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| 營養素 |
含量 |
主要益處 |
| 熱量 |
約130卡路里 |
主要能源來源，迅速補充能量 |
| 碳水化合物 |
約28克 |
提供身體燃料，維持日常活動 |
| 蛋白質 |
約2-3克 |
補充肌肉及身體組織修復所需蛋白質 |
| 脂肪 |
約0.2-0.5克 |
脂肪含量低，有助控制總脂肪攝取 |
| 膳食纖維 |
約0.3克 |
較低，對消化系統刺激較少 |
| 維生素B1 |
約0.07毫克 |
有助促進能量代謝和神經健康 |
| 鈉 |
非常低 |
有助維持體液平衡 |
白飯每100克約含130卡路里，以一碗約150克的白飯計算，提供約195卡路里。白飯的熱量主要來自碳水化合物，容易被人體消化吸收，快速提供能量。由於白飯是精製米，膳食纖維較少，飽腹感相對較低，容易造成過量食用，特別是對於血糖控制或體重管理者需要注意分量。對於日常體力消耗或需要快速補充能量的人群，白飯仍是良好的碳水來源。建議搭配豐富蔬菜和適量蛋白質，以達到營養均衡及控制血糖波動。
儘管白飯是簡單食材，但它在飲食中擔當重要角色：
- 迅速補充能量：豐富碳水化合物能快速分解為葡萄糖，為身體提供燃料。
- 消化溫和易吸收：對胃腸刺激小，適合消化能力弱者及病後康復者。
- 維持血糖穩定：配合適當蛋白質及纖維攝取，有助減緩血糖上升速度。
- 支持神經系統：含有維生素B1，促進神經傳導和能量新陳代謝。
- 傳統文化飲食基礎：符合亞洲飲食習慣，兼具心理及文化認同。
- 多樣烹調方式：可搭配各類菜餚，靈活於家常及餐飲場合。
適量白飯的合理攝取，有助維持充沛活力與健康生活。
食用白飯也需要注意以下幾點，以防健康風險：
- 過量攝取：高GI值食物，過量易引起血糖快速上升，影響代謝。
- 糖尿病患者：需嚴格控制白飯量與膳食組合，避免血糖失控。
- 體重管理者：白飯熱量不算低，過量可能影響減重計劃。
- 添醬料過多：過量油鹽調味會帶來額外熱量和鈉負擔，影響心血管健康。
合理節制和搭配均衡飲食尤為重要。
部分人士食用白飯時需特別留意：
- 糖尿病患者：應搭配纖維或蛋白質，控制份量與血糖。
- 減重人士：宜以部分替代低GI的全穀類，如糙米或五穀飯。
- 腸胃特別敏感者：需注意攝取質地柔軟的白飯易消化。
- 需低碳水飲食者：如酮症飲食，須限制白飯攝入。
視個人體況調整飲食策略，以達良好健康效果。
簡單易做，營養均衡的輕食選擇。
材料：
- 白米 150克
- 雞蛋 2隻
- 清水 180毫升
- 鹽 少許
- 葱花 適量
做法：
- 白米洗淨後，加入180毫升水放入蒸鍋。
- 打散雞蛋，加少許鹽攪勻。
- 白米蒸10分鐘後，均勻倒入蛋液，再續蒸15分鐘至熟。
- 出鍋後撒上蔥花，輕輕攪拌即可享用。
此道菜軟嫩可口，蛋白質與碳水搭配均衡。
- 挑選要點：優先選用新鮮大米，無異味、無蟲蛀、顆粒飽滿。
- 保存方法：乾燥密封存放，避免受潮及高溫，加速變質。
- 煮飯技巧：水量控制得當，保持米飯鬆軟不糊爛。
- 飯後處理：煮好未吃完飯要及時冷藏，避免長時間室溫存放滋生細菌。
遵循正確的挑選及保存方式，讓你品嚐到香甜可口且營養的白飯。
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