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【矮豇豆】了解7大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
矮豇豆是一種營養豐富的豆類食材，廣泛應用於亞洲及非洲料理中。其獨特的口感和豐富的營養價值使其成為健康飲食的理想選擇。無論是簡單水煮還是搭配其他食材烹調，矮豇豆都能為餐桌增添風味。本文將深入探討矮豇豆的營養成分、健康益處、食用禁忌，以及挑選與儲存的小貼士，還有簡單易做的食譜，讓您輕鬆享受這款健康食材。
更新
2025-12-02
矮豇豆的營養價值（每100克）
以下為矮豇豆的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
| 營養素 | 烚熟，無添加鹽 （每100克） | 烚熟，添加鹽 （每100克） | 未處理 （每100克） |
| 能量 | 117.0 千卡 | 117.0 千卡 | 343.0 千卡 |
| 蛋白質 | 8.13 克 | 8.13 克 | 23.85 克 |
| 碳水化合物 | 20.32 克 | 20.32 克 | 59.64 克 |
| 脂肪 | 0.71 克 | 0.71 克 | 2.07 克 |
| 膳食纖維 | 3.6 克 | 3.6 克 | 10.7 克 |
| 飽和脂肪 | 0.185 克 | 0.185 克 | 0.542 克 |
| 膽固醇 | 0 毫克 | 0 毫克 | 0 毫克 |
| 鈣 | 26 毫克 | 26 毫克 | 85 毫克 |
| 銅 | 0.271 毫克 | 0.271 毫克 | 1.059 毫克 |
| 鐵 | 3.05 毫克 | 3.05 毫克 | 9.95 毫克 |
| 鎂 | 96 毫克 | 96 毫克 | 333 毫克 |
| 錳 | 0.473 毫克 | 0.473 毫克 | 1.544 毫克 |
| 磷 | 142 毫克 | 142 毫克 | 438 毫克 |
| 鉀 | 375 毫克 | 375 毫克 | 1375 毫克 |
| 鈉 | 19 毫克 | 255 毫克 | 58 毫克 |
| 鋅 | 1.87 毫克 | 1.87 毫克 | 6.11 毫克 |
| 維他命 C | 0.4 毫克 | 0.4 毫克 | 1.5 毫克 |
矮豇豆有多少卡路里？
根據食物環境衞生署食物安全中心的數據，每100克烚熟（無添加鹽）的矮豇豆含有約117千卡的熱量，而未處理的則高達343千卡。熱量主要來自碳水化合物和蛋白質，適合作為健康飲食的一部分。食用時建議控制份量，避免過量攝入熱量，尤其是加工或添加鹽的版本，因鈉含量可能較高。搭配均衡飲食，矮豇豆能為身體提供豐富營養，成為日常餐單的優質選擇。
矮豇豆的7大功效及好處
- 矮豇豆富含膳食纖維，有助促進腸道健康，改善消化系統功能。
- 含有豐富蛋白質，是素食者補充植物性蛋白的良好來源。
- 提供多種礦物質如鐵和鎂，有助支持血液健康和神經系統運作。
- 低脂肪且無膽固醇，適合關注心血管健康的人士食用。
- 含有鉀質，有助調節血壓，維持心臟健康。
- 提供碳水化合物，為身體活動提供持久能量。
- 富含鋅元素，有助增強免疫系統功能。
矮豇豆的食用禁忌
- 過量食用可能導致腹脹或消化不適，建議適量攝取。
- 對豆類過敏者應避免食用，以免引發不適反應。
- 烹調時避免過多添加鹽或油，以免增加鈉或脂肪攝入。
- 未煮熟的矮豇豆可能含有天然毒素，務必徹底煮熟後食用。
不適合食用矮豇豆人士
- 患有痛風或高尿酸血症的人士應謹慎食用，因其嘌呤含量可能加重症狀。
- 消化系統敏感或患有腸胃疾病者，應減少攝取以避免腹脹。
- 對豆類有過敏史的人群應避免食用，以防引發過敏反應。
- 腎功能不全者需注意鉀攝入量，建議諮詢醫生後食用。
矮豇豆食譜：矮豇豆蔬菜燉湯
材料
- 矮豇豆：200克
- 胡蘿蔔：1根
- 洋蔥：1個
- 番茄：2個
- 大蒜：3瓣
- 橄欖油：1湯匙
- 低鈉雞湯：500毫升
- 百里香：1茶匙
- 黑胡椒：少許
做法
- 將矮豇豆洗淨，切成小段備用；胡蘿蔔切片，洋蔥和番茄切丁，大蒜切碎。
- 在鍋中加入橄欖油，中小火加熱，放入大蒜和洋蔥炒香至透明。
- 加入胡蘿蔔和番茄，繼續翻炒約3分鐘，然後倒入低鈉雞湯。
- 加入矮豇豆和百里香，轉小火燉煮約20分鐘至蔬菜軟爛。
- 最後撒上黑胡椒調味，攪拌均勻即可盛盤享用。
如何挑選及保存矮豇豆？
挑選技巧
- 選擇外觀飽滿、顏色均勻的矮豇豆，避免有斑點或蟲蛀痕跡。
- 新鮮矮豇豆應有脆嫩質感，輕壓時不易斷裂。
- 優先挑選無過度乾燥或萎縮的豆莢，確保新鮮度。
保存方法
未開封
- 將未開封的矮豇豆存放於陰涼乾燥處，避免陽光直射。
- 可放置於通風良好的容器中，延長保存期限約1-2週。
已開封
- 已開封或新鮮的矮豇豆應放入密封袋或保鮮盒，置於冰箱冷藏。
- 建議於3-5天內食用完畢，以保持最佳口感和營養價值。
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