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營養貼士 【膽固醇】指數正常值多少？過高可以如何改善？控制、治療及預防方法
香港人生活忙碌而缺乏運動，飲食脂肪含量也偏高，不少人可能患有高膽固醇亦不自知。在香港，高膽固醇已經成為冠心病和中風的主要成因之一，冠心病更是僅次於癌症的第二號殺手。今次Bowtie團隊帶大家一起了解何謂高膽固醇，以及高膽固醇患者的飲食及生活注意事項。
更新 2025-07-16
甚麼是膽固醇？
膽固醇（Cholesterol）是一種脂肪狀的蠟質物質，存在於人體血液和細胞中，是細胞膜、激素和維生素D的重要組成部分。膽固醇由身體自行合成，亦可從飲食中攝取。適量的膽固醇對人體功能至關重要，但過高則可能危害健康。根據脂蛋白所含的膽固醇及甘油三酯等物質的比例，脂蛋白膽固醇可分為三個種類，包括「低密度脂蛋白膽固醇」(LDL)、「高密度脂蛋白膽固醇」(HDL)及「三酸甘油酯」(TG)。
膽固醇的種類
- 低密度脂蛋白（LDL）：俗稱「壞膽固醇」，增加心血管疾病風險。過多時會在血管壁上積聚，，形成動脈粥樣硬化。
- 高密度脂蛋白（HDL）：俗稱「好膽固醇」，有助將多餘膽固醇輸送回肝臟代謝，保護心血管健康。
- 三酸甘油脂（TG)：血脂測試時計算「總膽固醇」(TC）水平的主要成份， 過高也會增加心血管風險
- 總膽固醇（TC）：包含LDL、HDL及其他脂質的總和。
膽固醇指數的測量指標
膽固醇指數測量指標包括：
- 低密度脂蛋白膽固醇(LDL)
- 高密度脂蛋白膽固醇(HDL)
- 三酸甘油酯（TG）
- 總膽固醇指數（TC）
你可在醫院或體檢中心進行血脂（膽固醇）檢查，只需少量採血即可檢查體內的膽固醇指數是否處於理想水平。
膽固醇標準指數是多少？幾多才算高？
美國膽固醇教育計劃（ATPIII）建議一般成人的膽固醇指數標準：
低密度脂蛋白膽固醇(LDL)
| 量度單位 | 標準/正常 | 高 | 超標 |
| mmol/L | ≤ 3.3 | 3.4 – 4.1 | ≥ 4.1 |
| mg/dL | <100 | 100-159 | ≥159 |
高密度脂蛋白膽固醇(HDL)
| 量度單位 | 標準/正常 | 過低 |
| mmol/L | ≥ 1.6 | < 1.0 |
| mg/dL | <40 | ≥ 60 |
三酸甘油酯（TG）
| 量度單位 | 標準/正常 | 高 | 超標 |
| mmol/L | <1.7 | 1.7 – 2.2 | ≥ 2.3 |
| mg/dL | <150 | 150-199 | ≥200 |
總膽固醇指數（TC）
| 量度單位 | 標準/正常 | 高 | 超標 |
| mmol/L | < 5.2 | 5.2 – 6.2 | ≥ 6.2 |
| mg/dL | <200 | 200-239 | ≥ 240 |
好壞膽固醇比例
總膽固醇計算及好壞膽固醇比例對評估心血管風險極為重要：
- 理想比例：<3.5:1
- 正常比例：3.5-5:1
- 高危比例：>5:1
總膽固醇計算器公式：總膽固醇 ÷ HDL = 膽固醇比例
高膽固醇定義：總膽固醇≥240 mg/dL 或 LDL≥160 mg/dL即屬高風險，需採取措施控制。
膽固醇超標有什麼症狀及風險？
血液中的膽固醇如果過高或超標，便可能積聚在血管內壁上，使血管變得狹窄，造成動脈粥樣硬化及血管閉塞：
| 影響部位 | 症狀 | 後遺症 |
| 血管內壁例如應血液給心臟肌肉的冠狀動脈 | 心絞痛 |
|
| 腦部血管 | 半身不遂，甚至死亡 | 腦中風 |
| 四肢動脈 | 肢體末端疼痛 | 組織缺氧壞死而截肢 |
膽固醇過高的成因是什麼？
先天性成因
家族性高膽固醇血症是遺傳性疾病，約每300人中有1名患者。這類患者的膽固醇由出生開始已處於高水平，患心血管疾病的風險比後天患者更高。
後天性成因
- 吸煙：吸煙會降低「好膽固醇」（HDL）並升高「壞膽固醇」（LDL）
- 壓力：壓力會引發荷爾蒙變化，導致身體產生膽固醇
- 攝取過量酒精：體內酒精含量過高會升高總膽固醇
- 缺乏運動：若日常中經常坐著，身體並不能產生足夠的「好膽固醇」
- 不良飲食習慣：攝取過多進食飽和脂肪及反式脂肪的食物
- 其他疾病：如糖尿病、甲狀腺功能低下減退或腎病可能影響脂質代謝。
- *部分家族性高膽固醇血症患者可能患有他汀類藥物耐受不良症，而需採用其他治療方式。
如何控制及降低膽固醇？
要控制及治療膽固醇過高，必須由改善日常習慣開始：
一般而言，治療高膽固醇會先在生活上作調適，若膽固醇控制仍未如理想才輔以藥物治療，如「他汀類」等膽固醇藥。
增加運動量
