營養貼士
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【生菜】常見種類、功效、營養價值、食用大禁忌及清洗步驟（附食諧推介）
生菜（萵苣）熱量低且富含維他命與膳食纖維。本文為你盤點香港常見生菜種類、營養功效，對比生吃與熟吃的優缺點，並詳解5大食用禁忌、高危人士注意事項及徹底清洗步驟。
作者
Bowtie 團隊
更新
2026-05-20
生菜（Lettuce）又稱萵苣，因其水分充足、熱量極低且口感爽脆，成為沙律和日常菜式的常見食材。無論是生吃還是熟食，生菜都蘊含豐富的膳食纖維、維他命與礦物質，對促進心血管健康及腸道蠕動大有益處。不過，生吃蔬菜潛藏細菌風險，並非所有體質都適合進食。
生菜（萵苣）是甚麼？盤點香港常見種類
生菜在植物學上屬於菊科萵苣屬，含有極高水分及極低卡路里。在香港的街市和超級市場，我們常見到多種不同形態的生菜，它們的口感與烹調用途各有不同。
- 西生菜（結球萵苣）：葉片緊密抱合呈圓球狀，水分極高，味道清甜無苦澀味。最常被切絲或切片用於漢堡包、三文治及生菜沙律中。
- 唐生菜（不結球萵苣）：葉片呈長形或圓形，邊緣多呈波浪狀，不結球。帶有淡淡的微苦味，是香港茶餐廳及酒樓常見的「灼生菜」或打邊爐配菜。
- 羅馬生菜（長葉萵苣）：葉片修長，口感清脆結實，帶有淡淡甜味，是製作經典凱撒沙律（Caesar Salad）的靈魂材料。
- 牛油生菜（半結球萵苣）：葉片較薄且柔軟，呈淺綠色，口感滑溜如牛油般順口，非常適合用作生菜包或搭配較溫和的沙律醬汁。
生菜營養價值與卡路里一覽
生菜屬於低升糖指數（Low GI）及低熱量食物，是減重與控制血糖人士的理想選擇。每 100 克的生菜大約只有 13 至 15 大卡熱量，卻富含多種人體必需的宏量與微量營養素。
以下為每 100 克一般生菜的主要營養成分參考：
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營養素 |
含量 |
主要作用
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熱量 |
約 13-15 大卡 |
極低卡路里，適合體重管理 |
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水分 |
約 95 克 |
補充身體水分，帶來飽腹感 |
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膳食纖維 |
0.9 – 1.4 克 |
促進腸道蠕動，預防便秘 |
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維他命 K |
約 126 微克 |
幫助血液凝固及維持骨骼健康 |
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維他命 A |
約 370 微克 |
維持視力健康及保護黏膜 |
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維他命 C |
約 9 毫克 |
具抗氧化作用，促進膠原蛋白合成 |
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葉酸 (維他命 B9) |
約 38 微克 |
有助紅血球形成，對孕婦早期尤為重要 |
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鉀質 |
約 194 毫克 |
幫助排出體內多餘鈉質，調節血壓 |
進食生菜的 5 大健康功效
生菜不僅是配菜，適量進食能為身體帶來多方面的健康益處。其豐富的植物性營養素與礦物質，對預防慢性疾病有積極作用。
- 維護心血管健康：生菜含有豐富的鉀質，有助平衡體內鈉水平並降低血壓；而葉酸則能減少血液中的同型半胱氨酸（Homocysteine），降低血管受損及患上心臟病的風險。
- 預防便秘與促進腸道健康：雖然生菜的膳食纖維含量不算最高，但其豐富的水分與纖維結合，能有效增加糞便體積，軟化宿便，促進腸道自然蠕動。
- 控制體重與穩定血糖：生菜熱量極低且不含脂肪，進食後能帶來明顯飽足感。其低升糖指數（GI）特性亦不會引起血糖急劇波動，是糖尿病患者及減肥人士的理想食材。
- 抗氧化與保護視力：深綠色生菜（如羅馬生菜）富含葉黃素、玉米黃質及維他命 A，這些抗氧化物質能過濾有害藍光，減緩黃斑部病變，保護眼睛健康。
- 幫助舒緩神經與改善睡眠：部分帶有微苦味的生菜品種（如唐生菜的莖部），含有一種名為「萵苣素」（Lactucin）的微量鎮定物質，有助於放鬆神經及改善輕微失眠。
