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【白豆】了解8大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
白豆是一種營養豐富的豆類食材，廣泛應用於各種料理中，從湯品到沙拉皆可見其身影。其高纖維、高蛋白的特性使其成為健康飲食的理想選擇。本文將深入探討白豆的營養價值、食用好處與禁忌，並提供選購與儲存的小貼士，以及一道簡單的白豆食譜，讓您輕鬆將這款超級食物融入日常飲食中。
更新
2025-10-10
白豆的營養價值（每100克）
以下為白豆的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
| 營養素 | 生 （每100克） | 罐裝 （每100克） | 烚熟，無添加鹽 （每100克） | 烚熟，添加鹽 （每100克） |
| 能量 | 333.0 千卡 | 114.0 千卡 | 139.0 千卡 | 139.0 千卡 |
| 蛋白質 | 23.36 克 | 7.26 克 | 9.73 克 | 9.73 克 |
| 碳水化合物 | 60.27 克 | 21.2 克 | 25.09 克 | 25.09 克 |
| 脂肪 | 0.85 克 | 0.29 克 | 0.35 克 | 0.35 克 |
| 膳食纖維 | 15.2 克 | 4.8 克 | 6.3 克 | 6.3 克 |
| 糖 | 2.11 克 | 0.29 克 | 0.34 克 | 0.34 克 |
| 飽和脂肪 | 0.219 克 | 0.076 克 | 0.091 克 | 0.091 克 |
| 鈣 | 240 毫克 | 73 毫克 | 90 毫克 | 90 毫克 |
| 銅 | 0.984 毫克 | 0.232 毫克 | 0.287 毫克 | 0.287 毫克 |
| 鐵 | 10.44 毫克 | 2.99 毫克 | 3.7 毫克 | 3.7 毫克 |
| 鎂 | 190 毫克 | 51 毫克 | 63 毫克 | 63 毫克 |
| 錳 | 1.796 毫克 | 0.515 毫克 | 0.636 毫克 | 0.636 毫克 |
| 磷 | 301 毫克 | 91 毫克 | 113 毫克 | 113 毫克 |
| 鉀 | 1795 毫克 | 454 毫克 | 561 毫克 | 561 毫克 |
| 鈉 | 16 毫克 | 5 毫克 | 6 毫克 | 242 毫克 |
| 鋅 | 3.67 毫克 | 1.12 毫克 | 1.38 毫克 | 1.38 毫克 |
白豆有多少卡路里？
白豆的熱量依處理方式而異。根據食物環境衞生署食物安全中心的數據，每100克生的白豆含有約333千卡，而罐裝白豆約114千卡，烚熟（無添加鹽或添加鹽）則約139千卡。白豆是高纖維、高蛋白的健康食材，適合加入日常飲食中。不過，建議注意份量控制，尤其是罐裝白豆可能含有額外鈉分，食用時宜搭配均衡飲食，避免過量攝取。
白豆的8大功效及好處
- 白豆富含膳食纖維，有助促進腸道健康，改善消化系統功能。
- 其高蛋白質含量能提供持久飽足感，適合減重或控制食慾的人士。
- 含有豐富的鐵質，有助預防貧血，特別適合素食者補充。
- 白豆中的鉀質有助調節血壓，維持心血管健康。
- 低脂肪且無膽固醇，是心臟友善的食材選擇。
- 提供多種微量元素如鎂和鋅，有助增強免疫力。
- 碳水化合物含量適中，能為身體提供穩定能量。
- 有助穩定血糖水平，適合糖尿病患者適量食用。
白豆的食用禁忌
- 白豆含較高纖維，過量食用可能導致腹脹或腸胃不適。
- 未煮熟的白豆可能含有毒性物質，務必徹底煮熟後食用。
- 罐裝白豆可能含較高鈉分，高血壓患者應選擇低鈉產品或沖洗後使用。
- 對豆類過敏者應避免食用，以免引發不適反應。
不適合食用白豆人士
- 患有痛風或高尿酸血症的人士應適量食用，因白豆含嘌呤。
- 消化系統較弱或有腸易激綜合症的人不宜過量攝取。
- 腎功能不全者需注意，因白豆鉀含量較高，可能加重負擔。
- 對豆類有過敏史的人群應避免食用白豆相關製品。
白豆食譜：白豆蔬菜湯
材料
- 白豆（罐裝或煮熟）：200克
- 胡蘿蔔：1根
- 洋蔥：1個
- 西芹：2根
- 番茄：2個
- 大蒜：2瓣
- 橄欖油：2湯匙
- 蔬菜高湯：500毫升
- 百里香：1茶匙
- 鹽：適量
- 黑胡椒：適量
做法
- 將胡蘿蔔、洋蔥、西芹和番茄切成小塊，大蒜切碎備用。
- 在鍋中倒入橄欖油，加熱後加入大蒜、洋蔥炒香。
- 加入胡蘿蔔和西芹，翻炒約5分鐘至蔬菜稍軟。
- 放入番茄和百里香，繼續炒2分鐘。
- 倒入蔬菜高湯，加入白豆，煮沸後轉小火燉煮20分鐘。
- 最後加入鹽和黑胡椒調味，攪拌均勻即可盛盤。
如何挑選及保存白豆？
挑選技巧
- 選購乾燥白豆時，應挑選表面光滑、無裂痕或蟲蛀的豆子。
- 罐裝白豆應檢查包裝是否完整，避免選購變形或過期的產品。
- 優先選擇低鈉或無添加鹽的罐裝白豆，以減少鈉攝取量。
保存方法
未開封
- 乾燥白豆應存放於陰涼乾燥處，避免潮濕導致發霉。
- 罐裝白豆可置於室溫下，遠離陽光直射。
已開封
- 乾燥白豆應密封保存於玻璃罐中，放置於乾燥環境。
- 罐裝白豆開封後應轉移至密封容器，放入冰箱冷藏，2-3天內食用完畢。
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