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【膽固醇】指數正常值多少?過高可以如何改善?控制、治療及預防方法

香港人生活忙碌而缺乏運動,飲食脂肪含量也偏高,不少人可能患有高膽固醇亦不自知。在香港,高膽固醇已經成為冠心病和中風的主要成因之一,冠心病更是僅次於癌症的第二號殺手。今次Bowtie團隊帶大家一起了解何謂高膽固醇,以及高膽固醇患者的飲食及生活注意事項。
更新 2025-05-20
目錄
甚麼是膽固醇?膽固醇指數的測量指標如何理解膽固醇指數?幾多才是超標?膽固醇超標的症狀及影響膽固醇過高的成因是什麼?如何控制及治療膽固醇過高?甚麼時候需要吃藥來控制膽固醇?如何在飲食上控制膽固醇?高膽固醇食物一覽如何預防膽固醇過高?Bowtie 保險如何提供保障?
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甚麼是膽固醇?

膽固醇是一種在體內的脂肪類物質,它主要是由肝臟製造或從食物中吸取。由於膽固醇不能溶於水中,在血液中它會與蛋白質結合成脂蛋白以便運送。根據脂蛋白所含的膽固醇及甘油三酯等物質的比例,脂蛋白膽固醇可分為三個種類,包括「低密度脂蛋白膽固醇」(LDL)、「高密度脂蛋白膽固醇」(HDL)及「三酸甘油酯」(TG)。

各種膽固醇的特點

膽固醇分為「低密度脂蛋白膽固醇」(LDL)、「高密度脂蛋白膽固醇」(HDL)及「三酸甘油酯」(TG)6

種類作用
低密度脂蛋白膽固醇(LDL)屬於有害膽固醇,容易積聚於血管內壁,並會攜帶膽固醇進入細胞,加速動脈硬化的速度。
高密度脂蛋白膽固醇(HDL)屬於有益膽固醇,幫助收集和運送血液內壞膽固醇回肝臟的,能抵禦動脈硬化粥樣斑塊的形成,具有保護作用;並可以減少脂肪沉積在血管壁上,因而降低形成心臟病的機會。
三酸甘油酯(TG)屬於血脂測試時計算「總膽固醇」(TC)水平的主要成份,而「三酸甘油酯」水平過高與動脈粥樣硬化亦有關係。一般而言,低密度脂蛋白膽固醇(LDL)水平偏高,或高密度脂蛋白膽固醇(HDL)水平偏低的人會較容易患上各類心臟疾病。
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膽固醇指數的測量指標

膽固醇指數測量指標包括:

  • 低密度脂蛋白膽固醇(LDL)
  • 高密度脂蛋白膽固醇(HDL)
  • 三酸甘油酯(TG)
  • 總膽固醇指數(TC)

你可在醫院或體檢中心進行血脂(膽固醇)檢查,只需少量採血即可檢查體內的膽固醇指數是否處於理想水平。

如何理解膽固醇指數?幾多才是超標?

美國膽固醇教育計劃(ATPIII)建議一般成人的膽固醇指數標準

低密度脂蛋白膽固醇(LDL)
量度單位標準/正常超標
mmol/L≤ 3.33.4 – 4.1≥ 4.1
mg/dL<100100-159≥159
高密度脂蛋白膽固醇(HDL)
量度單位標準/正常過低
mmol/L≥ 1.6< 1.0
mg/dL<40≥ 60
三酸甘油酯(TG)
量度單位標準/正常超標
mmol/L<1.71.7 – 2.2≥ 2.3
mg/dL<150150-199≥200
總膽固醇指數(TC)
量度單位標準/正常超標
mmol/L< 5.25.2 – 6.2≥ 6.2
mg/dL<200200-239≥ 240

膽固醇超標的症狀及影響

血液中的膽固醇如果過高或超標,便可能積聚在血管內壁上,使血管變得狹窄,造成動脈粥樣硬化及血管閉塞:

影響部位症狀後遺症
血管內壁例如應血液給心臟肌肉的冠狀動脈心絞痛
  • 動脈粥樣硬化
  • 血管閉塞
  • 「冠狀動脈心臟病」,亦即「冠心病」(心臟病發)及「心肌梗塞」
腦部血管半身不遂,甚至死亡腦中風
四肢動脈肢體末端疼痛組織缺氧壞死而截肢

膽固醇過高的成因是什麼?

