毫克 | 2.5 毫克 | 1.1 毫克 |
| 鋅 | 1.7 毫克 | 1.85 毫克 | 0.9 毫克 |
| 維他命 C | N/A | N/A | 16.0 毫克 |
玉米有多少卡路里？
根據食物環境衞生署食物安全中心的數據，新鮮玉米的熱量為每100克約112千卡，而乾玉米（黃色）則高達每100克348千卡，熱量差異主要來自水分含量與加工方式。食用時建議控制份量，尤其是加工或添加油脂的玉米製品，避免攝入過多熱量。新鮮玉米可作為健康零食或主食的一部分，但不宜過量，搭配均衡飲食更佳。
玉米的7大功效及好處
- 玉米富含膳食纖維，有助促進腸道健康，改善消化功能。
- 含有豐富的碳水化合物，能提供持久能量，適合運動後補充。
- 新鮮玉米提供維他命C，有助增強免疫力，保護細胞免受損害。
- 內含鎂與鉀，有助維持心臟健康，調節血壓。
- 玉米中的鐵質有助預防貧血，特別適合女性與兒童。
- 低脂肪特性使其成為健康飲食的理想選擇。
- 含有抗氧化成分，有助減緩老化，保護皮膚健康。
玉米的食用禁忌
- 過量食用玉米可能導致脹氣或消化不適，需適量攝取。
- 對玉米過敏者應避免食用，以免引發皮膚或呼吸道不適。
- 高血糖患者應注意玉米中的碳水化合物含量，避免血糖快速上升。
- 加工玉米製品可能含高鈉或添加糖，需謹慎選擇。
不適合食用玉米人士
- 患有腸胃炎或消化系統疾病的人不宜多吃，以免加重不適。
- 對穀物類食物敏感或有乳糜瀉的人應避免食用玉米製品。
- 正在控制血糖的糖尿病患者需謹慎控制玉米攝入量。
- 有牙齒問題或咀嚼困難者不宜直接食用硬質乾玉米。
玉米食譜：香甜玉米濃湯
材料
- 新鮮玉米：2根
- 洋蔥：1個（中型）
- 馬鈴薯：1個（中型）
- 牛奶：200毫升
- 雞湯：500毫升
- 奶油：1湯匙
- 鹽：適量
- 黑胡椒：適量
做法
- 將新鮮玉米剝粒，洋蔥和馬鈴薯切成小塊備用。
- 鍋中加入奶油，融化後放入洋蔥炒至透明。
- 加入馬鈴薯和玉米粒，翻炒約3分鐘。
- 倒入雞湯，煮沸後轉小火燉煮15分鐘至材料軟爛。
- 用攪拌機將湯打成濃稠狀，然後加入牛奶攪拌均勻。
- 最後加入鹽和黑胡椒調味，煮熱後即可盛盤享用。
如何挑選及保存玉米？
挑選技巧
- 選擇玉米時，應挑選外皮綠色新鮮、玉米鬚柔軟且帶有濕氣的。
- 輕壓玉米粒，應感覺飽滿且有彈性，避免選購粒粒乾癟者。
- 避免購買有蟲蛀或發霉痕跡的玉米，以確保品質。
保存方法
未開封
- 未剝皮的玉米可存放於冰箱冷藏室，建議在1-2天內食用完畢。
- 避免長時間暴露於室溫，以免玉米粒失去水分和甜味。
已開封
- 剝粒後的玉米應放入密封容器或保鮮袋，置於冰箱冷藏。
- 建議在24小時內食用完畢，或冷凍保存以延長保鮮期。
這篇文章有用嗎？
本文章內容由 Bowtie醫療編輯+AI 提供並只供參考，不代表 Bowtie 立場，Bowtie 對任何人因使用或誤用任何信息或內容，或對其依賴而造成的任何損失或損害，不承擔任何責任。此文章內任何與 Bowtie 產品相關的內容僅供參考及作教育用途，客戶應參閱相關產品網頁內詳細之條款及細則。
相關文章
