營養貼士
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膽固醇全指南：正常指數對照表、成因及5大降膽固醇食物推介
膽固醇過高有甚麼症狀？本文為你詳細解釋好壞膽固醇的分別，提供香港衞生署最新正常膽固醇指數對照表（mmol/L），並拆解高血脂成因、併發症、他汀類藥物治療，以及推介5大降膽固醇食物。
作者
Bowtie 團隊
更新
2026-04-16
膽固醇是人體必需的脂肪物質，主要由肝臟製造。雖然身體需要適量膽固醇來維持正常運作，但當血液中的「壞膽固醇」水平過高時，便會積聚在血管內壁，大幅增加患上冠心病及中風的風險。由於高膽固醇初期通常沒有明顯症狀，定期抽血檢查是及早發現並控制血脂的唯一方法。
甚麼是膽固醇？認識好、壞膽固醇及三酸甘油脂
膽固醇在人體內扮演著不可或缺的角色，它是製造細胞膜、合成多種荷爾蒙（如雌激素、睾丸酮）以及維他命D的重要原料。由於膽固醇不溶於水，必須與蛋白質結合形成「脂蛋白」，才能在血液中游走。
血液中的血脂主要分為以下幾種：
- 低密度脂蛋白（LDL，俗稱「壞膽固醇」）： 負責將膽固醇由肝臟運送到身體各個組織。如果LDL水平過高，多餘的膽固醇會沉積在動脈內壁，形成斑塊，導致血管硬化及收窄。
- 高密度脂蛋白（HDL，俗稱「好膽固醇」）： 像血管內的「清道夫」，負責收集血液中多餘的膽固醇，並將其運回肝臟進行代謝及排出體外，有助保護心血管健康。
- 極低密度脂蛋白（VLDL）： 另一種「壞膽固醇」，主要由肝臟釋放，負責運送三酸甘油脂。VLDL過高同樣會促進動脈粥樣硬化的形成。
- 三酸甘油脂（Triglycerides）： 血液中的另一種脂肪，主要來自食物中的油脂和碳水化合物。當身體攝取過多熱量時，會轉化為三酸甘油脂儲存。三酸甘油脂過高，亦會增加患上心血管疾病的風險。
膽固醇正常指數是多少？（附香港標準對照表）
要知道自己的膽固醇是否超標，必須透過抽血檢驗。在香港，醫療機構普遍採用「毫摩爾每公升（mmol/L）」作為量度單位。根據香港衞生署的指引，一般成年人的理想血脂水平如下：
|
膽固醇類別 |
理想水平 (mmol/L) |
邊緣 / 偏高水平 (mmol/L) |
危險水平 (mmol/L)
|
|
總膽固醇 |
低於 5.2 |
5.2 – 6.1 |
6.2 或以上 |
|
低密度脂蛋白 (LDL壞膽固醇) |
低於 3.4 （低於 2.6 更佳） |
3.4 – 4.1 |
4.1 或以上 |
|
高密度脂蛋白 (HDL好膽固醇) |
男性高於 1.0 女性高於 1.3 |
– |
男性低於 1.0 女性低於 1.3 |
|
三酸甘油脂 (Triglycerides) |
低於 1.7 |
1.7 – 2.2 |
2.3 或以上 |
注意： 以上標準適用於一般健康人士。如果屬於高危一族（例如患有糖尿病、曾患冠心病或中風、有家族心臟病史），醫生通常會要求將低密度脂蛋白（LDL）控制在更低的水平（如低於 1.8 mmol/L 甚至 1.4 mmol/L），以減低復發風險。
膽固醇過高的成因及高危一族
高膽固醇並不單純是因為「吃得太油膩」，它的成因可分為後天生活習慣及先天因素兩大類。
1. 後天不良生活習慣
- 不健康飲食： 經常進食富含飽和脂肪及反式脂肪的食物。在香港，茶餐廳的常餐（如午餐肉、香腸、即食麵）、茶樓的點心（如燒賣、排骨、千層糕）以及各種烘焙糕點，均是隱藏的高危食品。
- 缺乏運動： 久坐不動會降低體內「好膽固醇」的水平，並減慢脂肪代謝。
- 吸煙及酗酒： 吸煙會損害血管內壁，使其更容易積聚脂肪；過量飲酒則會令三酸甘油脂水平急升。
2. 先天及其他因素
- 年紀增長： 隨着年齡增長，肝臟清除壞膽固醇的能力會逐漸下降。
- 肥胖： 體重超標（尤其是有中央肥胖、大肚腩的人士）會增加三酸甘油脂，並降低好膽固醇。
- 家族遺傳： 部分人患有「家族性高膽固醇血症（FH）」，由於基因突變，即使飲食清淡、身型纖瘦，體內的壞膽固醇水平依然會異常飆升。
膽固醇過高有症狀嗎？留意嚴重併發症
膽固醇過高被稱為「隱形殺手」，因為在初期和中期，絕大部分患者完全沒有任何明顯症狀，不會感到頭暈或心跳加速。