膽固醇過高的原因分為先天及後天性,馬上看不同人應該如何做,以保持身體健康:

先天性成因

高膽固醇值可能與家族遺傳有關,如果家族中曾有人患高膽固醇血症,發病率會比一般人高2到3倍。大部分家族性高膽固醇血症患者需服用他汀類(降膽固醇)藥物,並遵循低脂飲食,以降低膽固醇。

家族性高膽固醇血症是一種與心血管疾病有關的常見遺傳病,由基因突變引起,約每300人當中就有一名患者,並可遺傳至下一代,因為患者的膽固醇由出生開始已處於高水平,他們患心血管疾病的風險比後天患有高膽固醇的人更高

後天性成因

因後天因素而患上高膽固醇血症人士,應在飲食中適當的節制或吸收膽固醇和脂肪,尤其是飽和脂肪及糖份,注重其他有利營養素的攝取,以及保持理想體重,都有助減低冠心病及中風發生的機會。如經醫生診斷,需要持續使用藥物降低膽固醇,應遵從指示定時服藥及定期覆診。

膽固醇過高的後天成因一般是不恰當的日常生活習慣

  • 吸煙:吸煙會降低「好膽固醇」(HDL)並升高「壞膽固醇」(LDL)
  • 壓力:壓力會引發荷爾蒙變化,導致身體產生膽固醇
  • 攝取過量酒精:體內酒精含量過高會升高總膽固醇
  • 缺乏運動:有氧運動等體能活動可以改善體內的膽固醇,若日常中經常坐著,身體並不能產生足夠的「好膽固醇」
  • 不良飲食習慣:應減少進食飽和脂肪及反式脂肪的食物,並多進食含豐富膳食纖維及不飽和脂肪的食物
  • *部分家族性高膽固醇血症患者可能患有他汀類藥物耐受不良症,而需採用其他治療方式。

如何控制及治療膽固醇過高?

要控制及治療膽固醇過高,必須由改善日常習慣開始

一般而言,治療高膽固醇會先在生活上作調適,若膽固醇控制仍未如理想才輔以藥物治療,如「他汀類」等膽固醇藥。

增加運動量
  • 多做帶氧運動(如急步行、踏單車、緩步跑)。每天最少累積 30 分鐘(或每週 3 小時)運動
  • 增加日常活動,如:步行,行樓梯等
減少鹽糖攝取量
  • 少用現成醬汁,如:咖哩醬、柱候醬、南乳、腐乳、白汁、豉油、魚露等
  • 少用一些鹽烹調
  • 多以天然食材調味,如:薑、蔥、蒜、胡椒、番茄、洋蔥、香茅、羅勒、迷迭香、百里香等
  • 優先選擇清水、清茶;減少含糖的紙包飲品、汽水、能量飲料
在出外用餐時
  • 優先選擇清湯麵飯,避免炒、焗的選擇
  • 要求:「醬汁另上」,減少「撈汁」
  • 多叫一客「走油/全走/湯上」灼菜
  • 要求少飯,控制食量
  • 優先選擇清水、清茶;要求餐飲「走甜」或「糖水另上」
增加進食纖維素豐富的食物
  • 每天吃一碗半蔬菜(煮熟計)
  • 完成以上目標後,每天額外增加半碗菜
  • 每天吃 2 份水果(分量約 2 個女士拳頭般大)
  • 吃全穀類食物如全麥麵包、紅糙米、小米、燕麥米、麥皮
  • 以乾豆類或豆類製品(豆腐、鮮腐竹)代替肉類
增加攝取較健康的不飽和脂肪
  • 每星期吃兩次魚
  • 選用橄欖油、芥花籽油、葵花籽油、粟米油、花生油等食油
  • 選擇原味非油炸果仁(如:杏仁、開心果、核桃等)為健康小食
限制進食含高膽固醇的食物
  • 限制內臟,例如:牛肚、豬腸、牛脷、牛尾、雞肝、鴨腎、魚頭、魚膘等
  • 限制「膏」、「卵」等食物,包括:蝦膏、蟹膏、魚子、蟹籽等
減少攝取反式脂肪
  • 少吃牛角包、酥皮蛋撻、雞批等(一星期不多於一次)
  • 減少吃餅乾(曲奇/夾心餅等)次數和分量
減少攝取飽和脂肪
  • 吃肉時去皮、去肥膏
  • 以瘦肉代替午餐肉、香腸等加工肉類
  • 閱讀成分標籤,少選以「椰子油」或「棕櫚油」製作的食品
  • 習慣閱讀營養標籤及成分表,選低脂產品

甚麼時候需要吃藥來控制膽固醇?

患者改善生活方式(包括控制食物中吸收的飽和脂肪和膽固醇分量、定時運動、戒煙和控制體重等等)後,仍然未能達到目標,就需要服用降膽固醇藥物。

醫生處方藥物時,會參考以下因素來判斷適當的藥物和劑量︰

  • 病人空腹驗血的膽固醇和三酯甘油指數
  • 本身有沒有患有其他疾病
  • 有否正在同時服用其他藥物

如何在飲食上控制膽固醇?