- 多做帶氧運動（如急步行、踏單車、緩步跑）。每天最少累積 30 分鐘（或每週 3 小時）運動
- 增加日常活動，如：步行，行樓梯等
減少鹽糖攝取量
- 少用現成醬汁，如：咖哩醬、柱候醬、南乳、腐乳、白汁、豉油、魚露等
- 少用一些鹽烹調
- 多以天然食材調味，如：薑、蔥、蒜、胡椒、番茄、洋蔥、香茅、羅勒、迷迭香、百里香等
- 優先選擇清水、清茶；減少含糖的紙包飲品、汽水、能量飲料
在出外用餐時
- 優先選擇清湯麵飯，避免炒、焗的選擇
- 要求：「醬汁另上」，減少「撈汁」
- 多叫一客「走油／全走／湯上」灼菜
- 要求少飯，控制食量
- 優先選擇清水、清茶；要求餐飲「走甜」或「糖水另上」
增加進食纖維素豐富的食物
- 每天吃一碗半蔬菜（煮熟計）
- 完成以上目標後，每天額外增加半碗菜
- 每天吃 2 份水果（分量約 2 個女士拳頭般大）
- 吃全穀類食物如全麥麵包、紅糙米、小米、燕麥米、麥皮
- 以乾豆類或豆類製品（豆腐、鮮腐竹）代替肉類
增加攝取較健康的不飽和脂肪
- 每星期吃兩次魚
- 選用橄欖油、芥花籽油、葵花籽油、粟米油、花生油等食油
- 選擇原味非油炸果仁（如：杏仁、開心果、核桃等）為健康小食
限制進食含高膽固醇的食物
- 限制內臟，例如：牛肚、豬腸、牛脷、牛尾、雞肝、鴨腎、魚頭、魚膘等
- 限制「膏」、「卵」等食物，包括：蝦膏、蟹膏、魚子、蟹籽等
減少攝取反式脂肪
- 少吃牛角包、酥皮蛋撻、雞批等（一星期不多於一次）
- 減少吃餅乾（曲奇／夾心餅等）次數和分量
減少攝取飽和脂肪
- 吃肉時去皮、去肥膏
- 以瘦肉代替午餐肉、香腸等加工肉類
- 閱讀成分標籤，少選以「椰子油」或「棕櫚油」製作的食品
- 習慣閱讀營養標籤及成分表，選低脂產品
如何在飲食上控制膽固醇？
- 減少飽和脂肪和反式脂肪的攝取
- 增加富含纖維的食物（如燕麥、豆類）
- 選擇健康的脂肪來源（如橄欖油、牛油果）。
有什麼是高膽固醇食物？
- 紅肉（如牛肉、豬肉）
- 內臟（如肝、腦）
- 蛋黃（一顆蛋含約186mg膽固醇）
- 蝦、魷魚
- 全脂乳製品（如奶油、芝士）
- 加工食品（香腸、煙肉、薯片、曲奇）
- 含反式脂肪的產品
- 鵝肝醬等
專家建議，動物性膽固醇應每日至少攝取少於300mg。
可以吃什麼改善膽固醇過高的問題？
- 燕麥和全穀物：富含可溶性纖維，降低LDL
- 堅果：如杏仁、核桃，含健康脂肪
- 魚類：如三文魚，富含Omega-3脂肪酸
- 水果和蔬菜：如蘋果、胡蘿蔔，提供抗氧化劑和纖維
甚麼時候需要吃藥來控制膽固醇？
患者改善生活方式（包括控制食物中吸收的飽和脂肪和膽固醇分量、定時運動、戒煙和控制體重等等）後，仍然未能達到目標，就需要服用降膽固醇藥物。
醫生處方藥物時，會參考以下因素來判斷適當的藥物和劑量︰
- 病人空腹驗血的膽固醇和三酯甘油指數
- 本身有沒有患有其他疾病
- 有否正在同時服用其他藥物
如何預防膽固醇過高？
- 保持理想體重：亞洲成年人的適中體重指數（Body Mass Index, BMI*）為 18.5 至22.9。
- 恆常運動：成人每星期應進行最少 150分鐘（2小時30分鐘）中等強度的帶氧體能活動，或每天進行最少30分鐘中等強度的運動，以保障心血管健康。
- 切勿吸煙。
- 戒酒或節制飲酒，以盡量減少與酒精相關的危害。
- 如家人曾患心臟病或血管疾病，更應特別注意飲食，並定期檢查身體
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膽固醇相關常見問題
如何快速降低膽固醇？
最有效的方法是改變飲食與生活習慣（如增加蔬果及全穀物攝取、運動、戒煙），部分高危人士會考慮配合藥物治療，但「快速」下降通常需數週至數月，仍應以持續改善為重點。
降膽固醇藥要吃多久？
他汀類藥物等降膽固醇藥物作用是長期維持健康膽固醇，服用時間因人而異。如果停藥，膽固醇隨時反彈，需由醫生根據檢查結果決定，是數月或長期使用。
膽固醇過高會有症狀嗎？
大部分患者在早期無明顯不適，可能在心臟病或中風出現前都沒有症狀，必須透過血脂檢測才能發現，因此定期驗血至關重要。
食用補充品能幫助降低膽固醇嗎？
雖部分補充品如植物甾醇、魚油能輔助調節血脂，但其對降低 LDL 膽固醇的效用有限，無法替代藥物治療與生活管理。所有補充品使用前，建議先諮詢醫生，並以健康飲食與運動為主。
一旦服用降膽固醇藥物便要終生使用嗎？
不少人需長期服用藥物以控制膽固醇，但是否終生使用取決於個人狀況。若通過生活方式改變成功控制膽固醇，醫生可評估是否可減低劑量或停藥。
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