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【苦苣】了解7大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
苦苣是一種營養豐富的綠葉蔬菜，以其獨特的苦味和清爽口感受到喜愛。它不僅是健康飲食的理想選擇，還富含多種維他命和礦物質，對身體有多方面的益處。本文將深入探討苦苣的營養價值、健康好處、食用禁忌以及挑選與儲存的小技巧，並分享一道簡單又美味的苦苣食譜，讓您輕鬆將這款超級食物融入日常飲食中。
更新
2025-10-22
苦苣的營養價值（每100克）
以下為苦苣的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
| 營養素 | 每100克 |
| 能量 | 17.0 千卡 |
| 蛋白質 | 1.25 克 |
| 碳水化合物 | 3.35 克 |
| 脂肪 | 0.2 克 |
| 膳食纖維 | 3.1 克 |
| 糖 | 0.25 克 |
| 飽和脂肪 | 0.048 克 |
| 膽固醇 | 0 毫克 |
| 鈣 | 52 毫克 |
| 銅 | 0.099 毫克 |
| 鐵 | 0.83 毫克 |
| 鎂 | 15 毫克 |
| 錳 | 0.42 毫克 |
| 磷 | 28 毫克 |
| 鉀 | 314 毫克 |
| 鈉 | 22 毫克 |
| 鋅 | 0.79 毫克 |
| 維他命 C | 6.5 毫克 |
苦苣有多少卡路里？
苦苣的熱量非常低，每100克僅含17千卡，適合追求健康飲食或控制體重的人士。根據食物環境衞生署食物安全中心的數據，苦苣的低熱量特性使其成為沙拉或輕食的理想選擇。食用時，建議搭配其他蔬菜或蛋白質來源，以均衡營養攝取。同時，注意清洗乾淨以去除可能的農藥殘留，並避免過量食用以免引起腸胃不適。苦苣的清爽口感與低熱量，讓健康飲食變得簡單又美味。
苦苣的7大功效及好處
- 苦苣富含膳食纖維，有助於促進腸道健康，改善消化功能。
- 含有豐富的鉀質，有助於調節血壓，維持心臟健康。
- 提供維他命C，增強免疫力，幫助身體抵抗感染。
- 低熱量特性適合減重飲食，幫助控制體重。
- 含有鐵質，有助於預防貧血，改善血液循環。
- 苦苣中的抗氧化成分能保護細胞，延緩衰老。
- 支持骨骼健康，因其含有鈣和鎂等重要礦物質。
苦苣的食用禁忌
- 苦苣性質偏涼，脾胃虛寒者不宜過量食用，以免引起腹瀉。
- 苦味可能刺激胃酸分泌，胃潰瘍或胃酸過多者應適量攝取。
- 過量食用可能導致腸胃不適，建議每日攝取量控制在適當範圍。
- 對苦苣過敏者應避免食用，以免引發皮膚或呼吸道不適。
不適合食用苦苣人士
- 孕婦應謹慎食用，因苦苣可能刺激子宮收縮，建議先諮詢醫生。
- 患有低血壓的人士不宜過量，因苦苣可能進一步降低血壓。
- 有腎臟問題者需注意，因苦苣含鉀量較高，可能加重腎臟負擔。
- 正在服用特定藥物者應先確認是否與苦苣有交互作用。
苦苣食譜：苦苣蘆筍沙拉
材料
- 苦苣：100克
- 蘆筍：5根
- 櫻桃番茄：10顆
- 鷹嘴豆：50克
- 橄欖油：2湯匙
- 檸檬汁：1湯匙
- 鹽：少許
- 黑胡椒：少許
做法
- 將苦苣洗淨，瀝乾水分，撕成適口大小，放入大碗中。
- 蘆筍切去硬根，放入沸水中汆燙2分鐘，撈出過冷水備用。
- 櫻桃番茄對半切開，與鷹嘴豆一起加入苦苣碗中。
- 將橄欖油、檸檬汁、鹽和黑胡椒混合成沙拉醬，淋在蔬菜上。
- 輕輕拌勻所有材料，確保沙拉醬均勻覆蓋，即可上桌享用。
如何挑選及保存苦苣？
挑選技巧
- 選擇葉片新鮮、顏色翠綠的苦苣，避免葉片發黃或萎縮。
- 檢查葉片是否有蟲咬痕跡，確保表面乾淨無明顯損傷。
- 優先挑選葉片厚實且無異味的苦苣，品質更佳。
保存方法
未開封
- 將苦苣放入保鮮袋中，置於冰箱冷藏室，可保存約3-5天。
- 避免與水果如蘋果同放，以免加速腐壞。
已開封
- 用濕紙巾包裹苦苣根部，放入密封盒中冷藏，可延長新鮮度。
- 盡量在2天內食用完畢，以免營養流失和口感變差。
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