要控制血液中的膽固醇水平,首先要養成良好的飲食習慣,留意並控制食物中吸收的飽和脂肪和膽固醇的分量

1. 保持均衡及低脂飲食,減少進食含高飽和脂肪和反式脂肪的食物

飽和脂肪的主要來源是動物性脂肪,部份來自植物性脂肪。飽和脂肪會令血液更易凝結,引致血管硬化、中風及心臟病等疾病, 促進肝臟產生膽固醇,令血液的壞膽固醇水平上升,其不良影響比過量攝取膳食膽固醇更大。

而反式脂肪則在植物油的氫化程序中形成,不但會令血液的壞膽固醇水平上升,亦會降低好膽固醇水平,增加患上心血管疾病的風險。

脂肪類別 食物來源
動物性飽和脂肪肥肉、連皮肉類、牛油、豬油、全脂奶及其製品 (包括忌廉、淡奶)
植物性飽和脂肪棕櫚油、椰子油及椰子製品(如椰汁、椰絲)
反式脂肪硬人造牛油、起酥油及以這些油脂為材料或烹調的 煎炸和烘焙食物 (如餅乾、脆片類零食、蛋糕、 沙律醬、酥皮糕點、植脂奶粉、炸薯條)
2. 適量攝取不飽和脂肪

不飽和脂肪可分為單元及多元不飽和脂肪

  • 單元不飽和脂肪能降低體內壞膽固醇水平,保持血管暢通
  • 多元不飽和脂肪中的亞麻油酸及次亞麻油酸是人體必需脂肪酸,必須從食物吸收。它們可以稀釋血液濃度、降血壓及改善免疫系統功能,同時,降低血液中的總膽固醇(包括壞膽固醇及好膽固醇)水平。

不飽和脂肪主要來自植物油,一些種子、硬殼果及水果亦含有不飽和脂肪。

不飽和脂肪的來源例子
植物油橄欖油、芥花籽油、花生油、粟米油
種子芝麻、松子
硬殼果合桃、腰果
水果牛油果
3. 膳食膽固醇的攝入量愈少愈好

按世界衞生組織 (WHO) 的建議,膳食膽固醇的攝入量應是愈少愈好。對於健康人士,雞蛋、魷魚、蝦、蟹等含高膽固醇但脂肪含量較低的食物,應作「肉、魚、蛋及代替品」攝入量計算及適量食用。

4. 多吃含豐富水溶性膳食纖維的食物

蔬菜、水果、麥皮、乾豆類等等水溶性纖維能與膽固醇相似的油脂物 (例如膽汁) 結合並排出體外,有助降低血液中的膽固醇水平。

高膽固醇食物一覽

以成年人一天2,000千卡的膳食計算,每天飽和脂肪的攝入上限是20克。以下膽固醇高食物排行表可作參考,大家要好好注意飲食!

不過,本身已有高血脂或長期疾病患者請務必向醫護人員查詢飲食建議,切勿自行按照網上建議進食。

肉類 (100克)
食物飽和脂肪(克)膽固醇(毫克)
肥羊肉3290
臘腸18.4150
牛肚1.3122
排骨(半肥瘦)7.580
雞翼(連皮)4.577
鴨肉13.276
內臟 (100克)
食物飽和脂肪(克)膽固醇(毫克)
鵝肝1.6515
豬腦2.42530
豬腰1.0319
豬肝1.2301
海鮮類 (100克)
食物飽和脂肪(克)膽固醇(毫克)
鮑魚0.285
0.3152
魷魚0.4233
墨魚0.1112
奶類
食物飽和脂肪(克)膽固醇(毫克)
全脂奶(1杯)5.133
忌廉 (29克)6.732
車打芝士(30克)630
蛋類
食物飽和脂肪(克)膽固醇(毫克)
蛋黃(1個)1.6213
鴨蛋(1個)2.6619
油類(100克)
食物飽和脂肪(克)膽固醇(毫克)
牛油51.4215
豬油3895
蛋糕、糕點及麵包
食物飽和脂肪(克)膽固醇(毫克)
芝士蛋糕(1件,126克)15.1164
雪芳蛋糕(1件,77克)3.5146

如何預防膽固醇過高?

  • 保持理想體重:亞洲成年人的適中體重指數(Body Mass Index, BMI*)為 18.5 至22.9。
  • 恆常運動:成人每星期應進行最少 150分鐘(2小時30分鐘)中等強度的帶氧體能活動,或每天進行最少30分鐘中等強度的運動,以保障心血管健康。
  • 切勿吸煙
  • 戒酒或節制飲酒,以盡量減少與酒精相關的危害。
  • 如家人曾患心臟病或血管疾病,更應特別注意飲食,並定期檢查身體

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