營養貼士
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【生菜】5大功效、好處、食用禁忌（附營養＋卡路里）
生菜以其爽脆口感和淡雅滋味成為沙拉之星。它不僅是餐桌上的綠色點綴，更是營養的輕盈使者，富含維生素與水分，能舒緩養身。從生食到輕炒，生菜用途廣泛，但食用時也有講究。本文將帶您探索生菜的健康益處與食用之道，揭開這葉菜的養生秘密。
更新
2025-03-28
生菜簡介
生菜，又稱萵苣，是一種菊科植物，原產於地中海地區，現全球廣泛種植。其葉片柔嫩多汁，顏色從淺綠到深綠不等，常見品種包括羅馬生菜和結球萵苣。生菜以低熱量和高水分著稱，是健康飲食中的常見食材。
生菜的營養價值
生菜營養豐富，富含維生素K、維生素A和膳食纖維。每100克生菜含有約148微克維生素K，超過每日建議量，對血液凝固有益。它還提供β-胡蘿蔔素、葉酸和鉀，對視力、免疫和心臟健康有助益，水分含量高達95%。
生菜的5大功效及好處
- 補水與清熱：高水分緩解口渴，適合炎熱天氣食用。
- 支持視力：β-胡蘿蔔素保護視網膜，預防眼疲勞與夜盲症。
- 助消化：膳食纖維促進腸道蠕動，改善便秘與腸道健康。
- 支持骨骼健康：維生素K促進鈣吸收，預防骨質疏鬆。
- 舒緩神經：葉酸與鉀有助穩定情緒，改善睡眠與壓力。
生菜有多少卡路里？
生菜的熱量極低，每100克新鮮生菜約含有15卡路里。一份中等沙拉（約200克）約有30卡路里。低熱量與高水分使其成為減重飲食的理想選擇。
生菜的5大食用禁忌
- 避免過量：高水分與纖維過多可能引起腹瀉，建議每日100-200克。
- 不宜久存：存放過久可能滋生細菌，影響新鮮度與安全。
- 不吃未洗淨：表面可能殘留農藥或細菌，需徹底清洗。
- 避免高溫烹煮：過度加熱破壞維生素與口感，建議輕炒或生食。
- 不吃變質菜葉：若菜葉發黃或有異味，應丟棄以免影響健康。
誰不能吃生菜？
對生菜過敏者應避免，可能出現皮疹或口腔不適。腸胃敏感或腹瀉者需少吃，因高纖維與水分可能加重不適。服用抗凝血藥者（如華法林）需控制，因維生素K可能影響藥效。體寒者也應適量，以免加重寒症。
生菜的食譜推介
- 生菜沙津：撕成小片，拌橄欖油與檸檬汁，清爽開胃。
- 生菜卷：包裹雞肉或蝦仁，搭配醬料，輕盈美味。
- 生菜湯：與雞湯輕煮，保留營養又溫暖。
- 炒生菜：快炒蒜蓉，保持脆嫩口感。
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