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【腰豆】了解7大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
腰豆是一種營養豐富的豆類食材，廣泛應用於各種料理中，如沙拉、湯品和燉菜。它不僅味道濃郁，還富含蛋白質、膳食纖維及多種維他命與礦物質，對健康有諸多益處。本文將深入探討腰豆的營養價值、食用好處、注意事項，以及如何挑選、儲存和烹飪這款健康食材，讓您輕鬆將腰豆融入日常飲食中。
更新
2025-10-15
腰豆的營養價值（每100克）
以下為腰豆的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
| 營養素 | 罐裝 （每100克） | 烚熟，無添加鹽 （每100克） | 未處理 （每100克） | 烚熟，添加鹽 （每100克） |
| 能量 | 84.0 千卡 | 127.0 千卡 | 333.0 千卡 | 127.0 千卡 |
| 蛋白質 | 5.22 克 | 8.67 克 | 23.58 克 | 8.67 克 |
| 碳水化合物 | 14.5 克 | 22.8 克 | 60.01 克 | 22.8 克 |
| 脂肪 | 0.6 克 | 0.5 克 | 0.83 克 | 0.5 克 |
| 膳食纖維 | 5.3 克 | 6.4 克 | 24.9 克 | 6.4 克 |
| 糖 | 1.85 克 | 0.32 克 | 2.23 克 | 0.32 克 |
| 飽和脂肪 | 0.141 克 | 0.073 克 | 0.12 克 | 0.072 克 |
| 膽固醇 | 0 毫克 | 0 毫克 | 0 毫克 | 0 毫克 |
| 鈣 | 34 毫克 | 35 毫克 | 143 毫克 | 28 毫克 |
| 銅 | 0.135 毫克 | 0.216 毫克 | 0.958 毫克 | 0.242 毫克 |
| 鐵 | 1.17 毫克 | 2.22 毫克 | 8.2 毫克 | 2.94 毫克 |
| 鎂 | 27 毫克 | 42 毫克 | 140 毫克 | 45 毫克 |
| 錳 | 0.168 毫克 | 0.43 毫克 | 1.021 毫克 | 0.477 毫克 |
| 磷 | 90 毫克 | 138 毫克 | 407 毫克 | 142 毫克 |
| 鉀 | 237 毫克 | 405 毫克 | 1406 毫克 | 403 毫克 |
| 鈉 | 296 毫克 | 1 毫克 | 24 毫克 | 238 毫克 |
| 鋅 | 0.46 毫克 | 1 毫克 | 2.79 毫克 | 1.07 毫克 |
| 維他命 C | 1.2 毫克 | 1.2 毫克 | 4.5 毫克 | 1.2 毫克 |
腰豆有多少卡路里？
腰豆的熱量依處理方式而異。根據食物環境衞生署食物安全中心的數據，罐裝腰豆每100克約含84千卡，烚熟（無添加鹽）則約127千卡，未處理的腰豆熱量最高，達333千卡。建議選擇無添加鹽的版本以減少鈉攝入，並注意份量控制，避免過量攝入熱量。腰豆適合搭配其他低熱量食材食用，增加飽足感，同時攝取豐富營養，但需確保充分煮熟以避免消化不適。
腰豆的7大功效及好處
- 腰豆富含蛋白質，有助於肌肉修復與生長，適合素食者作為蛋白質來源。
- 高膳食纖維含量有助於促進腸道健康，改善消化系統功能。
- 含有豐富的鐵質，可幫助預防缺鐵性貧血，特別適合女性。
- 鉀含量高，有助於調節血壓，維持心臟健康。
- 低脂肪且無膽固醇，適合關注心血管健康的人士食用。
- 提供多種維他命與礦物質，如維他命C和鎂，支持免疫系統。
- 碳水化合物含量適中，能提供持久能量，適合運動後補充。
腰豆的食用禁忌
- 腰豆若未充分煮熟，可能含有毒性物質，導致腹痛或嘔吐，務必徹底烹煮。
- 過量食用可能引起脹氣或消化不適，建議適量攝取並搭配其他食材。
- 罐裝腰豆鈉含量較高，高血壓患者應選擇低鈉或無添加鹽版本。
- 對豆類過敏者應避免食用，以免引發過敏反應。
不適合食用腰豆人士
- 患有痛風或高尿酸血症的人士應限制腰豆攝取，因其嘌呤含量可能加重症狀。
- 消化系統敏感或患有腸易激綜合症的人不宜過量食用，以免脹氣加劇。
- 腎功能不全者需注意，因腰豆鉀含量較高，可能影響電解質平衡。
- 對豆類有過敏史的人應避免食用，以防不適反應。
腰豆食譜：腰豆蔬菜沙拉
材料
- 腰豆（罐裝或煮熟）：200克
- 番茄：1個
- 黃瓜：1條
- 紅洋蔥：半個
- 橄欖油：2湯匙
- 檸檬汁：1湯匙
- 鹽：少許
- 黑胡椒：少許
做法
- 將腰豆沖洗乾淨，瀝乾水分備用，若使用乾腰豆需提前浸泡並煮熟。
- 番茄切小塊，黃瓜切片，紅洋蔥切絲，放入大碗中。
- 加入腰豆，然後淋上橄欖油和檸檬汁，輕輕拌勻。
- 撒上少許鹽和黑胡椒調味，攪拌均勻後即可食用。
- 可冷藏片刻後享用，口感更清爽。
如何挑選及保存腰豆？
挑選技巧
- 選擇表面光滑、無裂痕的乾腰豆，顏色均勻且無蟲蛀痕跡。
- 購買罐裝腰豆時，檢查包裝是否完整，避免選購變形或過期的產品。
- 優先選擇低鈉或無添加鹽的罐裝腰豆，以減少不必要的鈉攝入。
保存方法
未開封
- 乾腰豆應儲存在陰涼乾燥處，避免陽光直射，可保存數月。
- 未開封的罐裝腰豆可存放於室溫下，遠離熱源和潮濕環境。
已開封
- 乾腰豆開封後應放入密封容器，置於乾燥處保存，避免受潮。
- 罐裝腰豆開封後需轉移至密封容器，冷藏保存並於2-3天內食用完畢。
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