若長期不理會，血管內壁的脂肪斑塊會不斷增厚，導致「動脈粥樣硬化」。當血管變得狹窄甚至完全閉塞時，便會引發以下嚴重甚至致命的併發症：
- 冠心病及心絞痛： 冠狀動脈收窄，心肌缺血，引致胸悶或胸痛。
- 心肌梗塞（心臟病發）： 斑塊破裂形成血栓，完全堵塞心血管，可能引發猝死。
- 缺血性中風： 腦部血管被血栓堵塞，導致腦細胞壞死，引致半身不遂、言語不清等。
- 周邊動脈疾病： 影響下肢血管，導致走路時小腿疼痛、麻痺。
5大降膽固醇食物推介及飲食禁忌
醫學界近年已更新觀念：血液中的膽固醇有約七至八成是由肝臟自行合成，只有兩至三成直接來自食物。因此，美國心臟協會（AHA）已取消每日膳食膽固醇的攝取上限，強調控制「飽和脂肪」與「反式脂肪」的攝取，比單純戒吃含膽固醇的食物更為重要。
推薦：5大降膽固醇食物
- 水溶性纖維食物： 如燕麥、麥麩、蘋果、豆類。水溶性纖維能在腸道中與膽汁結合並排出體外，促使肝臟消耗血液中的膽固醇來製造新膽汁，從而降低壞膽固醇水平。
- 富含 Omega-3 的魚類： 如三文魚、鯖魚、沙甸魚。雖然不能直接降低 LDL，但能有效降低三酸甘油脂，並保護血管發炎。
- 堅果類： 如合桃、杏仁。富含不飽和脂肪，適量進食有助提升好膽固醇。
- 植物固醇（Plant Sterols）： 存在於植物油、全穀物及部分強化食品中，其結構與膽固醇相似，能阻礙腸道吸收壞膽固醇。
- 牛油果： 含有豐富的單元不飽和脂肪，可替代牛油或沙律醬，有助改善整體血脂比例。
避免：飲食禁忌與陷阱
- 高飽和脂肪： 肥牛、五花腩、動物內臟、雞皮、豬骨湯、椰子油、棕櫚油。
- 反式脂肪： 人造牛油、起酥油、餅乾、曲奇餅、炸薯條。反式脂肪不僅會推高壞膽固醇，更會降低好膽固醇，對心血管的破壞力最大。
改善生活習慣與藥物治療
除了改善飲食，全面的生活模式調整和必要的藥物介入，是控制膽固醇的雙軌策略。
1. 培養運動習慣
每週進行至少 150 分鐘中等強度的有氧運動（如急步行、游泳、踩單車），能有效提升高密度脂蛋白（好膽固醇），並協助控制體重。
2. 藥物治療
如果經過數月的飲食及運動調整後，膽固醇指數依然不達標，或本身已是心血管疾病高危人士，醫生會處方降膽固醇藥物。最常見的藥物為：
- 他汀類藥物（Statins）： 如阿托伐他汀（Atorvastatin）、辛伐他汀（Simvastatin）等。它們能有效抑制肝臟製造膽固醇的酵素，是目前最常用、降血脂效果最顯著的藥物。常見的潛在副作用包括肌肉痠痛及輕微的肝酵素上升。
- 其他藥物： 膽固醇吸收抑制劑（如依折麥布 Ezetimibe）、微纖維酸類（Fibrates，主要針對高三酸甘油脂）等。
常見問題
每日最多可以吃幾多隻雞蛋？
對於健康人士，醫學界目前沒有嚴格限制每日進食雞蛋的數量，適量進食（如每日一隻）並不會顯著增加血液中的壞膽固醇。但對於已確診糖尿病、冠心病或膽固醇過高的人士，仍建議注意整體飽和脂肪的攝取，每星期不宜進食超過三至四隻蛋黃，並應配合少油的烹調方法。
瘦人也會有高膽固醇嗎？
絕對會。體型肥胖雖然是高危因素之一，但膽固醇水平主要取決於肝臟的代謝能力、飲食習慣中的飽和脂肪攝取量，以及家族遺傳基因（如家族性高膽固醇血症）。因此，即使身型纖瘦甚至經常運動的人，同樣有機會患上高膽固醇，定期驗血是唯一確認方法。
市面上的降膽固醇保健食品（如紅麴、魚油）有效嗎？
紅麴含有類似輕度「他汀類」藥物的天然成分，對輕微高膽固醇可能有一定幫助，但不能完全取代醫生處方的藥物；高濃度魚油則主要有助降低「三酸甘油脂」，對降低「壞膽固醇」的作用不大。服用任何保健食品前，特別是正在服用處方藥物的人士，務必先諮詢醫生或藥劑師意見，以免產生藥物相沖。
膽固醇指數回復正常後可以自行停藥嗎？
不可以。降膽固醇藥物（如他汀類）的作用是持續抑制肝臟製造過量膽固醇，一旦自行停藥，膽固醇水平通常會在幾星期內反彈至原來的危險水平。患者應將其視為長期的健康管理，絕不可在未經醫生同意下自行減藥或停藥。
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