生吃 VS 熟吃：哪種方法更健康？
生菜到底應該做沙律生吃，還是下鍋炒熟吃？這取決於你想要攝取哪種營養素，以及個人的腸胃消化能力。
生吃生菜的好處
生吃能保留最多怕熱的水溶性維他命（如維他命 C 及葉酸），同時亦能完整攝取當中的多酚類抗氧化物。生吃口感爽脆，適合追求原汁原味及希望攝取最大量抗氧化物的健康人士。
熟吃生菜的好處
高溫烹調能有效殺滅依附在菜葉上的致病細菌（如李斯特菌）及寄生蟲。此外，生菜加熱後體積會大幅縮小，讓人更容易在短時間內進食大量蔬菜，從而攝取足夠的膳食纖維與礦物質。
香港飲食文化探討：茶餐廳「灼生菜」健康嗎？
香港人常吃的「灼生菜」，雖然在滾水氽燙過程中會流失部分水溶性的維他命 C，但這是一種非常安全的食用方式。如果在灼菜時或上碟後加入少許優質食油，反而有助腸道吸收生菜中的脂溶性維他命 A 及維他命 K。只要避免淋上過多高鈉的蠔油或豉油，灼生菜絕對是一道健康佳餚。
生菜 5 大食用禁忌與潛在風險
雖然生菜營養豐富，但並非適合所有人毫無節制地食用。特定體質及高危人士在進食生菜時，必須注意以下潛在風險與禁忌。
- 慢性腎病患者需限制分量：生菜含有較豐富的鉀質，腎功能衰退者無法有效排出多餘鉀質，容易引發心律不正。建議腎病患者將生菜用水灼熟，棄掉菜水後再進食，以減低鉀含量。
- 高危人士避免生吃：根據香港食物安全中心指引，預先包裝的沙律菜極易受李斯特菌或沙門氏菌污染。孕婦、長者、初生嬰兒及免疫力較低人士，絕對不應生吃生菜，必須徹底煮熟才可進食，以免引發嚴重併發症甚至流產。
- 脾胃虛寒者不宜多吃：從中醫角度來看，生菜性質偏涼。平日容易手腳冰冷、容易腹瀉或脾胃虛寒的人士，不宜大量生吃生菜，建議加入薑片或蒜茸炒熟進食以中和寒氣。
- 服用薄血藥人士需注意：生菜富含維他命 K，具有促進血液凝固的作用。正在服用薄血藥（如華法林 Warfarin）的患者，必須保持每天穩定的維他命 K 攝取量，切勿突然暴飲暴食大量生菜，以免干擾藥效。
- 農藥殘留與寄生蟲風險：生菜葉片層層交疊，容易隱藏泥沙、農藥及蟲卵。若未有徹底清洗便生食，容易引致食物中毒或腸胃炎。
食安中心指引：如何徹底清洗生菜？
為確保食用安全，無論是生吃還是熟吃，都必須將生菜徹底清洗乾淨。切勿以為只用鹽水浸泡就能殺菌，正確的清洗步驟如下：
- 切除根部並剝開菜葉：首先切除生菜底部的根莖，將菜葉逐片剝下，棄掉外層爛葉或變黃的葉片。
- 流動清水沖洗：將剝開的菜葉放在流動的清水下，利用水流的沖力徹底沖洗每一片葉的正反面，洗去泥沙、蟲卵及表面的農藥殘留。
- 輔助清潔與過水：如遇泥沙較多的皺褶位，可用軟毛刷輕輕刷洗。若選擇短暫浸泡，浸泡後必須再次用乾淨的清水徹底沖洗。
- 瀝乾水分：清洗完畢後，使用沙律脫水器或乾淨的廚房紙巾吸乾水分，即可備用。
健康生菜食譜推介
生菜的烹調方式多變，以下推介兩款健康又簡單的生菜食譜，分別示範生吃與熟吃的最佳配搭。
食譜一：泰式肉碎生菜包（低卡高蛋白）
- 材料：西生菜或牛油生菜 1 個、瘦免治豬肉或雞肉 200 克、香茅碎、紅蔥頭碎、青檸汁、魚露、少許辣椒。
- 做法：生菜洗淨剝成碗狀冰鎮備用。將免治肉下鑊炒熟，加入香茅、紅蔥頭拌炒，熄火後加入魚露及青檸汁調味。食用時用生菜葉包着肉碎進食。
- 好處：以生菜代替碳水化合物餅皮，大幅降低卡路里攝取，同時提供充足蛋白質。
食譜二：蒜蓉炒唐生菜（適合脾胃虛寒者）
- 材料：唐生菜 1 棵、蒜蓉 1 湯匙、植物油 1 茶匙、少許鹽。
- 做法：唐生菜洗淨瀝乾，切成適當長度。熱鑊下油爆香蒜蓉，放入唐生菜大火快炒約 1 至 2 分鐘，加少許鹽調味即成。
- 好處：加入大蒜可中和生菜的寒涼屬性，植物油有助釋放並吸收脂溶性維他命 A 和 K。
常見問題
孕婦可以吃生菜沙律嗎？
不建議。生菜沙律屬於未經高溫烹煮的即食食物，容易潛藏李斯特菌。孕婦感染李斯特菌可能導致流產或早產，因此孕婦應避免生吃任何蔬菜，所有生菜必須徹底煮熟才可進食。
生菜根部變紅還能吃嗎？
可以吃。生菜切口或根部變紅，是因為當中的多酚類物質接觸空氣後產生了自然氧化反應（Polyphenol oxidation）。這並不代表生菜腐壞或有毒，雖然外觀稍遜，但完全可以安全食用。
生菜每天可以吃多少？
一般健康成年人每天建議攝取最少 3 份蔬菜（約 1.5 碗煮熟的蔬菜或 3 碗生菜沙律）。只要飲食均衡，每天進食 1 至 2 碗生菜是安全的；但長期單一大量進食生菜容易導致營養不均，建議與其他顏色的蔬菜交替食用。
中醫認為生菜是寒涼食物嗎？
是的，中醫認為生菜性質偏涼。對於體質偏熱的人士，生菜有清熱解毒之效；但對於脾胃虛寒、容易手腳冰冷或腹瀉的人士，則不宜經常大量生吃，建議加入薑、葱或蒜炒熟食用以減低寒性。
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